縄跳びトレーニングの方法・効果が学べる、ランナーズ 2019年10月号

2019.08.24 > 

先日発売された『ランナーズ 2019年10月号』の特集では、ランニングに役立つトレーニングとして、縄跳びが紹介されていました。
僕が最後に縄跳びにやったのはいつだろう…。今でも小学生の娘たちのお手本で縄跳びをすることはありますが、最後に真剣に取り組んだのは自分が小学生の頃だったと思います。
本誌では、縄跳びをトレーニングに取り入れているランナーを紹介しつつ、フォーム改善やスピードアップなど、縄跳びによる効果をわかりやすく解説しています。
筋力不足や自分の走りに限界を感じている人にぜひ一読いただきたいです。実際に僕もやってみました!

ランナーが縄跳びをするべき理由


ランナーにとって縄跳びが重要である理由は以下のとおりです。

  1. 脚の筋持久力アップ
  2. 心肺機能の強化
  3. 頭と体のシンクロ
  4. 肩甲骨周りの柔軟性アップ

最初の二つは何となくわかりますよね。縄跳びは真剣にやると、結構良いトレーニングになります。ピョンピョン跳んで脚が鍛えられ、ゼーゼーハーハー息をして心肺が鍛えられます。
意外だったのは、残りの二つ。
縄跳びは全身の細やかなコンロールが求められるため、頭と体の常にシンクロが重要。縄跳びをやることで、思ったとおりに体を動かす練習になります。
最後の肩甲骨周りの柔軟性は、僕がウォームアップで最も意識していることでもあります。ランニングではどうしても下半身に注目が行きがちですが、腕振りの原動力となる肩甲骨をほぐすことも重要。
ウォームアップに縄跳びを取り入れるのもアリかも!と思いました。

二重跳びがおすすめ

縄跳びには、前跳び、後ろ跳び、交差跳び、二重跳びなど、いろんな跳び方がありますよね。
僕の娘たちも小学校の学年が上がるにつれて、難易度の高い跳び方をマスターしています。
ランナーには、1回のジャンプで縄を二回まわす「二重跳び」が良いとのこと。脚力を鍛えられるだけでなく、腹筋・背筋など上半身も同時に鍛えられます。

大人向けの縄跳び

縄跳びの効果がわかったところで、実際にやってみたいと思います。
そういえば大人用の縄跳びってあるんだっけ?
実は、持っているんです。というのも、1年程前に同僚とランチをした時に、普段どんな運動をしているかという話になりました。
同僚の彼女はランニングでもウォーキングでもヨガでもなく、縄跳びを毎日やっているとのこと。
その話を聞いて縄跳びに興味を持ち、勧められて買った縄跳びがこれ。アシックスの「クリアートビナワ」です。


しかし、買ってから一度も使わずに、玄関の物置に入れっぱなしでした。

とりあえず「前跳び100回」に挑戦

というわけで、「クリアートビナワ」を使って縄跳びにチャレンジしてみました。

本特集では、まずは「前跳び100回」を目指すのが良いと書かれていたので、その通りにやってみます。
連続で100回跳ぶということですね。「そんなの簡単でしょ」と思いますが、意外と難しいらしい。
実際にやってみた結果はこちら。
。。
10回、余裕
。。
20回、余裕余裕。
。。
30回、ぜんぜん余裕。
。。
40回、ちょっと脚が疲れてきた
。。
50回、脚が重くて、息も乱れてきた
。。
60回、キツイかも…
。。
70回、あと残り30回!
。。
80回、あと残り20回!脚がフラフラする…
。。
90回、あと残り10回!いける!
。。
99回、ああぁーっつ!!ひっかかったー!!
。。
というわけで、99回目でつまずき、100回は達成できませんでした。
実際にやってみると、50回を超えたあたりから、脚や心肺に負荷がかかり始め、70回を超えたあたりから我慢との闘い。
やはり、前跳び100回は難しかった。

さいごに

前跳び100回やれば、ランニングのウォームアップにちょうど良いかもしれませんね。

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この記事を書いた人

tomo
埼玉県在住の37歳。マラソンブロガー・会社員・二児の父親

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