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ランニングで足裏に違和感を感じた時の対処法。足裏腱膜炎にならないために

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どうも!マラソンブロガーのtomo(とも)です。

先週末から足裏に違和感を感じています。具体的には、カカトとつま先を結ぶ足底腱膜が張って固くなっています。

これは足裏腱膜炎の初期症状ですね。過去に何度か経験しましたが、ひどくなるとウォーキングやランニングで足裏に痛みを感じるようになります。

足裏に違和感を感じ始めたら、悪化する前に早めに対処することをおすすめします。

足裏が痛くなる原因

足裏腱膜炎の主な原因としては、履いているランニングシューズが足に合っていないか、オーバーワーク(練習のしすぎ)が考えられます。

僕の場合、ランニングシューズを毎回履き分けているので、シューズが合わない問題についてはリスク分散できている思います。

一方で、オーバーワークについては思い当たるふしがあり、先月は「人生初の月間走行距離300km」を達成しました。

要するに、無理をし過ぎているわけです。

最近はポーラ・ラドクリフが監修したマラソントレーニング「running.COACH」を利用しており、前と比べて走る距離が1.5倍に増えました。

これも速くなるために必要なことですが、ケガや故障で走れなくなったら元も子もありません。

対処法① 練習量を減らす

まずやるべきは、練習量を減らすこと。

足裏に負荷をかけ続けると症状が悪化するので、調子が悪い日はランオフしたり、1回で走る距離を短くしたりします。

対処法② 足裏をマッサージする

足裏をやさしくマッサージするのも効果的です。自分で自分の足裏を揉むのが難しければ、青竹や手軽に買える健康グッズで代用できます。

ちなみに僕のお気に入りは、アカイシ(AKAISHI)の「バランストーン 5本指エクサ」。

自宅で履いているだけで足裏を自然にマッサージできるだけでなく、体幹も鍛えられて 一石二鳥。アマゾンで2000円くらいで買えるので、ひとつ持っていても損はありません。

対処法③ クロカンコースを走る

練習量を減らしたり、ランオフしたりするのも大事ですが、数週間後にレースを控えていたりすると、どうしても焦ってしまいますよね。

ちょうど今日、30km走をやる予定があったのですが、レース前の大切な練習なので走ることにしました。ただし、足になるべく負荷がかからないように、半分はクロスカントリー(クロカン)のコースを走りました。

クロカンコースは芝生や土などの自然道を走ります。アスファルトと違って地面が柔らかくフカフカしているので、着地時の衝撃が緩和されます。

また、着地が不安定だからこそ足が複雑に動き、走りながら(ある種の)マッサージ効果が期待できます。

実際にクロカンコースを走っていたら、足裏の張りが和らぎました。

対処法④ 患部を冷やして温める

僕にとって、温冷交代浴は疲労回復に欠かせません。水風呂→風呂→水風呂→風呂を繰り返し入力することで、血行が良くなり、疲れが一気に取れます。

それと同じように、足を冷水につけて、お湯につける。そしてそれを繰り返す。効果は侮れません。

さいごに

足裏腱膜炎になると、歩いたり走ったりするだけで足裏に痛みを感じます。そうなる前に、足裏に少しでも違和感を感じたら、早めに対処しましょう。

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Profile

tomo(とも)です。マラソンがライフワークの36歳。外資系IT会社員・二児パパしながら「マラソンブロガー」として活動中。夢は、福岡国際マラソン出場と、非エリート系プロランナーになること。

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