徹底解説｜最強のマラソン練習法は「怪我と故障をしない」こと
マラソンブロガーのtomoです。
マラソンで怪我や故障しやすい人の特徴はあるの？怪我や故障しないためにはどうしたら良いの？という疑問にお答えします。
以下に該当するランナーは、怪我や故障のリスクが高いので注意が必要です。
- 考え事をしながら走ることが多い
- 毎日休みなく走っている
- ジョグのペースが速すぎる
- ウォームアップ・クールダウンをしない
- ストレッチをしない
「とも」は全項目に該当していましたが、改善したところ怪我や故障をしなくなりました。
目次と内容
怪我でマラソンが走れない
2018年12月、ちょうど1週間後に控えた「さいたま国際マラソン2018」の安全祈願を行うために、近所の神社へ走りに出かけました。
真っ暗な夜道を走っていると「ゴキッ」という鈍い音とともに、右足首を捻ってしまいました。
足元が見えない上に、考え事をしながら走っていたのが良くなかったですね。
接骨院では捻挫による前距腓靭帯の損傷と診断されました。状態は「軽度」とのこと。
それから1週間治療に専念しました。足をテーピングと包帯で固定して、ランニングはお休み。2日に1回、接骨院で超音波温浴療法や超音波治療、電気治を行いました。
結果、 捻挫してから1週間で軽いジョギングならできるようになりました！ただし「さいたま国際マラソン2018」の参加は見送りました（DNS）。
それにしても安全祈願の直後に捻挫なんて、ギャグでしかないですよね。
故障でマラソンが走れない
2017年頃、ちょうどマラソンのタイムが順調に伸び続けていた時のエピソードです。
当時のマラソン練習法は完全に自己流。ネットや書籍で得た断片的な知識をベースに、自分で練習メニューを作っていました。
ある週末、レース前の刺激入れの目的で14kmを全力で走りました。すると、ランニングの途中でふくらはぎを痛めてしまいました。
原因はオーバートレーニング。今振り返ると、当時はトレーニングで負荷をかけすぎていましたね。
結局、完治するまでに3週間ほどかかりました。
怪我や故障しやすいランナーの特徴
以下に該当するランナーは、怪我や故障のリスクが高いと言えます。
- 考え事をしながら走ることが多い
- 毎日休みなく走っている
- ジョグのペースが速すぎる
- ウォームアップ・クールダウンをしない
- ストレッチをしない
「毎日休みなく走る」と「ジョグのペースが速すぎる」はオーバートレーニングの原因になります。
しっかり休むこと（ランオフ）も練習のうち。そしてジョグはペースを抑えて、ポイント練習とメリハリをつけています。
トレーニングの注意点
ランニングで怪我や故障をしないためには以下の考え方が有効です。
自己流トレーニングをやめる
自己流で練習していると、負荷をかけ過ぎてもブレーキが効かないリスクがあります。
調子が良かったり、目標タイムに向けて焦ったりで必要以上に負荷をかけ、オーバートレーニングで故障した、という話はよく聞きます。
そもそも運動生理学の素人が練習メニューを考えるのは無理があるんですよね。「とも」は2018年から自己流をやめました。
疲労ケアを徹底する
疲労をケアすることも練習の一部なんだと気づくまでに時間がかかりました。
レースやポイント練習の後はリカバリージョグを入れる、練習の後はストレッチ・マッサージを欠かさない、疲労回復を高める食生活を心がける、などが怪我や故障の予防に有効です。
集中して走る
これ意外と大事だと思います。走っていると結構考え事をしてしまって、障害物を見落としがちです。
陸上トラックなど安全が確保できる場所ならいいのですが、街中だとちょっとした油断が大事故につながります。
走りに集中すると、手足の動きや着地の状態などが意識できて、結果的に練習の質が高まります。
おまけ
三村仁司（みむら ひとし）さんという人物がます。三村さんは過去に高橋尚子さんをはじめ数多くのトップアスリートのシューズを提供した実績があり「伝説のシューズ職人」の異名を持つ方です。
三村さんは自著『一流はなぜ「シューズ」にこだわるのか』の中で「勝てるシューズとは何か？」という問いに対し、次のように答えています。
自分の足に合ったシューズを履いて、弱い部分をテーピングや筋力トレーニングで補えれば、練習量を増やせるはずです。その意味でも、もし「三村流の勝てるシューズ」とは？と聞かれたら、答えは簡単です。ケガや故障をせずに練習量を増やせるシューズなのです。
「速く走れるシューズ」という答えを期待していましたが、やはり一流は目の付け所が違いますね。速く走れても怪我や故障をしたら意味がない。怪我や故障をしなければ練習量を増やして速くなれる。
結局、怪我や故障をしないことが最強のマラソン練習法なのかもしれないですね。
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