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インターバル走の適切なタイム・本数。『ランニングマガジンクリール 2019年10月号』が解説

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どうも!マラソンブロガーのtomo(とも)です。

先日発売された『ランニングマガジンクリール 2019年10月号』では、インターバルトレーニングの特集が大々的に組まれていました。

20ページにもわたり、インターバルトレーニングの歴史から、適切な距離や本数、タイムなどが紹介されています。

僕もマラソントレーニングにインターバルを積極的に取り入れていますが、一番悩むのはペース設定ですね。その辺りについても、本誌ではわかりやすく解説してあったので、とても参考になりました。

体にかかる負荷を考慮することが重要

東欧チェコ出身の陸上選手で「人間機関車」の異名を持つエミール・ザトペック(Emil Zátopek、1922-2000)は、マラソントレーニングにインターバル走を取り入れていたことで有名です。

その練習メニューは、400m×100本のインターバル走を 2週間続けるという過酷なものでした。

市民ランナーがザトペックの真似をしたら故障するのは目に見えていますよね。インターバル走は効率的なトレーニング方法のひとつではありますが、怪我をしやすいトレーニング方法でもあります。

本誌でも、インターバル走を行う際は、体にかかる負荷を考慮することが重要であると説いています。

体にかかる負荷は相当大きくなる点は、忘れてはいけません。そのため、ケガや故障に陥るリスクは他のトレーニング方法より高くなり、日々のトレーニング計画に取り入れる際は、この点を十分に考慮する必要があります。ーー本誌より

Michael Sandrock著『Running with the Legends』によると、ザトペックは体の負荷を軽減するために、アスファルトの上ではなく、森の中のフカフカの地面の上でインターバル走を行なっていたそうです。

適切なタイム・本数がカギ

インターバル走で難しいのは、自分にとって適切なタイムや本数を知ること。これには、僕もいつも悩みます。

本誌では、3〜5kmの自己記録を基準に適切なタイムと本数を定める方法を紹介しています。

例えば3kmの自己ベストが12分の場合は、200mは48秒、400mは96秒、1000mは4分が適切なタイムになります。

適切な本数は、疾走距離の合計が3km前後に収まるようにするのが良いとのこと。つまり、200mなら15本ということになります。

本誌では、他にも坂道インターバルや、心拍数で適切な強度設定を行う方法を詳しく紹介しています。インターバル走を初めて行う方でも、すでに行なっている方でも、参考になること間違いなしです。

最近行なったインターバル走

僕は今、11月のニューヨークシティマラソンに向けて「running.COACH」というマラソントレーニングを行なっているのですが、その中でもインターバル走が出てきます。

最近行なった練習メニューは、1.6kmの距離を5本走るというもの。ペースは3’55/kmでした。5kmの自己ベストが19分台ですから、設定ペースとしては、上で紹介されていた算出方法は概ね正しいですね。

さいごに

インターバル走を好きになると、レースのタイムが向上し、マラソンが格段に楽しくなります!

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Profile

tomo(とも)です。マラソンがライフワークの36歳。外資系IT会社員・二児パパしながら「マラソンブロガー」として活動中。夢は、福岡国際マラソン出場と、非エリート系プロランナーになること。

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