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13kmジョグ：陸橋を使いこなす 2023/5/21

練習ノート

マラソンブロガーのtomoです。

娘の習い事の待ち時間に13kmジョグ。今日に限ってお迎えの時間まで余裕があり、予定よりも4km多く走りました。

北浦和〜与野

コースはいつもの北浦和〜与野の往復5km。

そこに陸橋の上り下りをプラスし、1周6kmに仕立てて2周しました。

コース上に坂道がなくても、陸橋を取り入れることでアップダウンの練習になります。

それを週に2〜3回走るような定番コースに取り入れれば、習慣づけることができます。

こういう地道な積み重ねが、レースでの「最後の粘り」に繋がるんですよね。

今週の走行距離

今週は81km走りました。先週から8km増えました。

自分はいわゆる「走行距離信者」ではありませんが、ある程度のパフォーマンスを保つには最低限の練習量が必要だと考えています。

目安は以下のとおり。

  • 体力を維持する：月間150km以上
  • サブ3を維持する：月間250km以上
  • 自己ベストを狙う：月間350km以上

サブ3を維持するには、週70kmは走っておきたい。

単純計算で1日平均10kmですが、週1のランオフを加味すると1日平均12km。

週1〜2回はそこまで達していなくても、週末の長距離走でオフセットできます。

さらに上を目指したければ、週80〜90kmを見据えて1日平均14〜15kmを意識します。

もちろん練習メニューにもよりますが、多めに走る日を週3回とし、月・水・土曜日あたりに分散させると良さげです。

おまけ

写真は、今日の練習で上り下りした陸橋。高さは5〜6mしかありませんが良い刺激になります。

シューズはアシックスの「ゲルニンバス25」を履いて走りました。

お餅のようなクッションがクセになる1足です。

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自費レビュー｜アシックス ゲルニンバス25

アシックスシューズ

アシックスのランニングシューズ「ゲルニンバス25（GEL-NIMBUS 25）」を購入したので紹介します。

ゲルニンバスは、ゲルカヤノ、GT-2000と並ぶアシックスのロングセラーモデル。いずれも初心者ランナーのマラソンシューズ、シリアスランナーのジョグシューズとして人気です。

シリーズ25代目となる「ゲルニンバス25」は、カカト部分に新素材「PureGEL」を採用し、シリーズ史上最高のクッション性能を実現しています。

実際に履いてみないと分からないサイズ感やクッション性能について徹底的にレビューします。気になるゲルカヤノ29との違いについても深掘りしたいと思います。

個人的な好みを言ってしまうと「ゲルニンバス25」より「ゲルカヤノ29」の方がおすすめです。

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こちらの「アシックス ゲルニンバス25」は以下の通販サイトから購入できます。

サイズ選びに不安があるなら、Amazonの無料試着サービス「Prime Try Before You Buy」を使って自宅で試着してみましょう。気になるサイズや色をまとめて注文、不要なものは無料で返送・返品できますよ。

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徹底解説｜マラソンと月間走行距離：サブ4が150km、サブ3が250km

トレーニング

月間走行距離は意味あるの？フルマラソンの完走タイムと相関があるの？という疑問についてお答えします。

フルマラソンに向けて毎月どれくらいの距離を走ればいいのか……。少なすぎると練習にならず、多すぎると故障のリスクが高まり、正直悩みますよね。

五輪金メダリスト高橋尚子さんを育てた故・小出義雄監督は「量よりも質が大事」と自著で書いていますし。

でも一応、目安はあります。

  • 4時間切り（サブ4）なら150km
  • 3時間切り（サブ3）なら250km

こちらはマラソン大会の顧客データとStravaのビックデータ解析を参考に導き出した目安。

ちなみに「とも」は2019年にサブ3を達成しましたが、当時は月間150〜250km走っていたので、間違ってなさそうです。

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僕のマラソン練習法は「脱自己流」

プロフィール

30歳で走った初フルマラソンは「サブ4」でした。以降、34歳で「サブ3.5」、36歳で「サブ3」を達成。

最終目標の「サブ2.5」に向けて、試行錯誤を繰り返しながら進化し続ける「tomo」のマラソン練習法を紹介します。

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