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月間走行距離が増えた時は要注意！故障しないための対策を3つ紹介

2019.09.26 > 2020.05.07

人生で初めて月間走行距離が300kmを超えました。するとその1週間後に足裏に違和感を感じ始め、足裏腱膜炎と診断されました。月間走行距離が増えると故障のリスクが高まるので注意が必要です。

この記事では、走りすぎによる故障を未然に防ぐ方法を紹介します。

人生初の月間走行距離300km超え
そして、その翌週に故障
故障を未然に防ぐ3つの方法

人生初の月間走行距離300km超え

2019年9月は月間走行距離が303kmでした。人生で初めての300km超えです！1回あたりの走行距離は13kmと、昨年と比べて倍増しています。

2019年9月は人生初の月間走行距離300km超え🏃‍♂️✨✨

1回あたりの平均走行距離は13km。昨年同時期の7kmのほぼ2倍😲

疲れを残さないように気をつけないとね pic.twitter.com/8PJAUzZ8c6

— tomo✈︎マラソンブロガー (@tomorunblog) September 29, 2019

これまではピーク時でも月間走行距離は250km前後。ほとんどの月が200kmいくか、いかないかの状態です。

僕は基本的に月間走行距離を意識していません。「月間走行距離が多い＝すごい」とは思いませんし、むしろ走行距離が増えていくにつれて、故障しないか不安になります。

しかし、2019年7月に使い始めた新しいマラソントレーニング「running.COACH」のおかげで、自然と走る距離が伸びました。

本日のラン👉 2km jog 👉 9km (4'10/km) × 2本 👉 2km jog

11月の本命レース（フル）に向けて、マラソントレーニングの練習メニューがどんどんキツくなっていく😵💨自己流ならこんなに走らないだろうな

現在使用中のトレーニングプログラムはこちら👉https://t.co/I7C30sC2Sy pic.twitter.com/CJfukgB0UF

— tomo✈︎マラソンブロガー (@tomorunblog) September 11, 2019

そして、その翌週に故障

しかし、喜んでいたのも束の間。その翌週から右足の裏側に違和感を感じ始め、接骨院で診てもらったら「足裏腱膜炎」と診断されました。過去にも「足裏腱膜炎」になったことがあり、その時も走り過ぎが原因でした。

当然、練習量も減らさないとですし、次のレースまで時間が残されていないので焦りも感じます。この時は、3週間後に「ニューヨークシティマラソン」を控えていたので、正直、参加できるか不安で仕方なかったです。

とはいえ、現実を受け入れて、回復に向けて努力しないと悪化する恐れがあります。こういう時こそ、自分の悪い癖や習慣を見直す良いチャンス。

足裏の違和感が1週間経っても続くので、接骨院に行ってきました

足裏だけでなく、足指〜ふくらはぎの改善点を指摘されました。やはり餅は餅屋。さらなる成長のヒントが掴めた気がする💪✨✨

ニューヨークシティマラソンまであと3週間、完璧に治しておかないと😊 pic.twitter.com/b61nZZ2CcP

— tomo✈︎マラソンブロガー (@tomorunblog) October 13, 2019

故障を未然に防ぐ3つの方法

結果的に、足裏腱膜炎は全治して、「ニューヨークシティマラソン」も無事に完走することができました。振り返ると、次の3つのことが効果的だったと思います。

1. マッサージとストレッチを欠かさない

当たり前ですが、ランニングで疲れた、硬くなった足をほぐすために、マッサージとストレッチが欠かせません。「分かっちゃいるけど、やっていない」人も多いと思います。僕もその一人でした。今回の故障をきっかけに、定期的にマッサージとストレッチを行うようになりました。

足裏に違和感を感じ始めてから2週間。今週も接骨院で受診。教えてもらったマッサージとストレッチが効いたのか、状態が良くなってきているとのこと。練習も好調でした😊

怪我・故障は嫌だけど、自分の身体や練習を見つめ直す良い機会でもあります🤔 pic.twitter.com/UrPHuOX9s4

— tomo✈︎マラソンブロガー (@tomorunblog) October 20, 2019

2. 低周波治療器で芯の疲れを抜く

接骨院に通院して良かったのは、低周波治療器の効果を実感できたこと。足に電気を通すことで筋肉を刺激して、マッサージやストレッチでは取り除けない、芯の疲れを抜いていきます。

最初は懐疑的でしたが、徐々に効果を実感しました。

そしてついに、自宅で簡単に使える低周波治療器を購入しました。オムロンの「コードレス低周波治療器（HV-F602T）」です。購入して以来、ほぼ毎日使用しています。

接骨院の低周波治療が気持ちよかったので、オムロンの最新機種を買っちゃいました😄✨✨

疲労抜きも練習の一部。走行距離が増えてきたので、疲労抜きも頑張ります💪 pic.twitter.com/Y7tthYFTwR

— tomo✈︎マラソンブロガー (@tomorunblog) October 27, 2019

3. その日の体調と向き合う

一番大事なのはこれですね。人間の身体は常にベストな状態にあるとは限りません。良い日もあれば、悪い日もある。体調が優れない時に無理な練習をすると、故障のリスクが高まります。

そういう時は、練習量を減らしたり、練習をスキップしたりすることが大事です。

GW5連休に毎日20km走る企画！

2日目は、5kmジョグ→ 5km（3’55/km）→10kmジョグ。間にスピード走を入れることで良い刺激になることがわかった

なんて言いつつ、本当は5km（4’00/km）を3本走るつもりが、バテちゃって残り2本を10kmジョグにしただけ。あと3日あるので無理は禁物 pic.twitter.com/U4wU5Kexz9

— tomo✈︎マラソンブロガー (@tomorunblog) May 3, 2020