フルマラソン「サブ3.1」向けの12週間トレーニングプラン体験記

フルマラソン「サブ3.1」向けの12週間トレーニングプラン体験記|ともらん

《ベルリンマラソン》に向けて、米RUNtrix社が提供する Virtual Trainer(ヴァーチャルトレーナー)というトレーニングプランを利用しました。期間は12週間、費用は$50。登録方法から使い勝手まで、わかりやすく解説します。
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オンラインのトレーニングプランは、以前、STRAVAの「トレーニングプラン」を利用したことがあります。

何も考えずに、提案された練習内容をこなすだけで、フルマラソンの自己ベストを10分以上も短縮できたので、トレーニングプランの魅力にとりつかれました。

今回体験した「Virtual Trainer」は、細かくカスタマイズができて非常に使い勝手が良かったです。

ちなみに、予想感想タイムは3時間3分〜3時間5分。「サブ3.1」向けのトレーニングプランです。

Virtual Trainerとは?

RUNtrixとは?

RUNtrix(ラントリックス)社は米国のスタートアップ企業。データサイエンスに基づいたマラソン向けトレーニングプランを提供。2011年から《ニューヨークシティマラソン》の公式トレーニングパートナーに選ばれています。

Virtual Trainerとは?

RUNtrix社の主力商品。フルマラソン用(12、16週間)とハーフマラソン用(10週間)のトレーニングプランをオンラインで提供。現時点では、英語のみ対応。

一番の特徴は?

目標レース、練習・休みの頻度、自己ベストなどの情報をもとに、最適なトレーニングプランを提案してくれること。目標レースとは別の練習レースも、しっかりトレーニングプランに組み込んでくれるのには驚きました。

他にどんな機能があるの?

毎日、その日のトレーニングプランをメールでお知らせ。Strava連携。

使い勝手はどう?

デスクトップ、モバイルともにウェブ版を利用。モバイルに最適化されていて非常に見やすい。

トレーニングプランは誰が作っているの?

米サクレッドハート大学の運動科学准教授マシュー・モーラン(Matthew Moran)さんが開発したアルゴリズムをもとに、コンピューターが個人情報に基づき自動で生成。

いくらかかるの?

フルマラソンのトレーニングプランは1回$79.99。ただし《ニューヨークシティマラソン》の公式サイトから申し込むと、1回$49.99と$30もお得に利用できます。

登録に必要なものは?

メールアドレス、クレジットカード。

Virtual Trainerの登録の流れ

Virtual Trainerの仕組みを理解するには、登録を流れを見てもらうのが一番。というわけで、早速、登録してみました!

まずはサイトにアクセスします。RUNtrixの公式サイトから登録するよりも《ニューヨークシティマラソン》の公式サイト経由のほうが$30もやすくなります。内容は基本的に同じです。

1)目標レースを登録する

ここでは、2018年9月16日の《ベルリンマラソン》を目標レースに設定します。コースの特徴(Course Terrain)は、言うまでもなく「フラット」ですよね。フルマラソンのトレーニングプランは12週間または16週間を選びます。

今回は12週間を選択。レース12週間前の6月24日からトレーニングが開始します。

2)個人報を入力する

ランニングに関する個人情報を入れていきます。単位(Preferred Units)はマイル(English)かメートル(Metrics)から選べるので、日本人に馴染みのあるメートルを選択。

ランニングの知識(Running Knowledge)は、中級(Moderate)にしておきました。

3)ランニングの近況を入力する

週間走行距離、一度に走っている最長距離、よく走るペースなどを入力していきます。過去の2カ月以内に参加したレースとタイムも記入します。

今回は4月15日に参加した《長野マラソン》のタイムを入れました。

4)料金プランを選択する

情報入力が終わると、今の自分に最適なトレーニングレベルが表示されます。週4日練習、2日休養、1日は自由。週間走行距離の目安は40〜45km、想定タイムは3時間8分46秒。

最後に料金プランを選択し、クレジットカードで支払いを済ませれば登録完了!動画でのウェルカムメッセージや登録完了メールが届きます。

Virtual Trainerの特徴

さて、ここからが RUNtrix Virtual Trainerの本領が発揮されるところです。

1)自分だけのトレーニングプラン

ロングランを走りたい曜日、完全休養したい曜日、好きなトレーニング、トレッドミルの利用、GPSウォッチの所有、メール通知の頻度を設定すれば、自分のライフスタイルに合ったトレーニングプランが生成されます。これはすごい。

2)トレーニングプランを俯瞰しやすい

トレーニングプランは、日(Day)、週(Week)、すべて(All)の3つの単位で確認ができます。トレーニングプランの全体像が掴みやすいのが気に入りました。

3)練習レースがトレーニングプランに反映される

そして驚いたのが、目標レースとは別に、練習レースをトレーニングプランに組み込めること。《ベルリンマラソン》の前に参加する3つのレースを登録しておきました。

4)想定完走タイムがアップデートされる

練習レースを登録すると、想定完走タイムが3時間3分〜3時間5分に更新されました!練習量が増えたと判断されたのでしょうね。これは意外とあるようでない機能。

Virtual Trainerの料金体系

残念ながら無料版はありません。有料なので、ある程度トレーニングプランにコミットできなければ、登録はおすすめしません。フルマラソンの場合、最低でも12週間は付き合うわけですからね。

