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マラソン後の疲労回復には「炭水化物4:タンパク質1」のドリンクが効く

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どうも!マラソンブロガーのtomo(とも)です。

今日はバレンタイン・デー(2月14日)なので、チョコレートに関する記事をお届けします。

マラソンや激しいトレーニングを行なった後には、スポーツドリンクよりも、チョコレートミルクのほうがリカバリーに効果的である、というお話です。

一流マラソン選手も飲んでいるチョコレートミルク

ちょっと古い記事ですが、アルベル・サラザール(Alberto Salazars)の取材記事に面白いことが書いてありました。

関連:ALBERTO SALAZAR’S SCHOOL OF RUNNING(英語)

サラザールといえば、モハメド・ファーラーやゲーレン・ラップなどの超一流マラソン選手を育てたマラソンコーチとして有名です。そんな彼のトレーニングの現場では、チョコレートミルク(chocolate milk)がリカバリー用のドリンクとして推奨されているとのこと。

しかも、炭水化物とタンパク質が4対1の割合で含まれるものが理想だそうです。

… there are other treats on offer for well-behaved athletes: like chocolate milk. A great recovery food, it has a 4:1 carbohydrates to protein ratio.(原文)

炭水化物とプロテインの組み合わせが重要

厳密には、チョコレートミルクがリカバリーに効くのではなく、チョコレートミルクに含まれる炭水化物とタンパク質の組み合わせに、疲労回復を促進するの効果があります。実際に、その効果を検証した研究は以下のとおり。

ジェームズ・マディソン大学の研究(2018年)

マラソンの最中とマラソンの直後に、(1)炭水化物を摂取したグループと、(2)炭水化物+タンパク質を摂取したグループの疲労回復の過程を比較。完走から72時間後の疲労感は、後者のほうが軽かった。

関連:Protein Supplementation During or Following a Marathon Run Influences Post-Exercise Recovery

米コネクティカット大学の研究(2010年)

トレッドミルで45分間走った後に、(1)炭水化物を含むスポーツドリンクを飲んだグループと、(2)チョコレートミルクを飲んだグループを比較。血液や筋肉組織を分析したところ、筋タンパク質合成は、後者のほうが著しく活発に行われていた。

関連:Chocolate Milk is Choc-Full of Goodness!

「ザバス ミルクプロテイン」の場合

たまにですが、激しいトレーニングの後に、コンビニで「ザバス ミルクプロテイン ココア味」を買って飲んでいます。1本120円くらいなのでお財布にも優しい。

気になる栄養成分をチェックしてみると、炭水化物とタンパク質の割合は、約2対3でした。

  • 炭水化物 10.5g
  • タンパク質 15.0g

プロテインドリンクなので、どうしてもタンパク質の含有量のほうが多くなっていますね。

「牛乳で飲むココア」の場合

我が家の食卓の人気者「森永 牛乳で飲むココア」の場合はどうでしょうか?

ココア1杯あたりの栄養成分は以下のとおり。

  • 炭水化物 9.9g
  • タンパク質 0.6g

1杯につき150mlの牛乳を使うので、牛乳の栄養成分も加味する必要があります。

  • 炭水化物 7.1g
  • タンパク質 4.9g

ココア+牛乳の栄養成分は以下のとおり。

  • 炭水化物 18.0g
  • タンパク質 5.4g

サラザールが推奨する、炭水化物とタンパク質が4対1の割合に近づきましたね。

今日もココアを飲んでおこうっと

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Profile

tomo(とも)です。マラソンがライフワークの36歳。外資系IT会社員・二児パパしながら「マラソンブロガー」として活動中。夢は、福岡国際マラソン出場と、非エリート系プロランナーになること。

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