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フルマラソンで補給食を摂るタイミングについて

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42.195kmを完走するまでの間、どのタイミングでエナジージェル等の補給食を摂るのが理想的なのか?
結論から言うと、試行錯誤して自分で最適解を見極めるしかない、というのが僕の考え方です。
参考までに、これまでにフルマラソン20回完走した僕が、自分の最適解にたどり着くまでの経緯をご紹介します。

試行錯誤で見極める


こう言ってしまうと身も蓋もありませんが、とにかくレースで場数を踏んで、いろんなパターンを試してみるのが重要だと思います。
他人の最適解が、自分の最適解だという保証はどこにもありません。
僕はこれまでに、補給食を摂る回数(3回〜6回)や、タイミング(前半に寄せる・後半に寄せる・均等に分散させる)など、いろいろと実験を繰り返してきました。
その中にはもちろん失敗も多くありましたが、最近は自分なりの最適解をつかめたと自負しています。

僕がたどり着いた最適解

それがこちらです。

  • 前半(〜21km)は一切補給食を摂らない
  • 補給食を摂るタイミングはMAX3回まで
  • 大体21km、28km、35kmあたりで
  • 水分補給の前に摂る

ポイントがいくつかあります。

後半に寄せる

前半は基本的にレース前の摂食の貯金で走るようにしています。
補給食を摂るのは、後半から。ただし、35km以降はあまり効果が感じらなれないので、21km〜35kmの区間で補給食を摂るようにしています。

MAX3回まで

個人的には、補給食を摂るという行為は無駄な動作だと思っています。なるべく少ない方が望ましいですが、2回だと少なすぎ、3回がちょうど良いという結論に至りました。
ちなみに3本の補給食を6回に小分けにして摂る、ということも試してみましたが、上手くいきませんでした…。

7km毎に

21km〜35kmの間で3回を均等に分けるようにしています。なので、21km、28km、35kmあたりで。

水分補給と一緒に

エナジージェルは、特にこだわりのブランドとかはありませんが、なるべく軽量でカロリーの高いものを選んでいます。
すると必然的に、食感が濃厚なものが多いので、基本的に水分と一緒に摂るようにしています。じゃないと、口の中がベトっとして気持ち悪いですからね。
タイミングとしては、水分補給の直前です。水分補給が22km地点にあれば、あえて21地点で摂らずに、水分補給のタイミング合わせます。

食事も含めてトータルで考える


フルマラソンの補給食というと、どうしてもレース中に目が行きがちですが、僕はレース前の食事も含めてトータルで考えるべきだと思います。
参考までに、僕が「さいたま国際マラソン2019」のレース前に食べた食事はこちら。


あと、フルマラソンの前に必ず欠かさないのが「モルテンドリンク」です。
マラソン世界王者のエリウド・キプチョゲをはじめ、世界の一流マラソン選手が愛用するスポーツドリンクです。僕はいつも500mlを飲み干しています。

僕がレース前半に補給食を摂らないのは、レース前に結構しっかり食べているから。レース前にあまり食事を摂らない方は、「貯金」が少ないわけなので、それなりの対策が必要になると思います。

神経質になり過ぎると逆効果

個人的には、補給食にあまり気を使い過ぎないことも大切だと思います。
エナジージェルのブランドとか、成分とか、ミネラルの配分とか、一流選手であればちょっとした違いが勝負に影響を与えるかもしれません。
一方で、僕みたいな市民ランナーが補給食に神経質になりすぎると、逆効果なんじゃないかと思います。そんなことよりも、レースを楽しむことに集中し、自分が持っている力を出し切った方が絶対にいい。

さいごに

今回補給食を摂るタイミングに失敗したら、次回に生かせばいい。

Profile

tomo(とも)。マラソンがライフワークの36歳。マラソンブロガー・外資系会社員・二児パパ。夢は福岡国際マラソンに出場すること。

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