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【書評】ランニングの基礎トレ、やってますか?-『走れるカラダになる 体幹「3S」メソッド』

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ランナーのみなさん、こんにちは。読めば走りたくなるブログ tomo.run(ともらん)にお越しいただき有難うございます。

スポーツや音楽を上達するには基礎トレーニングが欠かせません。サッカーならドリブル、ピアノなら音階など、基本の「キ」とも言うべきルーチンワークがありますよね。

ところが、ランニングはどうでしょう?走るという行為はあらゆるスポーツの基礎のひとつですが、ランニングの基礎トレーニングは何か?と問われると、答えに詰まります。

そんな本質的な問いかけをしてくれたのが、青山剛さんの著書『走れるカラダになる 体幹「3S」メソッド』です。

バスケットボールのパス練習やシュート練習、野球のキャッチボールや素振りに当たるルーティーンをランニングでもやっているか?

うーーん、やっていません!というか、考えてもみませんでした。

A × B = P

青山さんはマラソンやトライアスロン専門のプロフェショナル・コーチ。トライアスロンの選手として活躍した後、シドニー五輪(2000年)、アテネ五輪(2004年)でトライアスロンナショナルチームのコーチを務めています。

青山さんが提唱するトレーニングの公式はとてもシンプルです。

A(基礎トレーニング) × B(強化トレーニング) = P(パフォーマンス)

目標を達成するためのトレーニングは、基礎と強化に分けて行うべきというのが青山さんの持論。例えば野球のトレーニングでは「正しく投げる」が基礎トレーニング、「何球投げるか」が強化トレーニングになります。

わかりやすいように表にまとめてみました。

スポーツ A.基礎トレーニング B.強化トレーニング
野球 正しく投げる 何球投げるか
テニス サーブの正しいやり方を学ぶ 週何回やるのか、何球やるのか
ランニング ?? 何㎞を何分ペースで何本走るか

ここで先ほどの問いかけです。ランニングの基礎トレーニング当たる部分は何か?

走るという行為は訓練なしに誰にでも出来るため、ランニングの練習では基礎と強化が混同され、強化トレーニングばかりやっている人が多いと青山さんは言います。

つまり、

A(基礎トレーニング) × B(強化トレーニング) = P(パフォーマンス)

基礎トレーニングをおそろかにしているがために、パフォーマンスを最大化する機会を失っているわけです。

トレーニングは「3S」で

以下は『走れるカラダになる 体幹「3S」メソッド』より抜粋。

私は効果的なトレーニングの順番を「3S」と呼んでいます。3S(スリーエス)とは「ストレッチ」「スイッチ」「ストレングス」という順番です。まず「ストレッチ」で使う筋肉を伸ばし、「スイッチ」──正しくは体幹スイッチエクササイズといいます──でカラダにスイッチを入れる。カラダを使えるようにする。このスイッチが、キャッチボールや素振りの部分です。もう一つの「ストレングス」は、スイッチが入ったカラダを使って強化する、ランニングにおいては走るという意味です。

ここでいう「ストレッチ」と「スイッチ」がランニングにおける基礎トレーニングに当たります。筋肉を伸ばし、体幹を鍛える。つまり、ランニングの基礎トレーニングでは走らないのです。

初心者は走ってはいけない!?

ランニングを始める前に走れるカラダを作ることが大事だと青山さんは言います。

まったくの初心者は「ストレッチ」と「スイッチ」で走りの基礎づくりに専念し、最初の1ヶ月間は走ってはならないとのこと。ある程度経験を積んだランナーでも「ストレッチ」と「スイッチ」は必要であり、走り始める前に10〜20分は基礎トレーニングに時間を使うべきだそうです。

本書では、写真やイラストを使って「ストレッチ」と「スイッチ」のやり方を詳しく解説しています。ベテランのランラーでも、一度初心に立ち返るつもりで試してみてはいかがでしょう。

さいごに、余談ですが

実はこの本、2回読みました。最初に読んだのは10月だったと記憶していますが、あまりピンときませんでした。しかし11月にアキレス腱を痛めたことで、これまでのトレーニング方法を見直すようになり、先日読み直したらスッと頭に入ってきました。

新書の価格は864円(2017年12月時点)。電子書籍のKindle版だともっと安く購入できます。

ちなみに本書はKindle本の読み放題対象なので「Kindle Unlimited」に登録すれば無料で読めます。

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