フルマラソン「サブ3.1」向けの12週間トレーニングプラン体験記

オンラインのトレーニングプランは、以前、STRAVAの「トレーニングプラン」を利用したことがあります。

何も考えずに、提案された練習内容をこなすだけで、フルマラソンの自己ベストを10分以上も短縮できたので、トレーニングプランの魅力にとりつかれました。

今回体験した「Virtual Trainer」は、細かくカスタマイズができて非常に使い勝手が良かったです。

ちなみに、予想感想タイムは3時間3分〜3時間5分。「サブ3.1」向けのトレーニングプランです。

• Virtual Trainerとは？
• Virtual Trainerの登録の流れ
• Virtual Trainerの特徴
• Virtual Trainerの料金体系
• Virtual Trainerの12週間体験記

Virtual Trainerとは？

RUNtrixとは？

RUNtrix（ラントリックス）社は米国のスタートアップ企業。データサイエンスに基づいたマラソン向けトレーニングプランを提供。２０１１年から《ニューヨークシティマラソン》の公式トレーニングパートナーに選ばれています。

Virtual Trainerとは？

RUNtrix社の主力商品。フルマラソン用（１２、１６週間）とハーフマラソン用（１０週間）のトレーニングプランをオンラインで提供。現時点では、英語のみ対応。

一番の特徴は？

目標レース、練習・休みの頻度、自己ベストなどの情報をもとに、最適なトレーニングプランを提案してくれること。目標レースとは別の練習レースも、しっかりトレーニングプランに組み込んでくれるのには驚きました。

他にどんな機能があるの？

毎日、その日のトレーニングプランをメールでお知らせ。Strava連携。

使い勝手はどう？

デスクトップ、モバイルともにウェブ版を利用。モバイルに最適化されていて非常に見やすい。

トレーニングプランは誰が作っているの？

米サクレッドハート大学の運動科学准教授マシュー・モーラン（Matthew Moran）さんが開発したアルゴリズムをもとに、コンピューターが個人情報に基づき自動で生成。

いくらかかるの？

フルマラソンのトレーニングプランは１回＄７９.９９。ただし《ニューヨークシティマラソン》の公式サイトから申し込むと、１回＄４９.９９と＄３０もお得に利用できます。

登録に必要なものは？

メールアドレス、クレジットカード。

Virtual Trainerの登録の流れ

Virtual Trainerの仕組みを理解するには、登録を流れを見てもらうのが一番。というわけで、早速、登録してみました！

まずはサイトにアクセスします。RUNtrixの公式サイトから登録するよりも《ニューヨークシティマラソン》の公式サイト経由のほうが＄３０もやすくなります。内容は基本的に同じです。

１）目標レースを登録する

ここでは、２０１８年９月１６日の《ベルリンマラソン》を目標レースに設定します。コースの特徴（Course Terrain）は、言うまでもなく「フラット」ですよね。フルマラソンのトレーニングプランは１２週間または１６週間を選びます。

今回は１２週間を選択。レース１２週間前の６月２４日からトレーニングが開始します。

２）個人報を入力する

ランニングに関する個人情報を入れていきます。単位（Preferred Units）はマイル（English）かメートル（Metrics）から選べるので、日本人に馴染みのあるメートルを選択。

ランニングの知識（Running Knowledge）は、中級（Moderate）にしておきました。

３）ランニングの近況を入力する

週間走行距離、一度に走っている最長距離、よく走るペースなどを入力していきます。過去の２カ月以内に参加したレースとタイムも記入します。

今回は４月１５日に参加した《長野マラソン》のタイムを入れました。

４）料金プランを選択する

情報入力が終わると、今の自分に最適なトレーニングレベルが表示されます。週４日練習、２日休養、１日は自由。週間走行距離の目安は４０〜４５km、想定タイムは３時間８分４６秒。

最後に料金プランを選択し、クレジットカードで支払いを済ませれば登録完了！動画でのウェルカムメッセージや登録完了メールが届きます。

Virtual Trainerの特徴

さて、ここからが RUNtrix Virtual Trainerの本領が発揮されるところです。

１）自分だけのトレーニングプラン

ロングランを走りたい曜日、完全休養したい曜日、好きなトレーニング、トレッドミルの利用、GPSウォッチの所有、メール通知の頻度を設定すれば、自分のライフスタイルに合ったトレーニングプランが生成されます。これはすごい。

２）トレーニングプランを俯瞰しやすい

トレーニングプランは、日（Day）、週（Week）、すべて（All）の３つの単位で確認ができます。トレーニングプランの全体像が掴みやすいのが気に入りました。

３）練習レースがトレーニングプランに反映される

そして驚いたのが、目標レースとは別に、練習レースをトレーニングプランに組み込めること。《ベルリンマラソン》の前に参加する３つのレースを登録しておきました。

４）想定完走タイムがアップデートされる

練習レースを登録すると、想定完走タイムが3時間3分〜3時間5分に更新されました！練習量が増えたと判断されたのでしょうね。これは意外とあるようでない機能。

Virtual Trainerの料金体系

残念ながら無料版はありません。有料なので、ある程度トレーニングプランにコミットできなければ、登録はおすすめしません。フルマラソンの場合、最低でも１２週間は付き合うわけですからね。

