インターバル走が辛い!という人は、北欧発「ファートレック走」を試してみよう

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8月からスピードとスタミナを強化するため、ファートレック・トレーニング(Fartlek training)を日々の練習メニューに取り入れることにしました。今日は早速、週1の通勤ランでファートラック走を初体験。本稿では、ファートレックの概要と練習の様子を紹介したいと思います。

ファートレック・トレーニングとは?

ファートレック(Fartlek)とは、スウェーデン語で「ペース(fart)で遊ぶ(lek)」の意味。ペースを変えながら遊ぶように走るので、ファートレックと呼ばれるそうです。

基本的には、高負荷なスピード走と回復を目的としたジョギングを交互に繰り返します

全力疾走と休憩を繰り返すインターバル・トレーニングと似ていますが、ファートレックの特徴は、スピード走のペースが毎回変わることと、休憩の代わりにジョギングで常に走り続けること。例えば初回は全力疾走し、次は50%、その次は70%、というように負荷のレベルを変えていきます。

ファートレック・トレーニングが生まれた背景

ファートレック・トレーニングが生まれたのは、1930年代のスウェーデン。当時は隣国フィンランドが長距離陸上界を席巻しており、1920年のアントワープ五輪以来、4大会連続で男子マラソンのメダリストを輩出しています。

  • ハンネス・コーレマイネン(1920年アントワープ五輪、金メダル)
  • アルビン・ステンロース(1924年パリ五輪、金メダル)
  • マルッティ・マルッテリン(1928年、アムステルダム、銅メダル)
  • アルマス・トイヴォネン(1932年ロサンゼルス、銅メダル)

そんな強豪フィンランド勢に対抗するために、スウェーデン代表のコーチだったゴスタ・ホルメー氏(Gösta Holmér)がファートレック・トレーニングを開発。スピードとスタミナが同時に鍛えられるトレーニングとして、ヨーロッパの長距離陸上選手に注目されるようになりました。

あの伝説の長距離ランナー、エミール・ザトペック(1922-2000)もファートレック・トレーニングをベースに独自のインターバル・トレーニング手法を編み出しており、ファートレック・トレーニングはインターバル・トレーニングの原型とも言われています。

ファートレック・トレーニングの実践

「ロンドンマラソン」の公式サイトにファートレック・トレーニングの方法がわかりやすくまとまっていたので要約しておきます。

  1. 5分間ジョギングしてウォームアップ
  2. 何かしらの目標(例:次に見える街路灯)を定め、予め決めたペース(例:70%の走力)でスピード走を実施
  3. 目標にたどりついたら、ジョギングに切り替え、呼吸と体力が回復するまで走り続ける
  4. 回復したら、次の目標を定めてスピード走を実施。前回のスピード走とは別のペース(例:90%の走力)で走る
  5. 上記2〜4を繰り返す
  6. 十分練習できたと感じたら、トレーニング終了

外国の文献なども調べてみましたが、ファートレック・トレーニングには厳密な練習メニューはないようです。

  • スピード走とジョギングを交互に繰り返す
  • スピード走は毎回ペースを変える
  • スピード走で走る距離は、ランドマークを目安に短く
  • ジョギングで走る距離は、完全に回復するまで

の条件を満たしていれば、自分にあった形にカスタマイズできるのもファートレック・トレーニングの特徴です。

ファートレック・トレーニングの利点

スピードとスタミナが同時に鍛えられる点についてはすでに触れましたが、その他にファートレック・トレーニングは、身体の「声」を聴きならが走るので、オーバートレーニング症候群になりにくいと言われています。決められた数の全力疾走を行うインターバル・トレーニングとは異なり、ファートレック・トレーニングは、十分練習できたと感じたら終了ですからね。

また、調子の良い日や負荷を高めたい日はスピード走のペースを上げ、逆に体調が優れない日や身体を回復させたい日はペースを抑えるといった、コンディションに応じたカスタマイズが可能なのもファートレック・トレーニングのメリットです。

さらに、ファートレック・トレーニングは身体と向き合い、常にペースを変えていくので、飽きずに集中できることが、実際に走ってみてわかりました。今回はいつもの通勤ランのコース(13.5キロ)を走ったのですが、あっという間に終わってしまいました。マンネリ化した時の起爆剤としてもファートレック・トレーニングは有効だと思います。

ファートレック・トレーニングをやってみた

練習の様子については、次項で紹介したいと思います。お楽しみに!

B!

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