マラソンのペース配分で悩む人は「イーブンスプリット(定速)」を試してみるべき

読めば走りたくなるブログ「走りずむ」をお読みいただき有難うございます。管理人のtomo.@tomo3run)です。

マラソンで良い結果を出すには、ペース配分を正しく調整することが大切です。ペース配分はマラソンを完走するための指示書のようなものですからね。前半が速すぎると後半で失速してしまいますし、前半が遅すぎると後半でリカバるのが難しくなります。

自分の身体能力を最大限に引き出すペース配分を組むことが理想ですが、「そんなのわからない!」という人が多いのではないでしょうか。ぼくも最近まで試行錯誤の連続でした…。

まだ自分に合ったペース配分が見つけられていない人は、最初から最後まで定速で走り切るイーブンスプリット型をおすすめします。いま流行りの「ビッグデータ解析」によると、イーブンスプリット型で走る人は、フルマラソンの平均完走タイムが最も短いことが統計的にも証明されています。

日本では「後半型」のペース配分が人気?

ちなみにペース配分は、次の3つの「型」に分類されます。

  1. ネガティブスプリット型:前半のタイム > 後半のタイム
  2. ポジティブスプリット型:後半のタイム > 前半のタイム
  3. イーブンスプリット型:前半のタイム ≒ 後半のタイム

あくまでも個人的な感覚ですが、ランニング本や雑誌などを読み漁っていると、日本では後半からペースアップするネガティブスプリット型のペース配分がメインストリームのようです。俗に「後半型」とも呼ばれています。

高橋尚子さんや有森裕子さんら五輪メダリストを育てた、小出義雄監督もネガティブスプリット型のペース配分を推奨しています。

マラソンというのは「後半型」で走るとタイムがよくなるようにできている。30キロから先をどう走るかで、タイムは変わってきます。 

ぼくは彼の著書『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法』を読んで、一時期「後半型」のペース配分にハマっていました。

統計学的に見ると「イーブンスプリット」に軍配

一方、アイルランドのユニバーシティ・カレッジ・ダブリンでコンピューターサイエンス学部教授を務めるバリー・スミス氏は、統計学的に見て最も良いタイムが見込めるのはイーブンスプリット型だと指摘しています。

彼は、アメリカの「シカゴマラソン」の2005年~2016年のデータを用いて、完走者をイーブンスプリット型、ネガティブスプリット型、ポジティブスプリット型、の3つに分類し、平均完走タイムを算出しました。

結果は次の通り。イーブンスプリット型のマラソン完走平均タイムは、ネガティブスプリット型より14分も短く、ポジティブスプリット型に比べて36分も短いデータが出ています。

  • イーブンスプリット型 242分
  • ネガティブスプリット型 256分
  • ポジティブスプリット型 280分

記事引用:https://spikes.iaaf.org/post/barry-smyth-recreational-runner-analysis

B!

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