5日間で100km走ったら「疲労抜きジョグ」の大切さに気づいた

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マラソンブロガーのともです。

2020年のゴールデンウィークは、5連休に毎日20km走りました。5日間で100km走って気づいたことは、疲労抜きジョグの大切さ。ランニングの疲れはランニングで抜く、という発想は今後の練習に活かせそうです。

この記事では、僕がGW5連休に毎日20km走った様子を紹介します。

5日間、毎日20km

2020年のゴールデンウィークは「ステイホーム」が推奨されているため、我が家も今年は旅行へ行かず、自宅で過ごすことにしました。

時間はたっぷりあるので、自分なりにゴールデンウィークを楽しむ方法を考えてみました。

それが「GW5連休に毎日20km走る企画」です。

暦どおりだと、2020年5月2日(土)〜5月6日(水)は5連休。その5日間に毎日20km、合計100kmの距離を走ります。

距離を踏むことも大事ですが、この企画のポイントは「毎日20km」という枠組みの中で、どれだけ面白い練習メニューを組み立て、ランニングを楽しむことができるか。

走ってみた

結果、なんとか無事に100km走りきることができました!内容は以下のとおりです。

1日目 新規コース開拓を兼ねたフリーラン(ジョグ)
2日目 5kmジョグ→ 5km(3’55/km)→10kmジョグ
3日目 「日本一長いけやき並木」の一部をスロージョグ
4日目 10kmロード+10kmクロスカントリー走
5日目 20kmファルトレク走

詳しく解説していきます。

1日目:新規コース開拓を兼ねたフリーラン(ジョグ)

初日はペースを意識せず、自由気ままに走りました。コースもこれまで走ったことのない大宮以北エリアを開拓。ペースもコースも決まっていないフリーランは、純粋にランニングが楽しめていいですね。気づいたら20kmを走り終えていました。

2日目:5kmジョグ→ 5km(3’55/km)→10kmジョグ

2日目はスピードを鍛えようと、5km走を80%の力で3本走る予定でした。しかし、1本目で疲れ切ってしまい、残り2本は10kmジョグに変更。ここで無理しては明日以降に響きますからね。あくまでも5日間、100km走りきることが大事。

3日目:「日本一長いけやき並木」の一部をスロージョグ

前日の疲労抜きを兼ねて、6’00/kmペースのスロージョグで20km走りました。コースは、「日本一長いけやき並木」として知られる国道463号の道路。普段はどんなに遅くても5’30/kmくらいのペースなので、6’00/kmをキープするのは結構難しかったです。

4日目:10kmロード+10kmクロスカントリー走

走り始めて驚いたのは、脚が軽いこと。2日目の疲れが嘘のように抜けていました。スロージョグによる疲労抜きジョグの効果を実感しました。ロードばかりだと脚に負担がかかるので、20kmの半分をクロスカントリー走にしました。普段と違った脚の筋肉が鍛えられた気がします。

5日目:20kmファルトレク走

最終日は負荷を上げて、ファルトレク走にチャレンジ。Fartlekとは、スウェーデン語で「ペース(fart)で遊ぶ(lek)」の意味。ペースを変えながら遊ぶように走るのが特徴ですが、スピード持久走を養う効果的な練習方法として、エリウド・キプチョゲなどの一流選手も練習に取り入れています。

今回は、自宅最寄駅の北浦和駅から、南に向かってJR京浜東北線の停車駅である浦和⇄南浦和⇄蕨⇄西川口⇄川口を往復してきました。区間ごとにペースの緩→急を繰り返しました。結構いいトレーニングになりました!

シューズは「ペガサス37」

なお、今回は「NIKE Air Zoom Pegasus 37」で100km走りきりました。オールマイティーな相棒に感謝!

気づいたこと

5日間、毎日20km走って気づいたことをまとめます。

参考までに、僕の月間走行距離は200km程度。毎日20km走るということは、単純計算で月間走行距離が600km。つまり、いつもの3倍も距離を踏んでいるわけです。

まず、距離自体には意味はないということ。20km走らなくても質の高い練習はできます。本質的に、距離を目的にするのは、単なる自己満足だと思いました。

ただし、20km走るという制約を設けたことで、普段はやらないような練習ができたのも事実。疲労抜きジョグはその良い例で、普段よりもずっと遅いペースで走ることで、効果を実感しました。

また、怪我や故障のリスクを軽減するために、そして翌日に疲れを残さないために、無理のない走り方を心がけるようになりました。これは今後の練習にも活かせそうです。

疲労抜きジョグは大切

今回の企画で学んだのは、疲労抜きジョグ(リカバリージョグ)の大切さです。5日間で無理なく100km走り切れたのは、3日目のスロージョグが功を奏したと思っています。

2日目の時点でかなり疲労が溜まっていましたが、3日目にいつもより遅いペースで20km走ったことで、それまで重かった脚が嘘のように軽くなり、4日目に走り始めた途端、脚の筋肉が「整った」ような感じがしました。なんだかサウナみたいですね。

ランニングの疲れをランニングで抜く。頭ではわかっていましたが、今回初めて身体で実感することができました。

まとめ

以上、僕がGW5連休に毎日20km走った様子を紹介しました。

2020年のゴールデンウィークは、5連休に毎日20km走りました。5日間で100km走って気づいたことは、疲労抜きジョグの大切さ。ランニングの疲れはランニングで抜く、という発想は今後の練習に活かせそうです。