「ファートレック走」実践編。身体感覚だけを頼りにペースを変えていく難しさ

読めば走りたくなるブログ「走りずむ」をお読みいただき有難うございます。管理人のtomo.@tomo3run)です。

8月からスピードとスタミナを強化するため、ファートレック・トレーニング(Fartlek training)を日々の練習に取り入れています。

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今回は、週1の通勤ランで「初ファートレック」を体験してきましたので、練習の風景を紹介したいと思います。

練習のコース

今回走ったのは、僕の通勤ルートの一部である、JR赤羽駅(東京都北区)からJR北浦和駅(埼玉県さいたま市)までの京浜東北線沿いの13.5キロコース。昨年10月に開拓したコースで、今年の1月からは毎週水曜日に帰宅ランで走っています。

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コースの特徴としては、主に京浜東北線沿いの道路・歩道を走るので、赤羽付近の信号(3つ)をクリアできれば、ほぼノンストップで走り続けられること、そして街路灯があるので暗闇でも安心して走れることです。さらに、途中で調子が悪くなれば、最寄駅から電車に乗って帰宅できることも重要なポイントです。

ファートレック・トレーニングは、スピード走とジョギングの組み合わせなので、安全に走れるところをスピード走で走り、そうでないところをジョギングするように工夫しました。

問題発生!!

19時半にJR赤羽駅で途中下車すると、大変なことに気がつきました。

なんと、ガーミンGPS時計を家に忘れてきてしまいました。ファートレック走を走ってみて、ペースや心拍数、トレーニング効果などを分析したかったのですが、一切計測できないことが判明。。初回から大失態です。

しかたなく「ストラバ Strava」のアプリを起動し、スマホのGPSで位置情報やペースだけでも計測することにしました。が、しかし、なぜかGPS捕捉がうまくいかず、トラッキングできませんでした。。

基本に立ち返る

しかし待てよ、と。ファートレック・トレーニングの本質は、身体の「声」を聴きながらスピード走のペースをアジャストすること。つまり、ガーミンGPS時計やスマホアプリの計測に捉われていたら、逆効果になるかもしれないわけです。

なんだか「自分の身体を信じて走ってみろ」と言われている気がして、気持ちを切り替えてファートレック走を始めることにしました。

ペース配分

とりあえず初めてなので、次のペース配分で進めることにしました。

  • スピード走:70%
  • ジョギング
  • スピード走:90%
  • ジョギング
  • スピード走:50%
  • ジョギング

ペースをパーセント(%)で表すのは非常に難しいのですが、目安としては、

  • 50%は呼吸を意識しながら走るペース(キロ4分20秒程度)
  • 70%は呼吸をハーハーゼーゼーしながら走るペース(キロ4分00秒程度)
  • 90%は全力疾走で走るペース(キロ3分40秒程度)
  • です。今回はGPS時計やスマホアプリで計測していないので、あくまでも感覚値ではありますが。

    ウォームアップ(赤羽1番街〜新荒川大橋)

    JR赤羽駅東口を出てすぐ。ネオンが眩しい赤羽1番街の商店街をジョギングで走り抜けます。ここは東京でも有数の飲み屋街で、雑多な感じがぼくは好きです。5分ほど走ってウォームアップします。

    スピードラン@70% (新荒川大橋)

    呼吸も整ってきたので、東京と埼玉を結ぶ新荒川大橋の上で最初のスピード走を走ります。70%の走力で300メートルほど。

    荒川を渡りきる前にペースダウンし、ジョギングに移ります。インターバル・トレーニングとは違って、立ち止まったり歩いたりして「休憩」はしません。基本的にはずっと走り続け、次のスピード走を走りきる体力や呼吸が回復するまでジョギングを続けます。

    スピードラン@90% (川口市立南中学校)

    荒川を渡りきると、川口市立南中学校沿いの歩道に入ります。ここは街路灯が少なくて暗いのですが、下の道路よりは安全です。90%の走力で100メートルほど全力疾走しました。途中、すれ違う人に驚かれました。

    すぐにジョギングに移行して呼吸を整えます。さすがに全力疾走だと苦しいですね。

    スピードラン@50% (川口市金山町一丁目)

