どうも!マラソンブロガーのtomo.です。

《シカゴマラソン》は毎年、参加者向けに「トレーニングプラン」を公開しています。一流のランニングコーチ陣が提案する16週間のマラソン強化プラン。実はこれ、誰でも無料で利用できるんです。同じように《ボストンマラソン》や《ロンドンマラソン》、《ニューヨークシティマラソン》も独自のトレーニングプランを公開中。

追記:《ニューヨークシティマラソン》について訂正・追記しました(6/13)

世界最高峰のマラソン大会として名高い《シカゴマラソン》、《ボストンマラソン》、《ロンドンマラソン》の公式トレーニングプランを紹介します。

ここではフルマラソン初心者向けのトレーニングプランをピックアップし、それぞれの特徴をまとめました。海外のマラソンランナーはどんな練習をしているのでしょうか?

早わかりQ&A

1)公式トレーニングプランとは?

世界の主要なマラソン大会では、参加者向けにトレーニングプランを公開しています。ワールドマラソンメジャーズ(世界6大マラソン)だと、シカゴ、ボストン、ロンドンがトレーニングプランを無料で公開中。ニューヨークシティは有料、ベルリンと東京は特になし。

2)なぜトレーニングプランを公開しているの?

マラソンの大衆化が進む中、マラソン初心者でもレースを楽しく走りきれるように、毎年、工夫を凝らしたトレーニングプランが公開されています。

3)誰が使えるの?

ネットで公開されているので、参加者に限らず、誰でも無料でダウンロードできます。ただし言語は英語のみ。

4)トレーニングプランの特色は?

期間は16〜20週間。練習日は週3〜5回。スピード、長距離、回復の3つの要素を組み合わせた内容。ピーキング(最も負荷の高いトレーニング)はレースの3〜4週間前にに置いている。

5)トレーニングプランは誰が考案したの?

《シカゴマラソン》はスポンサーの NIKE、《ロンドンマラソン》は Martin Yelling、《ボストンマラソン》は Boston Athletic Associationが長年の経験をもとにトレーニングプランを考案。

トレーニングプランは「愚直に」実行すべき

世の中には「これが最強のマラソントレーニングプラン」というものは存在しません。

ランナーにはそれぞれ強み・弱みがありますし、レベルによって求められる練習の量や質が異なります。なので、試行錯誤を重ねて自分に合ったトレーニングプランを模索するしかありません。

試行錯誤についても、いろんなトレーニングプランの「いいとこ取り」的なアプローチはオススメしません。どのトレーニングプランにも、達成すべき目的があり、3〜4カ月の長期スパンで計画が練られています。まずはどれでもいいので、ひとつのトレーニングプランを「愚直に」実行すべきです。

そこで自分に合うもの、合わないものが見えてきます。下手に自分でカスタマイズしてしまうと、そのような学びの機会を失ってしまいます。

詳しくは、こちらの記事が参考になります。

公式トレーニングプランから学べること

1)最先端のトレーニング理論

こちらは《シカゴマラソン》の事例ですが、2018年版のトレーニングメニューは、SPEED(スピード)、ENDURANCE (持久力)、RECOVERY(回復)の3つの軸で組み立ててられています。


エリウド・キプチョゲや大迫傑など一流マラソン選手を擁する NIKEが考案していることもあり、最先端のトレーニング理論を学びながら実践できます。

2)自分の知らない練習方法

自己流でやっていると、基本的に自分が知っている練習方法しかやりません。公式トレーニングプランをこなしていくと、自分の知らなかった練習方法に出会うチャンスが増えます。ぼくもトレーニングプランを通して、Yasso 800s(ヤッソ800)と言う練習方法を習得しました。

それでは、実際に《シカゴマラソン》、《ボストンマラソン》、《ロンドンマラソン》の公式トレーニングプランのエッセンスを見ていきましょう!

