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リハビリ中のランニング。1日でも早く再開するために自分で出来ること

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どうも!マラソンブロガーのtomo(とも)です。

足首捻挫の後のランニング

ランニング中に右足首をねんざしてから3週間が過ぎました。正確には、前距腓靭帯の損傷です。

リハビリの経過は順調。スポーツ専門の接骨院の先生にアドバイスをいただきながら、徐々に走る距離を伸ばしています。

1日でも早くケガが完治するように、僕がリハビリ中のランニングで気をつけていることを4つ紹介します。

1. いつもより遅いペースで走る

普段はマラソンペース(4分半/km前後)で走っていましたが、リハビリ中はそれよりも2〜3割遅いペースで走るようにしています。

ケガの痛みがなくなると、ついついペースアップしがちですが、練習量を落としたことで脚が弱っているようです。

5分/km前後で走っていたら、アキレス腱が痛くなりました。接骨院の先生に相談すると、ペースが速すぎるとのこと。今はまだ5分半〜6分/kmに抑えたほうが良いそうです。

2. 走った後にアイシング

練習の後は、ケガした場所をアイシングで冷やすようにしています。

氷を使う場合はそのまま。保冷剤を使う場合はタオルを一枚挟んで、患部に当てます。

痛みは感じませんが、ケガしていない方の足首に比べると、若干腫れているように感じます。

3. お風呂で屈伸運動

お風呂のフチに両手を置き、お湯の中でゆっくりと屈伸運動を繰り返します。

浮力があるので脚に負担がかかり過ぎず、足首まわりの靭帯や筋力を鍛えることができます。

4. 足指をマッサージ

これも接骨院の先生に教えていただいたのですが、足指をこまめにマッサージするようにしています。

そうすることで、足指の可動域が広がり、ランニング中の着地が安定するとのこと。実際に、片方の足指を5分ほどマッサージすると違いがよくわかります。

自宅で暇な時は、なるべく足指を労わるようにしています。

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tomo(とも)です。マラソンがライフワークの36歳。外資系IT会社員・二児パパしながら「マラソンブロガー」として活動中。夢は、福岡国際マラソン出場と、非エリート系プロランナーになること。

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