実録!フルマラソンで「30キロの壁」にぶち当たった時の心構えと対処法

読めば走りたくなるブログ「走りずむ」をお読みいただき有難うございます。管理人のtomo.@tomo3run)です。

週末は北海道で「オホーツク網走マラソン」を走ってきました。種目はもちろん42.195キロのフルマラソンです。

北海道の大自然が感じられる素晴らしいコースでしたが、32キロ地点で息が切れてしまい、ラスト10キロはウォーキングとジョギングの繰り返しでなんとか4時間以内に完走しました。レース中、いわゆる「30キロの壁」について考えることがあったので記事に残しておきます。

なお「オホーツク網走マラソン」の大会レポートは別記事で紹介します。

30キロの壁は本当に存在するのか?

フルマラソンで30キロを過ぎたあたりからペースダウンしてしまう人が多いことから、「30キロの壁」という言葉が生まれました。ぼくも今回を含めて過去に3回「30キロの壁」を体験しています。それまで元気だったのに、突然ガクンと体が動かなくなる感覚は経験してみないと分からないでしょうね。。

一方で「30キロの壁」は思い込みに過ぎない、という考えもあります。たしか「さいたま国際マラソン2016」の大会パンフレットだったと思いますが、川内優輝さんのインタビュー記事にそのようなことが書かれていました。以来「30キロの壁」を意識しないで走ることを心がけています。

過去3大会は途中で止まらずに完走し、うち2大会は自己ベストを更新。止まらずに完走できることを前提にレースプランを組んでいたので、32キロ地点で体が動かなくなったのは自分としてもショックでした。

30キロの壁の兆候

7月〜8月は思うように練習ができていなかったので、正直良いタイムは期待していませんでした。また、秋のマラソンシーズンで初めての大会であり、2週間後に「シカゴマラソン」の出場を控えていることもあり、ロングランの練習ができればいいやぐらいに構えていました。それでも途中で止まらずに走り切る自信はありました。

過去の練習履歴を振り返ると、やはり練習量が圧倒的に足りてなかったですね。特にロングラン。

今年の6月には「黒部名水マラソン」で自己ベストを更新していますが、レース前に結構ハードな練習をこなしています。やはり走った距離は裏切らないですね。

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これまでの経験から言うと、フルマラソンの前に30キロ超のロングランを1本走るだけでも違いますね。精神的にも肉体的にも。

今回は、6月の「黒部名水マラソン」以来のロングランは8月のサンフランシスコで走った16キロのみ。
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これは単なる練習不足ですな。。

心構えが甘かった!?

さらに、過去3大会を順調に走れていたこともあってか、今回は事前の準備が甘かったです。。

大会1週間前は仕事で忙しくて全く走れなかったのは仕方ないとして、かなりムチャなスケジュールではありました。

  • 金:深夜まで仕事
  • 土:昼の便で羽田空港→女満別空港、網走泊
  • 日:レース出場、夜の便で羽田空港→女満別空港
  • 月:いつも通り出勤

さらにレース当日はケアレスミスが2つ。。

ひとつはちゃんとした朝食が食べられなかったこと。今回は網走で前泊したのですが、スタート4時間前に食事を済ますために、ホテルの朝食はパス。近くのコンビニで買えばいいやと思ったら、最寄りのコンビニまで片道3キロ。しかたなく羽田空港で買った「ねんりん家」のバームクーヘンとウィーダーゼリーを朝食代わりにしました。

もうひとつは携帯するエナジージェルを忘れてきたこと。いつもはレース中に2つ携帯して、14キロ地点と28キロ地点で補給するようにしています。

30キロの壁にぶち当たる瞬間

レース当日のコンディションは悪くありませんでした。

最初の5キロは市街地を走るフラットコース。しかし6キロ地点から17キロ地点までは起伏が激しく、心拍数も最大179まで上昇しています。そこからゴールまではほぼフラットコースですが、ハーフ地点から心拍数が170超え。

苦しみながらも10キロは耐えたのですが、ちょうど32キロ地点で心拍数が196でピークを迎え、走るのをやめてしまいました。今振り返ると、ここで走るのやめて正解でした。心拍数の上がり方が異常ですし、これ以上無理していたら身体を壊していたかもしれません。

ちなみにこちらが32キロ地点の風景。なんか、走り始める気がしないです。。

壁にぶち当たった後

それでも立ち止まらず、しばらく歩き続けました。

悔しい、、惨め、、情けない、、。そんな気持ちでいっぱいでした。後ろからどんどん追い抜かれていきます。まだそれはいいのですが、歩いている自分を見て、後ろを走る人も止まってしまうのでは?と思うと申し訳ない気持ちにもなりました。誰も歩いていないと止まりづらいですが、ひとりでも歩いていると苦しいのは自分だけじゃないんだと思ってしまいますからね。

棄権しようとも一瞬思いましたが、せっかく網走まで来たのに完走できないのは納得できないですし、「年4回フルマラソン完走」を掲げる身としては、例え歩いてでもゴールを目指そうと思いました。とはいえ、あと10キロを歩くのはしんどいです。。

そんな時、ゲストランナーのワイナイナさんが後ろから来て「がんばって!」と肩を叩いてくれました。それで何かが吹っ切れました。

そこで発想を180度変えて、今日のレースはロングランの練習だと思えばいいや、と自分に言い聞かせました。とにかく歩いてもいいからできる限り早くゴールを目指す。なので競歩とまでは言いませんが、キロ9分台の早足で歩きました。

約10分かけて33キロ地点にたどり着きました。呼吸が落ち着いて来たので再び走り始めると、キロ5分半ぐらいのペースで走ることができました。足はしっかりしますが、やはり呼吸がすぐに苦しくなります。それからゴールまでウォーキングとジョギングを繰り返しながら、なんとかサブ4でフィニッシュできました。

公式記録は3時間48分23秒。自己ベストから程遠いですが、最後まで完走した自分を褒めてあげたいです。

まとめ

以上、レース中に考えたことを書き留めておきました。結論から言うと、レース前に30キロ超のロングランをこなしておかないと30キロの壁にぶち当たる確率は高い。そして、もし30キロの壁にぶち当たってしまったら「ロングランの練習」と割り切って、残りのレースを楽しみながら無理なくゴールを目指す。

2週間後に「シカゴマラソン」が迫っているので、落ち込んでなんかいられないですからね。

なお「オホーツク網走マラソン」の大会レポートは別記事で紹介します。お楽しみに!

B!

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