どうも!マラソンブロガーのtomo.です。

ランナーの皆さんには、このような経験ありませんか?ぼくはちょうど昨日、そんな状況に置かれていました。「危険を承知で走るべきか、それとも棄権(DNS)すべきか?」と悩んだ末、熱中症対策を万全にした上で、走ることにしました。

ちなみに参加したレースは、地元埼玉の彩湖(さいこ)で行われた《季節の彩湖ハーフマラソン》です。スタート時の気温は35℃。

意外と難しい決断でしたので、参考までに自分の考えを記事にまとめておきます。

棄権する、が正解

結論から言うと、棄権する、が正解です。

環境省がまとめた暑さ指数(WBGT)のガイドラインによると、目安として、気温が31℃以上で「激しい運動や持久走など体温が上昇しやすい運動は避ける」、35℃以上で「特別の場合以外は運動を中止する」となっています。

マラソン大会のような競技だと、順位やタイムを気にするあまり、走ることが「激しい運動」になりがちです。

気温が30℃を超えたら、マラソン大会は棄権するのが無難です。特に体力に自信のない方や暑さに慣れていない方は、迷わず棄権しましょう。

それでも走りたい理由

難しいのは、体力に自信があり、暑さに慣れている(と思っている)人の場合。

こういう人に限って「自分は大丈夫!」という根拠のない自信があるんですよね。実はぼくも、これに該当します。

特に、気温が31〜34℃の微妙なラインだと「苦しくなりそうだけど、なんとか行けるかも」みたいに楽観的に捉えてしまいます。

また、そのマラソン大会に強い思い入れがある場合は、走りたいという気持ちが自然と強くなります。

  • この日のために、頑張って走りこんできた
  • 時間とお金をかけて、わざわざ遠方までやってきた
  • 本番レースに向けて、このマラソン大会は外せない

など、思いは人それぞれだと思います。

ちなみに、ぼくが今回、猛暑日にも関わらず走ることを決意したのは、3週間後の《ベルリンマラソン》に向けて外せないレースだったからです。

走るなら、熱中症対策を万全に

というわけで、スタート時の気温は35℃でしたが、《季節の彩湖ハーフマラソン》を走ることにしました。

熱中症のリスクを限りなくゼロにするため、次のことに注意しました。

1. ネックシェード付きキャップをかぶる

ネックシェードとは、首(ネック)を覆う(シェード)の意味。首に直射日光が当たらないように、ネックシェード付きの帽子がいろんなメーカーから出ています。

ぼくが愛用しているのは、ネックシェードが着脱可能な「SALOMON XA+ CAP」。

見た目は格好悪いんですけどね…。なんか「弱っちいダースベーダー」みたいな感じ。でも、効果てきめんでした。特に後ろから直射日光を浴びる時は、首回りの体感温度が全然違います。

2. 塩タブレットを食べる

熱中症の予防には、水分だけでなく塩分を補給することが大切。理想的には薄い塩水を飲むのが良いそうですが、美味しくないですし、マラソン大会の給水ポイントに置いていないので、ぼくは「塩タブレット」を食べて塩分を補給しています。

今回は5kmのコースを4周する周回コースだったので、1周ごとに1粒、給水ポイントの直前に食べるようにしました。

3. こまめに給水をとる

これは当たり前ですが、タイムや順位を気にすると、給水がおそろかになるんですよね。

レース後半では、給水ポイントで立ち止まり、真水とスポーツドリンクを1杯ずつ飲みました。

4. かぶり水で頭を冷やす

実は今回「かぶり水」というものを初めて体験しました。

全身でシャワーを浴びる「水シャワー」は過去にやったことありますが、氷でキンキンに冷やした水を頭からジャブジャブかけてもらう「かぶり水」は全くの別もの。

ボーッとしていた頭が一瞬でシャキーッとしました。写真の表情を見てもらえば気持ちが伝わると思います。

さらに、かぶり水をした後に帽子をかぶると、冷めた状態がしばらくキープされるんですよね。おかげさまで気持ちを入れ替えて走り続けることができました。

大きい大会だと、水を含んだスポンジや氷水がもらえたりします。次からは、頭を冷やす→帽子で冷たさキープ、を試してみようと思います。

5. 無理のないペースで走る

なんだかんだ言って、これが一番大切ですね。気温が暑いと無理なく走れるペースがガクッと落ちます。

参考までに、ぼくのハーフマラソンの自己ベストは1時間25分ですが、気温35℃で全力で走って1時間42分でした。ペースだと、自己ベストが4分/km前後に対し、気温35℃で5分/km前後でした。

つまり、ベストな状態よりも25%ほどペースダウンしています。

走った後でも、迷いは残る

散々なタイムでしたが、結果として無事に完走することができました。

レース中は、8〜10kmが最も苦しく感じました。STRAVAのアクティビティデータを見ると、心拍数がピークを迎えたタイミングです。

レース後半はペースを落としたため、心拍数が少し回復しました。走っていてもそれほど苦しいと感じませんでした。ラスト3kmは自分でも驚くほど気持ちよく走れました。

走っている時は目まいや手足の痺れなど、熱中症の症状は感じませんでした。ただし、その日の夕方に頭痛がひどくなり、痛み止め(バファリン)を飲みました。

結果として無事に完走できたわけですが、「今日は本当に走って良かったのだろうか?」という迷いは完全に消えていません。

まとめ

気温が30℃を超えたら、マラソン大会は棄権するのが無難です。特に体力に自信のない方や暑さに慣れていない方は、迷わず棄権しましょう。

今回は、それでも潔く棄権しきれなかったランナーの話でした。

この記事を読んで走りたくなったら

待ちに待ったマラソン大会が気温30℃超えの猛暑日。さて、どうする?」を最後までお読みいただき有難うございます。

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