30km走の効果的な実践方法。『ランニングマガジンクリール 2019年11月号』が解説

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マラソンブロガーのともです。

先日発売された『ランニングマガジンクリール 2019年11月号』では、30km走の特集が大々的に組まれていました。
14ページにもわたり、30km走の効果的な実践方法がわかりやすく紹介されています。

僕も練習に30Km走、35km走を取り入れていますが、走るタイミングや回数、ペースはどれが良いのか正直なところ良くわかっていません。そのあたりについても、本誌ではわかりやすく解説してあったので、とても参考になりました。

1回よりも複数回?

以前はフルマラソンの3〜4週間前に1回だけ30km走をやって満足していました。しかし本誌によると、1回だけでは故障のリスクが高まりおすすめしないとのこと。最低でも3〜4回は実施したほうが良いそうです。
30km走を一回だけ走るのは、受験勉強で言えば「一夜漬け」のようなものでしょうか。

段階的に距離を増やす

もうひとつ30km走で大切なのが、いきなり30kmを走るのではなく、20km、25kmと段階的に距離を増やしていくこと。
これは自分でも意識しています。30km走は余裕をもって走り切れることが重要。そのためには、30kmを走り切るための練習も必要なのです。

余裕を持った走りを

本誌では目標のレースペースよりも15〜30秒遅く、余裕を持って走ることを推奨しています。
僕の場合、サブ3前後が目標ペースなので、4’45/kmぐらいになります。先日の35km走もそのくらいのペースで走りました。


「まだまだ行ける!」という余裕を残しておくのがポイントですね。

その他の読みどころ

ランニングマガジンクリール 2019年11月号』には「30km走」以外にも以下の特集・連載がおすすめです。

レース終盤の失速を防ぐ鉄則

「エネルギーは貯金できない」という言葉が心に残りました。
僕は後半からペースアップを図るネガティブスプリットが自分に合っていると思いますが、前半に体力を温存しすぎるのも良くないという発想はこれまでありませんでした。

自分に合ったランニングウォッチを見つけよう

最新のモデルを含む、ランニングウォッチの選び方を紹介。ランニングウォッチを初めて買う方、買い換える方は一度目を通しておいたほうが良さそうです。

鉄欠乏症貧血

ランナーが注意すべき「貧血」。それを防ぐための食べ物や食生活を分かりやすく解説しています。