意外と知らない?「下り坂」を正しく走るコツ

2017.03.06 > 

山登りは「登りより下りの方が難しい」と言いますが、ランニングの場合はどうなんでしょう?個人的な感覚値として、上り坂よりも下り坂の方が息継ぎはラクになり、足への負担は大きくなる気がします。

と言いつつ、これまで何となく重力につられて坂を下っていたことに気がつきました。下り坂はどう走るのが一番理想的なんでしょうか?

Runner’s Worldで「下り坂の正しい走り方(英語)」という記事を見つけたのでメモしておきます。主に3つのポイントを抑えておくと、身体に負担をかけずに下り坂を走れるようになります。

ピッチを上げる

ピッチを上げると自然とストライドが短くなり、足の着地の負担を軽減することができます。下り坂に差し掛かったら、ジョギングする時の歩幅ぐらいで小刻みに走るようにしましょう。

着地ポジションを変えてみる

いつも同じポジションで着地すると、足への負担はもちろん、ふくらはぎや太ももへの負担も大きくなり、特に下り坂の場合は衝撃が倍増します。下り坂に差し掛かったら、着地のポジションを変えてみましょう。例えば、いつもかかとで着地する人は、つま先で着地してみる、など。そうすれば負荷が分散できます。

下り坂の足を作る

日々の練習に下り坂を取り入れることで、下り坂に適応した足を作ることができます。下り坂の多いことで有名な「ボストンマラソン」のランナーたちは、わざわざ練習に下り坂トレーニングを取り入れているのだとか。

ワンポイントアドバイス

レース中に下り坂があると「ラクに走れる!」と重力に身を任せて走っていましたが、ピッチやストライド、着地ポジションを意識すれば、身体への負荷を最小限に抑えることができます。長い下り坂のあるレースに参加する方は、試してみてはいかがでしょうか。

ぼくがこれまで参加したレースで、最も長い下り坂を走ったのは、群馬県の軽井沢町・安中市で開催される「碓氷峠184ラン」ですね。ちなみに最も長い上り坂でもありました(笑)。

関連記事:【軽井沢・碓氷峠ラン184】大会レポート:東京タワーより高い坂道を上りきれるか

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この記事を書いた人

tomo
埼玉県在住の37歳。マラソンブロガー・会社員・二児の父親

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