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初夏のランニングで注意したい「ゆでガエル現象」

2020.05.16 > 2020.05.17

毎年5月〜6月のランニングで僕が注意していることは、気温が上がるにつれて、走る距離やペースを落としていくこと。この時期は気温がじわじわと上昇していくので、暑さに気づかず無理をしてしまうことが多いのです。

この記事では、夏のランニングに向けて暑さに体を順応させていく方法を紹介します。

• ゆでガエル現象
• 意識することが大事
• 距離・ペースを落とす

ゆでガエル現象

僕が一番好きな季節は冬。理由は、ランニングしやすい季節だから。練習では攻めの走りがしやすいですし、レースでは自己ベストが出しやすい季節です。

一方で、夏は走りづらい季節ですね。特に気温が30℃を超える真夏は練習での距離やペースが自然と落ちますし、自己ベストなんて夢のまた夢。僕は日本一暑いといわれる「埼玉」に住んでいるので尚更です。

とはいえ、夏には夏の走り方があるので、上手く工夫すれば真夏でも安全かつ快適にランニングを楽しむことができます。夏だと嫌でも熱中症対策を意識するので、最近は夏ランでバテることはほとんどなくなりました。

僕の場合、夏よりもむしろ、春から夏へ変わるタイミングが1年で最も体調を崩しやすいですね。

なぜなら、気温がじわじわと上昇していくことに気づかず、冬と同じ攻めの走りしてしまうからです。気づいたらもう夏なのに、全力投球で走り続けて体調を崩す。まさに「ゆでガエル」の状態です。

意識することが大事

というわけで、季節の変わり目である5月〜6月は、ランニングで無理をしないように心がける。

まだ暑いと感じていなくても、練習で走る距離やペースを少しずつ落としていきます。

例えば、4月のジョギングペースが5’00/kmだったら、5月は5’10/km、6月は5’20/km。1回に走る最低距離が4月は10kmだったら、5月は9km、6月は8km、というように。

大事なのは、意識して計画的に調整していくこと。そうすれば、身体が少しずつ暑さに順応でき、夏でも体調を崩さずに走り続けることができます。

今日のランは、2kmジョグ→5km走（4:00/km）→2kmジョグ。気温の上昇ともに、いつもの距離が苦しく感じる。この時期は「ゆでガエル」にならないよう、気をつけねば

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— tomo✈︎マラソンブロガー (@tomorunblog) May 15, 2020

距離・ペースを落とす

春から夏にかけて、距離やペースをどれくらい落とせばいいのか？それは、人それぞれです。自分の身体と向き合い、無理のない距離・ペースを見極めることが求められます。

「僕のジョギングペースは5’00/kmだから、最低限このペースは維持したい」とか、「月間走行距離は300kmと決めているので、それは死守したい」とか、変なこだわりを持ち続けると体調を崩す原因になりかねません。

ちなみに僕の場合は、過去の経験則に基づき、冬→夏で距離は30%減、ペースは20〜30秒/kmを目安に落とすようにしています。

例えば、一度に練習で走る最低距離は冬が10km→夏が7km。ジョギングペースは冬が5’00/km→夏が5’30/km。5月〜6月にかけて、徐々にギアを落としていきます。

まとめ

以上、夏のランニングに向けて暑さに体を順応させていく方法を紹介しました。

毎年5月〜6月のランニングで僕が注意していることは、気温が上がるにつれて、走る距離やペースを落としていくこと。この時期は気温がじわじわと上昇していくので、暑さに気づかず無理をしてしまうことが多いのです。

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