レース中にお腹がゆるくなる「ランナー下痢」の原因と対策について

ランナーと「下痢」の関係について考えてみたいと思います。汚い話なので、食事中の方はご注意ください。

レース前日に下剤を飲む羽目に。。

今日は年に一度の定期健康診断に行ってきました。明日は軽井沢でハーフマラソンを走るのに、なぜこのタイミング?と自分でもツッコミを入れたくなります。

思い起こせば、もともと健康診断を10月頭に入れていたのが出張で行けなくなり、深く考えずにリスケしたのが今日だったわけです。ちゃんと予定を確認すればよかった。

2食分の断食、血液検査、バリウム検査と身体に負担をかけたあげく、下剤を飲まざるを得ない状況に…。

ぼくは「お通じ」は比較的良いほうなので、すぐに反応がありました。

走行中にお腹が痛くなる

レース中のトイレ(大)って最悪ですよね。

ペースが乱れるし、時間もロスするし、精神的にも不安定になります。大きなレースでは、少なくとも5キロ間隔でトイレが設置してありますが、並ばずに入れることはまずありません。2~3人並んだとして、待ち時間は短くて5分。下手したら15分以上待つかもしれません。

まあ、沿道の家のトイレを借りたり、その辺で用を足すことは絶対にできないので、レース中にお腹が痛くなったら、観念するしかないです。タイムを気にし過ぎて走りつづけると、あとで大変な(!)ことになりますよ。

幸いなことに、ぼくはこれまでレース中にトイレ(大)に駆け込んだ経験はありません。しかし練習中にお腹が痛くなって、トイレ休憩に行くことはよくあります。特に20キロ以上のロングランでは、4回に1回の割合でトイレ(大)にお世話になっていますね。

なので、一応、自分なりの対策はあります。

練習中にお腹が痛くなったときのための対策

ロングランに出かけるときは、なるべくトイレがあるコースを走るようにしています。

まず、駅とショッピングモールの近くを通るのが鉄則。駅やお店のトイレはよく手入れされていますから、清潔ですし、トイレットペーパーがない!というピンチもありません。

次に、公園の公衆トイレはこまめにチェックして場所を覚えておくと良いです。ただ、場所によってはトイレットペーパーがなかったりするので「使える」公衆トイレを覚えておくと良いです。

最後に、コンビニは今やどこでもトイレがあるので、最後の手段として視野に入れましょう。ただし、何も買わずに用を足すのは店員さんに悪いと思うので、ぼくはトイレを借りたら100円でもいいから何か買うようにしています。

少なくとも100円玉2枚は持っていたほうがいいですね。駅の改札内にしかトイレがない場合は入場券が買えますし、喉が渇いたらペットボトルのドリンクも買えますから。

あと、ウェットティッシュを1枚持っておくと、さらに安心です。コンビニ弁当で付いてくる、使い捨てのおしぼりなんかがちょうど良いです。万が一、駆け込んだトイレにトイレットペーパーがなくても、最低限の掃除はできます。

走ったあとにお腹がゆるくなる

これもよく聞く話です。実際ぼくも2回に1回の割合で、家に戻ったとたんトイレに直行します。下痢とまではいかないものの、普段よりはゆるいですね(笑)。

走ったあとに下痢をするというのは、都市伝説かと思っていましたが、海外ではランナー特有の症状として認知されています。ちゃんと名前もあって「Runner’s diarrhea」、直訳だと「ランナー下痢」と言います。

ウィキペディアもありますよ!

Runner’s diarrhea is a condition that often affects distance runners, and is characterized by an urgent need for a bowel movement mid-run. Whether the stool can be considered diarrhea, or a clinical expression of ischemic enteropathy, is under debate.

ランナー下痢とは、長距離ランナーに見られる症状。走行中に急に便意を催すのが特徴。下痢なのか虚血性腸なのかは、意見が分かれるところ。

ランナー下痢への対策

いろいろ調べてみましたが、ランナー下痢の原因はまだ究明されていないようです。ただ、海外ではホットトピックなようで、ランナー下痢の対策についてまとめたサイトがたくさん見つかりました。

腸の働き活発にする行為を避けるのがポイントみたいですね。

  • 走る前日に繊維質の多い野菜や果物、おならが出やすい豆類やイモ類を控える
  • 走る数時間前にカフェインや高脂肪を含むものを摂らない
  • 走る前にトイレ(大)にいく。出なければ、軽く運動してから用を足す
  • 脱水症状は下痢の原因となるので、こまめに水分補給を
  • ただし温かい飲み物は腸の働きを活発するので、直前の摂取は避けること

あとは、ランニング日誌をつけると良いそうです。食事、走った時間(朝・昼・夜)、お腹の調子を記録すると、下痢になりやすくなるパターンがわかります。朝ランにお腹がゆるくなりやすい人は、昼ランに切り替えるとか、いろいろ対策が講じられそうですね。

一流選手でもピンチを乗り越えてきた

ランナーと下痢。生き物である以上、切っても切り離せない関係ですね。でも、世界の一流アスリートだって同じ悩みを抱えているので、恥ずかしがることはないんです。

女子マラソンの世界記録を持つ、あのポーラ・ラドクリフでさえ、レース中にコース沿道で何度かハプニングを経験しています。噂では「小」だけでなく「大」もあったとか。まあ、こういうハプニングはランナーにとっての「勲章」だと思います。本当に。

ということで、明日、明後日は「軽井沢マラソンフェスティバル2016」に出場しますが、何もないことを祈ります!

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