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【不整地のランニング】はメリットだらけ!野口みずきさんも絶賛

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どうも!マラソンブロガーのtomo(とも)です。

最近、「不整地ラン」にハマっています。

不整地とは、一般的にアスファルトやコンクリートのような「整地」に対し、芝生や土、山道やウッドチップなどの地面を指します。トレイルランニングやクロスカントリーで走るコースは、不整地が多いですね。

一流マラソン選手も実践する不整地ラン

僕がマラソンのトレーニングに不整地ランを取り入れるようになったのは、アテネ五輪マラソン女子金メダリストの野口みずきさんのインタビュー記事を読んだことがきっかけです。

『ランニングマガジン クリール』2018年7月号の特集「不整地ランで速くなる」 の中で野口さんは、現役時代に積極的に行なっていた不整地ランについて次のように回想しています。

私は不整地を走るのが、とても好きでした。変化があって、自然に溶け込んだコースを走っていると、自分の感覚が呼び覚まされる感じがして、普通に(道路)を走っている時よりも走りが大きくなって、野生的な走りになっていたと思うのです。不整地を走って「悪いことってない」と、言い切れるほどでした。ーー『ランニングマガジン クリール』2018年7月号より

不整地ランはメリットだらけ!?

要するにメリットだらけ、ということですね。野口さんによれば、不整地ランによって、次の3つの効果が期待できると言います。

  • 足首をしっかり鍛えられる
  • 注意力の鍛錬につながる
  • 「先」を読む力を養うことができる

実際に不整地ランをやるまでピンと来ませんでしたが、実際にやってみると、その意味がよくわかります。

不整地は、整地に比べて足場が不安定であることが特徴です。不安定ゆえに、カラダのバランス機能が鍛えられ、ランニングフォームの改善につながります。

不整地を走ると、集中力も高まります。つまずかないように注意して走りますからね。僕は過去に何度か足を捻挫していますが、不整地で捻挫したことはありません。すべて整地を走るロードランニングの最中に挫いています。皮肉ですよね。

不整地ランのもうひとつの特徴は、柔らかい地面を走ること。つまり、着地時の脚への負担が少なくなり、怪我や故障のリスクが減ります。

僕は1時間以上の長距離を走る際は、コースになるべく不整地を組み込むようにしています。

不整地ランのデメリット

一応、不整地ランのデメリットも紹介しておきます。

先ほども書いたとおり、整地に比べると不整地は足場が不安定なので、注意しないと怪我するリスクが高まります。疲れたときや集中力に欠けるときは、不整地ランは避けた方が無難です。暗い時間帯に走る場合も、不整地ランはやめましょう。

公園などの不整地を走っていると、たまに犬のフンを踏んでしまうことがあります。道路の脇の芝生道なんかは、かなりの確率で落ちていますね。これもデメリットといえば、デメリットでしょう。

場所探しのヒントは大きな公園

「メリットはわかったけど、近所に不整地でランニングできる場所がない」という方は多いはず。東京都内をはじめ市街地で安心して走れる不整地を探すのは大変そうですよね。

僕も昔はそう思っていましたが、大きな公園には意外と走れる不整地があるものです。

昨年、東京都世田谷区の「砧公園」で練習会に参加したのですが、その時のテーマが「クロスカントリー走」でした。どこを走るのかと思ったら、芝生の上に1周1kmのバーチャルコースを描いて、そこを10周するというものでした。

クロカンコースやトレランコースじゃなくても不整地ランは出来るんだ!という地味な発見に驚いたことを今でも覚えています。

それ以降、大きな公園を走る際は、あえて歩道から外れて芝生の上や林道を走るようにしています。

今日もさいたま市の「大宮第三公園」というところで、芝生と林道の不整地を8kmほど走ってきました。

こちらは、歩道沿いの芝生コース。

そしてこちらは、歩道からちょっと外れた林道コース。

まとめ

さすがに市街地だとコースのすべてを不整地にすることは難しいですよね。でも、コースの一部にちょっとでも不整地を取り入れると、普段とは違った練習が出来るようになります。

周回コースの場合だと、整地と不整地を交互に走ると、飽きなくて楽しいですよ!

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Profile

tomo(とも)です。マラソンがライフワークの36歳。外資系IT会社員・二児パパしながら「マラソンブロガー」として活動中。夢は、福岡国際マラソン出場と、非エリート系プロランナーになること。

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