週1の「通勤ラン」を半年間続けています。秘訣は、継続できるしくみをつくること

読めば走りたくなるブログ「走りずむ」をお読みいただき有難うございます。管理人のtomo.@tomo3run)です。

今年の1月から、週1回の通勤ランを続けています。

関連記事:毎週水曜日は「通勤ランの日」。就業日に練習をサボらないために

毎週水曜日に仕事が終わると、会社でランニングウェアに着替え、JR赤羽駅まで電車で移動。赤羽駅(東京都北区)から自宅のある北浦和駅(さいたま市浦和区)までは、京浜東北線(東北線)沿いを北上し、13.5キロをノンストップで走り切ります。これが基本パターン

関連記事:京浜東北線ファン必見!赤羽~北浦和の通勤ラン

しかしサラリーマンなので、水曜日に必ず時間が取れるとは限りません。そんな時は、前後にずらして対応します。例えば、今週は水曜日と木曜日が残業必須だったため、火曜日に走っておきました。

また、時には体調が万全でなかったり、モチベーションが上がらない週もあります。そんな時でも、とりあえず走るようにしています。ただし、全距離を走りきるのではなく、赤羽駅から10キロだけ走って南浦和駅から電車で帰る、というように途中で切り上げるようにしています。

「続ける」のではなく、続けられる「しくみをつくる」ことが大切

ぼくは基本的に飽きっぽい正確なので、まだ半年とはいえ、週1の通勤ランを休まず継続していることに自分でも驚いています。振り返ってみると、継続しようと頑張ってきたというよりは、継続できるように頑張り過ぎない工夫をした、というのが正確な自己分析だと思います。

もっと具体的にいうと、

  • 基本は13.5キロを走りきるが、体調が悪ければ途中で棄権することも厭わない
  • 週1回だけ走ることにコミットし、無理して週2や週3を目指さない
  • 走る日は、仕事の予定を詰め込まず、時間も体力もセーブしておく

ことが、継続につながっているのだと思います。

一旦ルーチン化してしまえば、いい意味で「機械的に」走れるようになるので、さらに継続しやすくなります。

通勤ランの効用

まずは、平日にちゃんと走り込みができるのがいいですね。通勤ランを始める前は、平日は一切走らないことが多く、週末の土日しか練習できませんでした。今は週中に練習を1本入れることで、最低でも週3の練習が可能になりました。さらに平日に高負荷トレーニングをやっておけば、週末は土日のどちらかを高負荷トレーニングに当て、残りはゆっくりジョギングを楽しむことができます。

次に、確実に走力がつくこと。今年の1月時点では、キロ5分がジョギングペース、キロ4分45秒がちょっと速いペースでした。今ではキロ4分45秒でフルマラソンを走りきる走力がつき、キロ4分45秒がジョギングペース、キロ4分30秒がちょっと速いペースとなりました。徐々に走力がついてきた感覚はなかったのですが、先日「黒部名水マラソン2017」で自己記録を更新し、一皮むけた気がします。

また、ちょうどよい気分転換になることも通勤ランの効用のひとつです。仕事で疲れ果てたり、煮詰まったりしていても、いつもコースを走り終えた頃には頭が完全にリセットされ、疲れや迷いが吹っ飛びます。

最後に、最近わかったことが、通勤ランは夏の暑い時期ほど威力を発揮すること。最近は例年猛暑が続きますが、日中の気温が30度を超えても、仕事が終わる19時頃には25度以下に下がり、走りやすいコンディションになります。

毎週同じコースを走り続けると、成長を実感できる

以下は、ストラバの「ランニング マッチ」を使って通勤ランのアクティビティを比較したもの。13.5キロを走りきったアクティビティしか表示されませんが(途中棄権したものは含まれない)、1月以降、どのぐらいのペースで走ってきたかがひと目でわかります。過去4回分については、ガーミン「ForeAthlete 935」の光学式心拍計で計測した心拍数もでています。

例えば、6/7と6/21のアクティビティを比較してみると、心拍数はまったく同じなのに、6/7はキロ5分のペースで、6/21はキロ4分35秒のペースで走りきっています。まあ、日々のコンディションは上下しますが、少なくともここ数週間で走力がグッと上がった気がします。

以上、半年間続けてきた週1の通勤ランについて考えをまとめました。

B!

同じカテゴリの記事

2017年10月走行レポート:雨ニモマケズ、台風ニモマケズ、淡々と走る日々

2017年09月走行レポート:レースが練習がわり

練習日誌」の記事一覧へ ▶︎