インターバル走が苦手な人は「ファルトレク走」がおすすめ

2017.08.02 > 

北欧スウェーデンで生まれたファルトレク走(Fartlek Training)は、世界トップのマラソン選手も実践するマラソントレーニングの練習法のひとつ。インターバル走よりも走りやすく、適度な負荷をかけられるのが特徴です。

この記事では、「ファルトレク走」の特徴や走り方について、わかりやすく解説します。

ファルトレク走とは?

ファルトレク(Fartlek)とは、スウェーデン語で「ペース(fart)で遊ぶ(lek)」の意味。ペースを変えながら遊ぶように走るので、ファルトレクと呼ばれるそうです。

基本的には、高負荷なスピード走と回復を目的としたジョギングを交互に繰り返します。

全力疾走と休憩を繰り返すインターバル走と似ていますが、ファルトレク走の特徴は、スピード走のペースが毎回変わることと、休憩の代わりにジョギングで常に走り続けること。

例えば初回は全力疾走し、次は50%、その次は70%、というように負荷のレベルを変えていきます。

スウェーデン発祥の練習法

ファルトレク走が生まれたのは、1930年代のスウェーデン。当時は隣国フィンランドが長距離陸上界を席巻しており、1920年のアントワープ五輪以来、4大会連続で男子マラソンのメダリストを輩出しています。

そんな強豪フィンランド勢に対抗するために、スウェーデン代表のコーチだったゴスタ・ホルメー氏(Gösta Holmér)が、ファルトレク走を開発。

スピードとスタミナが同時に鍛えられるトレーニングとして、ヨーロッパの長距離陸上選手に注目されるようになりました。

ファルトレク走は、インターバル走の原形と言われています。人間機関車の異名を持つ伝説の長距離ランナー、エミール・ザトペック(1922-2000)は、ファルトレク走をベースに独自のインターバル走を編み出しています。

ファルトレク走のやり方

ロンドンマラソン公式サイトで紹介しているファルトレク走の練習方法がとてもわかりやすいので要約しておきます。

London Marathon | Fartlek Training

  1. 5分間ジョギングしてウォームアップ
  2. 何かしらの目標(例:次に見える街路灯)を定め、予め決めたペース(例:70%の走力)でスピード走を実施
  3. 目標にたどりついたら、ジョギングに切り替え、呼吸と体力が回復するまで走り続ける
  4. 回復したら、次の目標を定めてスピード走を実施。前回のスピード走とは別のペース(例:90%の走力)で走る
  5. 上記2〜4を繰り返す
  6. 十分練習できたと感じたら、トレーニング終了

ランニング月刊誌『ランニングマガジン クリール』の2019年5月号では、特集で「ファルトレク実践法」が組まれています。

本誌では、「ファルトレク走」の実践で注意すべき点を3つ挙げています。

  • ジョギングのペースを基本に、時間を決めて行う
  • ペースを上げる際は70〜80%ほど、「ややきつい」と感じる程度
  • 上げ下げでオーバーペースにならないように注意

僕もマラソントレーニングに取り入れていますが、ファルトレク走はその日のコンディションに応じて調整しやすいのが良いですね。

調子の良い日や負荷を高めたい日はスピード走のペースを上げ、逆に体調が優れない日や身体を回復させたい日はペースを抑えるなど。身体の「声」を聴きならが走るので、オーバートレーニング症候群になりにくいです。

また、ファルトレク走は常にペースが変化するので、練習に飽きず集中できるのがメリットとして挙げられます。マンネリ化した時の気分転換としてファートレック走は有効だと思います。

一流マラソン選手も実践している

ファルトレク走は、世界トップのマラソン選手も練習に取り入れています。マラソン世界王者のエリウド・キプチョゲは、「ベルリンマラソン2017」に向けての40日間のトレーニングで、6回もファルトレク走を行っています。

8月12日のファートレック走は以下のとおり。

  • ウォームアップ:1.9km(10分)
  • スピード走(3’00/km前後で10分)→スロージョグ(2分)。これを4回繰り返す
  • クールダウン:2.2km(15分)

9月16日のファートレック走は以下のとおり。

  • ウォームアップ:2km(10分)
  • スピード走(2’50/km〜2’55/kmで2分)→ジョギング(1分)。これを20回繰り返す
  • クールダウン:3km(15分)

まとめ

以上、「ファルトレク走」の特徴や走り方について、わかりやすく解説しました。

北欧スウェーデンで生まれたファルトレク走(Fartlek Training)は、世界トップのマラソン選手も実践するマラソントレーニングの練習法のひとつ。インターバル走よりも走りやすく、適度な負荷をかけられるのが特徴です。

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この記事を書いた人

tomo
埼玉県在住の37歳。マラソンブロガー・会社員・二児の父親

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