    JR川口駅付近の高層マンションが見え始めたら、50%の走力で500メートルほど走りました。

    川口駅東口に着くと再びジョギングに移行します。今回は50%だったので、駅前の「働く歓び」像の写真を撮る余裕もありました。

    「働く歓び」は(・・・)川口を代表する「鋳物」と働く事の素晴らしさを表現したものです。鋳物を造る職人が、キューポラと呼ばれる溶鉱炉で銑鉄を溶かし、「湯汲(ゆくみ)」と呼ばれる柄杓で受け、一気に鋳型に注ぎ込む注意&oq=川口を代表する「鋳物」と働く事の素晴らしさを表現したものです。鋳物を造る職人が、キューポラと呼ばれる溶鉱炉で銑鉄を溶かし、「湯汲(ゆくみ)」と呼ばれる柄杓で受け、一気に鋳型に注ぎ込む注場作業を表しています。(現地案内板より)

    そういえば川口といえば「鋳物の街」ですよね。吉永小百合主演の名作映画『キューポラのある街』は、鋳物産業で栄える戦後間もない川口が舞台です。

    スピードラン@70% (アリオ川口)

    閑話休題。川口駅を通り過ぎて、しばらくジョギングを続けます。巨大ショッピングモール「アリオ川口」にたどり着くと、70%の走力で700メートルほど走りました。最初の70%の時よりも距離を伸ばしてみました。

    その後、京浜東北線沿いの歩道をジョギングして西川口駅を目指します。

    スピードラン@90% (西川口)

    西川口駅の一歩手前で90%の走力で200メートルほど走りました。全力疾走はきついですが、インターバル・トレーニングと違って、3回に1度だけ頑張れば良いと思うと、気持ちが楽になります。

    西川口駅から、しばらくジョギングします。

    スピードラン@50% (西川口〜蕨)

    西川口駅から蕨駅も京浜東北線沿いの歩道を走ります。車がほとんど通らず、街路灯が明るいので夜でも安心して走れます。今回は少し長めに、50%の走力で1キロほど走りました。

    余談ですが、蕨は「わらび」と呼びます。もともとは江戸五街道のひとつ「中山道」の宿場町として栄えてきました。江戸日本橋を出発してから、板橋宿の次の、2番目の宿場町です。

    関連記事【ナカ旅】蕨(わらび)から浦和へ。中山道沿いの「うさぎ神社」安全祈願

    蕨駅を通過してから、しばらく走り続け、ジョギングに移行します。

    スピードラン@70% (外環自動車道)

    蕨駅から南浦和駅までは、京浜東北線沿いの歩道を走ります。反対側にはマンモス団地で有名な「芝園団地」が見えます。

    歩道から外れ、外環自動車の下までやってきました。ここから70%の走力で500メートルほど走ります。

    スピードラン@90% (南浦和)

    南浦和をジョギングで通過します。ここは京浜東北線と武蔵野線が交差する駅です。京浜東北線の始発駅でもあるため、都心へ通勤する人たちのベッドタウンとしても機能しています。南浦和駅の先までくると、90%の走力で300メートルほど走りました。

    スピードラン@50% (浦和)

    南浦和駅から浦和駅までは、京浜東北線沿いの歩道を走ります。起伏の多い地形で、普通に走っていても良いトレーニングになります。浦和駅付近の高層マンションが見え始めると、今日最後のスピード走を50%の走力で700メートルほど走ります。

    ちなみに浦和も、かつては江戸日本橋から3番目の宿場町として大いに栄えてきました。

    関連記事:【ナカ旅】中山道浦和宿を走っていたら、行商のおばちゃんに遭遇した

    後記

    浦和駅から自宅最寄の北浦和まではあと2キロありますが、もう十分練習できたと実感したので、ここでスピード走は終了することにしました。

    ファートレック・トレーニングをやってみて感じたことは、飽きずに集中できるの一言。スピード走の時はペースを意識して走りますし、ジョギング中は呼吸を整えることに集中します。これまで何十回も走っているコースなので、同じ風景に多少は飽きてきましたが、ファートレック・トレーニングは景色を見る余裕もあまりないので、気づいたら終わっていた、という感じです。

    なお、今回は良くも悪くもガーミンGPS時計を忘れてきたため、自分の感覚を頼りにファートレック・トレーニングを行いました。次回は2週間後の通勤ランでもう一度ファートレック・トレーニングを実施し、ペースや心拍数などの詳細データも併せて分析したいと思います。

    B!

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