料金体系はシンプルで、1つの目標レースに向けたトレーニングプランごとに課金する仕組みです。例えばぼくの場合、《ベルリンマラソン》に向けた12週間のトレーニングプランが1つの単位になるわけです。

そして一番大事なポイントは、RUNtrixには「通常盤」と《ニューヨークシティマラソン》と提携している「NYRR版」の2種類あること。フルマラソンの場合は「通常版」のほうが$30高いので「NYRR版」をオススメします。内容は基本的に同じです。

プラン 通常盤 NYRR版
10km(8週間) $29.99 なし
ハーフ(10週間) $49.99 $29.99
フル(12〜16週間) $79.99 $49.99

こちらが「通常盤」。

そしてこちらが「NYRR版」。明らかにこちらの方がお得ですよね。

Virtual Trainerの12週間体験記

ここからは、実際に「Virtual Trainer」を使った感想を週ごとに紹介します。

1週間目

月)休み
火)10kmラン → 7km
水)1kmインターバル × 5本
木)10kmラン→ 休み
金)休み
土)10kmジョグ → 7km
日)14kmビルドアップ → 11km

今週から12週間のマラソン強化トレーニングプランが開始。想像していたよりもハードな内容でした。

まず、普通のランニングペースが4分15秒/km〜4分25秒と速め。まあフルマラソンを3時間10分を切るには、これぐらいのペースに慣れないとですけどね。

練習日が週5日というのも初めての体験。これまでは多くて週4日でした。特に平日の火・水・木は真ん中にインターバル走が入っており、3日目は走りに出かけたものの、500mで棄権してしまいました。プランの6割ぐらいしか達成できませんでした。


2週目

月)休み
火)7kmスピード
水)2kmインターバル ×2本 + ジョグ
木)5kmジョグ
金)休み
土)8km
日)14km

なんとかプランどおり週5を達成できました。Easy Run(快調走)の設定ペースが4分20秒/kmと「速すぎるんじゃない…」と思いましたが、慣れてくると意外と大丈夫。


3週目

月)休み
火)休み
水)9.1kmジョグ(5:21/km)
木)6.3kmジョグ(5:25/km)
金)休み
土)6.7kmジョグ(5:46/km)
日)ハーフマラソン in 小布施(4:08/km)

週中は広島出張、週末は長野旅行だったため、旅ランを兼ねたジョギングがメイン。


4週目

月)休み
火)5.4kmジョグ
水)休み
木)2kmジョグ+1マイル4本インターバル走+2kmジョグ
金)休み
土)5.9kmジョグ
日)14.1kmジョグ

先週末参加した《小布施見にマラソン》の疲れが取れず、集中力に欠ける1週間でした。


5週目

月)休み
火)5.3kmジョグ
水)2kmジョグ+1km6本インターバル走+2kmジョグ
木)4kmジョグ
金)休み
土)5.0kmジョグ(雨の中)
日)24.0kmジョグ

12週間のトレーニングプランを実施中。今週で5週間目。月曜日は過去最高の暑さでしたが、週末は逆に涼しくて、久しぶりに長距離走ができました。


6週目

月)7.1kmジョグ
火)休み
水)休み
木)12.4kmジョグ
金)8.1kmジョグ
土)休み
日)2km+21.0kmレース

週末は《当別スウェーデンマラソン》でハーフを走りました。


7週目

月)休み
火)7kmジョグ
水)休み
木)5.3kmジョグ
金)6.9kmジョグ
土)6.4kmジョグ
日)25.0kmビルドアップ+5.0kmジョグ

平日は比較的イージーな練習内容でしたが、それは週末に30km走が控えているから。


8週目

月)休み
火)休み
水)9.0kmジョグ
木)9.2kmジョグ
金)休み
土)10.1kmジョグ
日)16.2kmジョグ

今週のテーマは「積極的休養」。先週の30km走の疲れをとるためのジョグばかりやりました。


9週目

月)休み
火)5.4kmジョグ+2.3km坂道スプリント
水)休み
木)7.2kmトレイル
金)4.4kmジョグ
土)5.5kmジョグ
日)ハーフ(レース)

今週は主に旅先の北海道で走りました。涼してくて超快適でした。週末は地元埼玉で炎天下の中を走りました。暑くてぶっ倒れるかと思いました…。


10週目

月)休み
火)5.4kmジョグ
水)休み
木)休み
金)休み
土)2.6kmジョグ + 8.9kmラン
日)8.7kmラン

今週はちょっとサボり気味な1週間でした…。先週末の《季節の彩湖ハーフマラソン》の疲れが抜け切れていません。


11週目

月)休み
火)5.4kmジョグ
水)2kmジョグ+2.4kmマラソンペース(x2)+2kmクールダウン
木)5.0kmジョグ
金)5.3kmジョグ
土)5.0kmジョグ
日)9.7kmラン

今週の練習内容は、5kmのジョグがメイン。


レース前の「高負荷」トレーニングは、レース11日前に行いました。マラソンペースよりちょっと早いペースで2.4kmを2回走るというもの。


12週目

最終週は調整用の軽めのジョグがメインです。レース5日前までは心身共に疲れ果てていましたが、レース4日目から突然元気になりました。


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