徹底解説｜ランニングで足裏腱膜炎：レース復帰に向けた対処法

フルマラソンのレース3週間前に「足裏腱膜炎」と診断された。焦る気持ちを抑えながら、接骨院の先生の指導のもと治療に専念した時の様子を紹介する。

#ケガ・故障

とも

2022/5/25

ランニングでの故障リスクを軽減するために、自宅で低周波治療をおこなっている。オムロンの「コードレス低周波治療器 HV-F602T」ならコードレスタイプで使いやすい。

目次と内容

• 人生初の月間走行距離300km超え
• その翌週に「足裏腱膜炎」
• レース復帰までの道のり
• 3週間で無事に完治

人生初の月間走行距離300km超え

2019年9月の月間走行距離は、人生初の300km超え。1回あたりの走行距離は13kmと、前年に比べてほぼ倍増している。

2019年9月は人生初の月間走行距離300km超え🏃‍♂️✨✨

1回あたりの平均走行距離は13km。昨年同時期の7kmのほぼ2倍😲

疲れを残さないように気をつけないとね pic.twitter.com/8PJAUzZ8c6

— tomo✈︎マラソンブロガー (@tomorunblog) September 29, 2019

これまでは200〜250km

これまではピーク時でも月間走行距離は250km前後。ほとんどの月が200kmいくかいかないかの状態だった。

僕は練習で月間走行距離を意識していない。「月間走行距離が多い＝すごい」と思わないし、むしろ走行距離が増えていくにつれて、故障しないか不安になる。

トレーニングプランを初めて距離が伸びた

走行距離が伸びたのは、2019年7月から使い始めたマラソンのトレーニングプラン「running.COACH」のおかげ。自分では走らないような距離を日々の練習で提案してくれる。

本日のラン👉 2km jog 👉 9km (4'10/km) × 2本 👉 2km jog

11月の本命レース（フル）に向けて、マラソントレーニングの練習メニューがどんどんキツくなっていく😵💨自己流ならこんなに走らないだろうな

現在使用中のトレーニングプログラムはこちら👉https://t.co/I7C30sC2Sy pic.twitter.com/CJfukgB0UF

— tomo✈︎マラソンブロガー (@tomorunblog) September 11, 2019

その翌週に「足裏腱膜炎」

月間300km超えを達成した翌週に、右足の裏側に軽い痛みを伴う違和感を感じ始めた。

早速接骨院で診てもらったら「足裏腱膜炎」と診断された。過去にも「足裏腱膜炎」になったことがあり、その時も走り過ぎが原因だった。

しばらく練習量を落とし、3週間後に控えた「ニューヨークシティマラソン2019」に向けて治療することにした。

レースまでに間に合うのか？という不安は残るものの、こういう時こそ自分の悪い癖や習慣を見直す良いチャンス。

足裏の違和感が1週間経っても続くので、接骨院に行ってきました

足裏だけでなく、足指〜ふくらはぎの改善点を指摘されました。やはり餅は餅屋。さらなる成長のヒントが掴めた気がする💪✨✨

ニューヨークシティマラソンまであと3週間、完璧に治しておかないと😊 pic.twitter.com/b61nZZ2CcP

— tomo✈︎マラソンブロガー (@tomorunblog) October 13, 2019

レース復帰までの道のり

以降、接骨院に通院しながら以下の3つことを欠かさずに行なった。

マッサージとストレッチ

ランニングで硬くなった足をほぐすためには、マッサージとストレッチが欠かせない。「分かっちゃいるけど、やっていない」という人は多いのでは。僕もその一人だった。

今回の故障をきっかけに、寝る前にマッサージとストレッチを行う習慣を作った。

足裏に違和感を感じ始めてから2週間。今週も接骨院で受診。教えてもらったマッサージとストレッチが効いたのか、状態が良くなってきているとのこと。練習も好調でした😊

怪我・故障は嫌だけど、自分の身体や練習を見つめ直す良い機会でもあります🤔 pic.twitter.com/UrPHuOX9s4

— tomo✈︎マラソンブロガー (@tomorunblog) October 20, 2019

低周波治療器で芯の疲れを抜く

接骨院で受けた治療の中で最も効果を実感したのは低周波治療器。足に電気を通すことで筋肉を刺激し、マッサージやストレッチでは取り除けない、芯の疲れを抜いていく。

接骨院の先生の話だと、低周波治療はスポーツ医療の現場で良く使われているとのこと。

そこで、自宅でも治療できるように、オムロンの「コードレス低周波治療器」を購入。治療した日の翌朝は足がスッキリする。

接骨院の低周波治療が気持ちよかったので、オムロンの最新機種を買っちゃいました😄✨✨

疲労抜きも練習の一部。走行距離が増えてきたので、疲労抜きも頑張ります💪 pic.twitter.com/Y7tthYFTwR

— tomo✈︎マラソンブロガー (@tomorunblog) October 27, 2019

カラダが発する「声」を聴く

人間のカラダは常にベストな状態にあるわけではない。良い日もあれば、悪い日もある。体調が優れない時に無理な練習をすると、故障のリスクが高まる。

マラソンのトレーニングプランを忠実に実行することも大事だけど、調子が良くない時は練習量を減らしたり、練習をスキップしたりする柔軟性も大事。

そのためにも、常にカラダの状態にアンテナを張るよう心がけている。

GW5連休に毎日20km走る企画！

2日目は、5kmジョグ→ 5km（3’55/km）→10kmジョグ。間にスピード走を入れることで良い刺激になることがわかった

なんて言いつつ、本当は5km（4’00/km）を3本走るつもりが、バテちゃって残り2本を10kmジョグにしただけ。あと3日あるので無理は禁物 pic.twitter.com/U4wU5Kexz9

— tomo✈︎マラソンブロガー (@tomorunblog) May 3, 2020

3週間で無事に完治

足裏腱膜炎と診断されてから3週間後、日本から遠く離れたニューヨークの地で、長年の憧れだった「ニューヨークシティマラソン2019」を走った。

レース中に足裏が痛むことはなく、オーバーペースという別の理由でバテてしまったが、3時間4分台で無事に完走することができた。

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2022/5/25

ランニングでの故障リスクを軽減するために、自宅で低周波治療をおこなっている。オムロンの「コードレス低周波治療器 HV-F602T」ならコードレスタイプで使いやすい。

当ブログ「ともらん」について、よくある質問のまとめ。

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