徹底解説|マラソンで怪我と故障しないための4つの対策

ケガ・故障

僕がマラソントレーニングで肝に銘じていること。それは「怪我と故障さえしなければ勝ち」ということ。過去に怪我と故障で痛い思いをしたからこそ、日々の練習では細心の注意を払うようにしている。

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目次と内容

集中力不足で足首を捻挫した経験

あれは2018年12月のこと。ちょうど1週間後に控えた「さいたま国際マラソン2018」の安全祈願を行うため、大宮氷川神社へ走りに出かけた。その帰り道に、真っ暗な氷川参道で足を捻り、右足首を捻挫してしまった。

安全祈願の直後に捻挫なんてマンガのギャグでしかない。

すぐに接骨院で診てもらい治療を始めたが、さすがに1週間では完治しない。

接骨院の先生は「どうしても走りたいなら対策を練るよ」と言ってくれたが、今後のランニング人生に悪影響を及ぼすリスクもあるので、レースは諦めてDNS(Do Not Start)を選んだ。

レース当日は悔しさと情けなさの気持ちでいっぱいだった。

まあでも、今振り返ってみると良い経験をしたと思うし、その後につながる学びもあった。

オーバートレーニングで故障した経験

あれは2017年のこと。レースに頻繁に参加するようになり、タイムも伸び続けてマラソンが楽しくなり始めた頃だった。

当時のマラソントレーニングは完全に自己流。ネットや書籍で得た断片的な知識をベースに自分で練習メニューを組み立てて走っていた。実際にはその日の気分で走ることが多かったけれど。

ある週末、レース前に刺激を入れておこうと全力で14km走を走ったらふくらはぎを痛めてしまった。当時の練習記録を見返すと、負荷をかけすぎたトレーニングをしていたと今になって分かる。

伝説のシューズ職人の言葉

三村仁司(みむら ひとし)さんという人物がいる。三村さんは過去に高橋尚子さんをはじめ数多くのトップアスリートのシューズを提供した実績があり「伝説のシューズ職人」の異名を持つ。

三村さんは自著『一流はなぜ「シューズ」にこだわるのか』の中で「勝てるシューズとは何か?」という問いに対し、次のように答えている。

自分の足に合ったシューズを履いて、弱い部分をテーピングや筋力トレーニングで補えれば、練習量を増やせるはずです。その意味でも、もし「三村流の 勝てるシューズ」とは?と聞かれたら、答えは簡単です。ケガや故障をせずに練習量を増やせるシューズなのです。

「速く走れるシューズ」という答えを期待していたが、やはり一流は目の付け所が違う。速く走れても怪我や故障をしたら意味がない。でも、怪我や故障をしなければ練習量を増やして速くなれる。

同じことがマラソンのトレーニングにも言える。以来、僕は「マラソンは怪我と故障さえしなければ勝ち」ということを肝に銘じている。

怪我・故障しないために工夫していること

最後に、僕が怪我や故障しないために工夫していることを紹介する。

夜道は定番コースを走る

足首を捻挫した時は、安全祈願するために暗くて走り慣れていない参道を走ったのが良くなかった。

対策として、夜ランの時は走り慣れた定番コースしか走らないことに決めた。街灯が明るく、足場が安定したコースだと怪我するリスクを軽減できる。

走り慣れたコースであれば、つまずきやすいポイントなども分かっているので安心だ。

集中して走る

足を捻挫した理由はもうひとつある。集中力が足りなかったのだ。当時はそこまで真剣に練習に取り組んでいなかったので、注意散漫な状態で走ることも多かった。

特にジョギングの場合はボーッとしていても走れてしまうが、ちょっとした不注意や集中力不足が大きな怪我を招くこともある。

そこで最高の状態で練習に取り組めるようにトレーニングプランを見直したり、走りに行く前に短い仮眠を取ったりするように工夫した。

自己流トレーニングを止める

自己流でトレーニングしていると、自分の走力に対して負荷がどれくらいなのかを正確に把握するのが難しい。

怖いのは身体が悲鳴を上げているにもかかわらず、必要以上に負荷をかけすぎてしまうことだ。

そこで2018年から「脱自己流」をモットーにマラソントレーニングを刷新した。

それはプロ監修のマラソントレーニングを利用するというもの。自分の走力にあったトレーニングプランを組んでもらい、それを忠実に実行する。他にも練習会に参加したり、最近はジムでパーソナルトレーニングも始めた。

結果的にいろんなトレーニング法が学べるし、タイムも順調に向上している。

疲労ケアを徹底する

疲労ケアも練習の一部なんだと認識することが大切。ランニングシューズやウェアだけでなく、疲労ケアに効くグッズには結構お金を使っている。

とも

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