料金体系はシンプルで、１つの目標レースに向けたトレーニングプランごとに課金する仕組みです。例えばぼくの場合、《ベルリンマラソン》に向けた１２週間のトレーニングプランが１つの単位になるわけです。

そして一番大事なポイントは、RUNtrixには「通常盤」と《ニューヨークシティマラソン》と提携している「NYRR版」の２種類あること。フルマラソンの場合は「通常版」のほうが＄３０高いので「NYRR版」をオススメします。内容は基本的に同じです。

プラン	通常盤	NYRR版
１０km（８週間）	＄２９.９９	なし
ハーフ（１０週間）	＄４９.９９	＄２９.９９
フル（１２〜１６週間）	＄７９.９９	＄４９.９９

こちらが「通常盤」。

そしてこちらが「NYRR版」。明らかにこちらの方がお得ですよね。

Virtual Trainerの12週間体験記

ここからは、実際に「Virtual Trainer」を使った感想を週ごとに紹介します。

1週間目

月）休み
火）１０kmラン → ７km
水）１kmインターバル × ５本
木）１０kmラン→ 休み
金）休み
土）１０kmジョグ → ７km
日）１４kmビルドアップ → １１km

今週から12週間のマラソン強化トレーニングプランが開始。想像していたよりもハードな内容でした。

まず、普通のランニングペースが４分１５秒/km〜４分２５秒と速め。まあフルマラソンを３時間１０分を切るには、これぐらいのペースに慣れないとですけどね。

練習日が週5日というのも初めての体験。これまでは多くて週4日でした。特に平日の火・水・木は真ん中にインターバル走が入っており、3日目は走りに出かけたものの、500mで棄権してしまいました。プランの６割ぐらいしか達成できませんでした。

2週目

月）休み
火）７kmスピード
水）２kmインターバル ×２本 ＋　ジョグ
木）５kmジョグ
金）休み
土）８km
日）１４km

なんとかプランどおり週５を達成できました。Easy Run（快調走）の設定ペースが４分２０秒/kmと「速すぎるんじゃない…」と思いましたが、慣れてくると意外と大丈夫。

3週目

月）休み
火）休み
水）９.１kmジョグ（５:２１/km）
木）６.３kmジョグ（５:２５/km）
金）休み
土）６.７kmジョグ（５:４６/km）
日）ハーフマラソン in 小布施（４:０８/km）

週中は広島出張、週末は長野旅行だったため、旅ランを兼ねたジョギングがメイン。

4週目

月）休み
火）５.４kmジョグ
水）休み
木）２kmジョグ＋１マイル４本インターバル走＋２kmジョグ
金）休み
土）５.９kmジョグ
日）１４.１kmジョグ

先週末参加した《小布施見にマラソン》の疲れが取れず、集中力に欠ける１週間でした。

5週目

月）休み
火）５.３kmジョグ
水）２kmジョグ＋１km６本インターバル走＋２kmジョグ
木）４kmジョグ
金）休み
土）５.０kmジョグ（雨の中）
日）２４.０kmジョグ

１２週間のトレーニングプランを実施中。今週で５週間目。月曜日は過去最高の暑さでしたが、週末は逆に涼しくて、久しぶりに長距離走ができました。

6週目

月）７.１kmジョグ
火）休み
水）休み
木）１２.４kmジョグ
金）８.１kmジョグ
土）休み
日）２km＋２１.０kmレース

週末は《当別スウェーデンマラソン》でハーフを走りました。

7週目

月）休み
火）７kmジョグ
水）休み
木）５.３kmジョグ
金）６.９kmジョグ
土）６.４kmジョグ
日）２５.０kmビルドアップ＋５.０kmジョグ

平日は比較的イージーな練習内容でしたが、それは週末に３０km走が控えているから。

8週目

月）休み
火）休み
水）９.０kmジョグ
木）９.２kmジョグ
金）休み
土）１０.１kmジョグ
日）１６.２kmジョグ

今週のテーマは「積極的休養」。先週の３０km走の疲れをとるためのジョグばかりやりました。

9週目

月）休み
火）５.４kmジョグ＋２.３km坂道スプリント
水）休み
木）７.２kmトレイル
金）４.４kmジョグ
土）５.５kmジョグ
日）ハーフ（レース）

今週は主に旅先の北海道で走りました。涼してくて超快適でした。週末は地元埼玉で炎天下の中を走りました。暑くてぶっ倒れるかと思いました…。

10週目

月）休み
火）5.4kmジョグ
水）休み
木）休み
金）休み
土）2.6kmジョグ + 8.9kmラン
日）8.7kmラン

今週はちょっとサボり気味な1週間でした…。先週末の《季節の彩湖ハーフマラソン》の疲れが抜け切れていません。

11週目

月）休み
火）5.4kmジョグ
水）2kmジョグ＋2.4kmマラソンペース（x2）＋2kmクールダウン
木）5.0kmジョグ
金）5.3kmジョグ
土）5.0kmジョグ
日）9.7kmラン

今週の練習内容は、5kmのジョグがメイン。

レース前の「高負荷」トレーニングは、レース11日前に行いました。マラソンペースよりちょっと早いペースで2.4kmを2回走るというもの。

12週目

最終週は調整用の軽めのジョグがメインです。レース5日前までは心身共に疲れ果てていましたが、レース4日目から突然元気になりました。