《シカゴマラソン》公式トレーニングプラン

大会スポンサーの NIKEが長年の経験をもとにトレーニングプランを考案。

参照Chicago Marathon Training Program

特徴は次のとおり。

  • トレーニングプランは1種類のみ
  • レベル別にペースを設定することで、全てのランナーに対応
  • 期間は18週間
  • 1週間の内、スピード走が2日、持久走が1日、回復・休みが4日
  • スピード走と持久走の間には必ず回復・休みを入れる
  • ピーキングはレースの3週間前

1週間の練習内容サンプル(ピーキングの週)

8〜15kmビルドアップ
400m(5kmペース)+2分休憩のインターバル走を12本
3〜5kmビルドアップ
6kmスピード走 → 100mダッシュを8本
3〜7km リカバリー走
32〜35km 長距離走
完全休養もしくは3〜5kmジョグ

《ボストンマラソン》公式トレーニングプラン

歴史と伝統ある Boston Athletic Associationが長年の経験をもとにトレーニングプランを考案。

参照Boston Marathon Training Plan

特徴は次のとおり。

  • レベル1〜4の4種類を用意
  • 練習の頻度でレベル分け。レベル1は週平均4日練習
  • 期間は20週間。1〜3週は準備期間。4〜9週でハーフ、10〜18週でフルを走れるようになる練習。19〜20週は疲労抜き。
  • 1週間の内、スピード走2日、持久走1日、クロストレーニングが2日、完全休養・回復が2日
  • スピード走と持久走の間には必ずクロストレーニングまたは回復・休みを入れる
  • ピーキングはレースの3週間前

1週間の練習内容サンプル(ピーキングの週)

完全休養
3kmウォームアップ → (800m坂道ダッシュ+1分休憩+800m下り+2分休憩)を4本 → 3kmクールダウン
クロストレーニング
7〜11kmのジョグ
3kmウォームアップ → 7kmスピード走 → 1kmクールダウン
クロストレーニング
13kmジョグ → 13kmペース走 → 3kmジョグ

《ロンドンマラソン》公式トレーニングプラン

ランニングコーチ Martin Yellingが長年の経験をもとにトレーニングプランを考案。他にもモー・ファーラーをフィーチャーした有料コンテンツなどもある。

参照London Marathon Training Plan

特徴は次のとおり。

  • 無料/有料、初心者/中級者など様々なプランを用意(ここでは初心者向けを紹介)
  • 期間は16週間。1〜4週は準備期間。5〜8週で距離を伸ばし、9〜12週で追い込み、13〜16週で徐々に力を抜く
  • 1週間の内、ジョグ1日、スピード走1日、持久走1日、完全休養4日
  • 曜日は決めず、基本的に週3日の練習を維持する
  • ピーキングはレースの3週間前

1週間の練習内容サンプル(ピーキングの週)

1日 50分ジョグ
2日 10分ジョグ → 10分ペース走る → 10分スピード走る → 10分ジョグ
3日 (28分ジョグ → 2分歩く)を7本 あるいは 28〜32kmロング走

《ニューヨークマラソン》公式トレーニングプラン

テキスト版とオンライン版の2種類があります。テキスト版は無料。オンライン版は RunTrixのサービスを提供し、期間・特典によって料金は異なる($50〜)。ここではテキスト版を紹介します。

参照NYC Marathon Training Plan

特徴は次のとおり。

  • 初級中級上級を用意(ここでは初心者向けを紹介)
  • 期間は16週間。
  • 1週間の内、完全休養2日、ジョグ1日、スピード走1日、持久走1日、回復2日
  • ピーキングはレースの4週間前

1週間の練習内容サンプル(ピーキングの週)

5kmジョグ もしくは休養
12kmスピード走
休養
10kmジョグ
休養
休養
32kmロング走

最後にひと言

《シカゴマラソン》、《ボストンマラソン》、《ロンドンマラソン》、《ニューヨークシティマラソン》の公式トレーニングプランは専門のランニングコーチが考案しているので、いろいろ学べることが多いです。

この記事を読んで走りたくなったら

海外マラソンの”公式”トレーニングプランが無料公開中!シカゴ、ボストン、ロンドン、NYC」を最後までお読みいただき有難うございます。

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