市民ランナーが「オフシーズン」を計画的に設けるべき理由

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市民ランナーが「オフシーズン」を計画的に設けるべき理由

2016年は、フルマラソンに合計4回、ハーフマラソンに合計3回出場しました。これまでレースは多くて年3回ぐらいしか出場していなかったので、ぼくにとってはかなりハードワークな1年でした。

そんな中、Runner’s Worldの記事「オフシーズンが大切な理由」(英語)を読み、休むことも練習のうちなんだということを学びました。

オフシーズンとは

著者のJenny Hadfieldによると、オフシーズンは1年のトレーニング計画の中でも最も重要なフェーズであるといいます。オフシーズンといっても、ただ休むのではなく、レース出場やレースに向けた練習をしないことを指します。

期間は、8週間が目安。

レースに出場すると、自分が思っている以上に疲労が蓄積します。この疲労を時間をかけて抜いてあげるのが、オフシーズンの主な目的です。疲れが完全に抜けきらないと、翌年に持ち越してしまい、2~3年で身体が壊れてしまいます。

自分では気づきにくいからこそ、計画的にオフシーズンを設けることが重要になります。

オフシーズンにやること

ではオフシーズン中は、何をすればいいんでしょう?練習メニューを組まずに、気ままに身体を動かすのが良いそうです。

人それぞれですが、たとえば、

  • 30分~60分の軽めのジョギング
  • サイクリングや水泳を含むクロス・トレーニング

また、適度に身体を動かすのも大事ですが、

  • 生活習慣の見直し
  • 食習慣・栄養バランスの見直し
  • これまでの練習メニューの見直し

など、過去を振り返り、次のシーズンに向けて備えることも忘れてはいけないといいます。

ぼくのオフシーズンは12月~1月

ちなみに、ぼくの年間のカレンダーはこんな感じです。

  • 12月~1月:オフシーズン
  • 2月~4月:練習期間
  • 5月~6月:第1ピーキング
  • 7月~9月:練習期間
  • 10月~11月:第2ピーキング

フルマラソンで自己ベストを狙うのは、第1・第2ピーキングのみ。練習期間中もフルやハーフは走りますが、タイムは狙わずに練習の一環として走る感じです。メリハリをつけていかないと、バーンアウトしたり、故障したりしますからね。

ということで、来月からオフシーズンに入ります!今週末は軽めのジョギングで疲れをほぐし、来週末は余裕があれば、日帰り旅ランに出かけようと思います。

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