マラソンの疲労回復に効く5つのリカバリー方法【個人的経験則】

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マラソンの疲労回復に効く5つのリカバリー方法【個人的経験則】

個人的経験則に基づくリカバリー方法なので、万人に効く保証はありません。でも、試してみる価値はあると思います。

1. レース直後にエネルギー補給

これはもはやランナーの間では常識かもしれません。

僕がこれを意識的に実践するようになったのは、マラソン女子世界記録保持者のポーラ・ラドクリフの著書を読んでから。レース終了から30分以内には、水分・炭水化物・タンパク質を補給するようにしています。

私が必ず守っているのは、トレーニング後20~30分以内に、水分、炭水化物、タンパク質を補給すること。できるだけ効率的に、燃料を筋肉のグリコーゲンと免疫システムのサポートに使うためには、この時間帯が最適なのです。ーーHOW TO RUNより

自分でサプリを用意するのも良いですが、せっかくなので会場で振舞われるご当地グルメを楽しみたいですよね。

豚汁やつみれ汁などの「ご褒美メシ」を無料で振舞ってくれる大会も少なくありません。具たくさんのスープは、水分・炭水化物・タンパク質をバランスよく摂れるのでベストです。

余談ですが、これまでに参加したマラソン大会で最も豪華だったのは、6月に北海道で開催される「当別スウェーデンマラソン」のご褒美メシ。以下の6品を無料でいただきました。豪華すぎるご褒美メシで驚きました。

  • カレー(オリジナル or グリーン)
  • とうきび冷製スープ
  • フランク
  • ブロッコリー
  • かぼちゃアイス
  • ハロングロッタ

2. レース当日に温冷交代浴

これもランナーの間では知られたリカバリー法です。僕は昨年から温冷交代浴をやり始め、今やマラソンの疲労回復にはなくてはならない存在です。

いつもは、レースが終わってから会場近くの温泉・銭湯に寄り、お湯に2〜3分→水風呂に1分を5回繰り返します。

やむ得ぬ事情で温泉・銭湯に行けない場合は、自宅で水風呂に入る代わりに水シャワーを浴びるようにしています。

右足首を捻挫した時にも、治療に温冷交代浴を勧められました。血行が良くなり、回復が早まるとのこと。

3. 丸二日完全休養

レースが日曜日の場合、月曜日と火曜日の二日間は完全休養としています。

以前は月曜日に完全休養して、火曜日にリカバリーランをやっていましたが、僕の場合は一日休んだだけでは疲労が抜けきれないようです。二日間ゆっくりするとカラダもココロも休まり、水曜日には走りたくてウズウズしてきます。

4. 寝る前にココアを飲む

世界的なマラソンコーチ、アルベル・サラザール(Alberto Salazars)は、選手の疲労回復のためにココアを与えているそうです。サラザールといえば、モハメド・ファーラーやゲーレン・ラップなどの超一流マラソン選手を育てたことで有名です。

それを知ってから、僕は毎晩ココアを飲むようになりました。気のせいかもしれませんが、寝つきが良くなったように思います。

平均睡眠時間をプラス1時間

マラソン大会の翌日に休めるとベストですが、翌日でも普通に仕事がある方のほうが多いと思います。僕も先日参加した「東京マラソン」の翌日は、体に鞭を打って出社しました。

辛いですよね。ランニングをやらない人には、この辛さは理解してもらえない…。

というわけで、コツコツと疲労回復を早める努力をするしかありません。最も効果的なのは寝ることなので、リカバリー期間中は、平均睡眠時間を増やしましょう。

1時間早く就寝したり、昼休みに30分昼寝したり、毎日少しでも睡眠時間を捻出できれば、トータルでの疲労回復に効いてきます。

まとめ

マラソンはゴールして終わりではありません。完走した後に上手にリカバリーすれば、早めに疲労回復できますし、次のレースにも最適な状態で挑めます。

現在、9週連続でマラソン大会出場を目指しています。毎週日曜日レースがあるので、ここで紹介したリカバリー方法をフル活用して、戦略的に疲労回復に取り組んでいます。

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