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フルマラソン「サブ3.1」向けの12週間トレーニングプラン体験記
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どうも！マラソンブロガーのtomo（とも）です。
オンラインのトレーニングプランは、以前、STRAVAの「トレーニングプラン」を利用したことがあります。
何も考えずに、提案された練習内容をこなすだけで、フルマラソンの自己ベストを10分以上も短縮できたので、トレーニングプランの魅力にとりつかれました。
今回体験した「Virtual Trainer」は、細かくカスタマイズができて非常に使い勝手が良かったです。
ちなみに、予想感想タイムは3時間3分〜3時間5分。「サブ3.1」向けのトレーニングプランです。
- Virtual Trainerとは？
- Virtual Trainerの登録の流れ
- Virtual Trainerの特徴
- Virtual Trainerの料金体系
- Virtual Trainerの12週間体験記
Virtual Trainerとは？
RUNtrixとは？
RUNtrix（ラントリックス）社は米国のスタートアップ企業。データサイエンスに基づいたマラソン向けトレーニングプランを提供。2011年から《ニューヨークシティマラソン》の公式トレーニングパートナーに選ばれています。
Virtual Trainerとは？
RUNtrix社の主力商品。フルマラソン用（12、16週間）とハーフマラソン用（10週間）のトレーニングプランをオンラインで提供。現時点では、英語のみ対応。
一番の特徴は？
目標レース、練習・休みの頻度、自己ベストなどの情報をもとに、最適なトレーニングプランを提案してくれること。目標レースとは別の練習レースも、しっかりトレーニングプランに組み込んでくれるのには驚きました。
他にどんな機能があるの？
毎日、その日のトレーニングプランをメールでお知らせ。Strava連携。
使い勝手はどう？
デスクトップ、モバイルともにウェブ版を利用。モバイルに最適化されていて非常に見やすい。
トレーニングプランは誰が作っているの？
米サクレッドハート大学の運動科学准教授マシュー・モーラン（Matthew Moran）さんが開発したアルゴリズムをもとに、コンピューターが個人情報に基づき自動で生成。
いくらかかるの？
フルマラソンのトレーニングプランは1回＄79.99。ただし《ニューヨークシティマラソン》の公式サイトから申し込むと、1回＄49.99と＄30もお得に利用できます。
登録に必要なものは？
メールアドレス、クレジットカード。
Virtual Trainerの登録の流れ
Virtual Trainerの仕組みを理解するには、登録を流れを見てもらうのが一番。というわけで、早速、登録してみました！
まずはサイトにアクセスします。RUNtrixの公式サイトから登録するよりも《ニューヨークシティマラソン》の公式サイト経由のほうが＄30もやすくなります。内容は基本的に同じです。
1）目標レースを登録する
ここでは、2018年9月16日の《ベルリンマラソン》を目標レースに設定します。コースの特徴（Course Terrain）は、言うまでもなく「フラット」ですよね。フルマラソンのトレーニングプランは12週間または16週間を選びます。
今回は12週間を選択。レース12週間前の6月24日からトレーニングが開始します。
2）個人報を入力する
ランニングに関する個人情報を入れていきます。単位（Preferred Units）はマイル（English）かメートル（Metrics）から選べるので、日本人に馴染みのあるメートルを選択。
ランニングの知識（Running Knowledge）は、中級（Moderate）にしておきました。
3）ランニングの近況を入力する
週間走行距離、一度に走っている最長距離、よく走るペースなどを入力していきます。過去の2カ月以内に参加したレースとタイムも記入します。
今回は4月15日に参加した《長野マラソン》のタイムを入れました。
4）料金プランを選択する
情報入力が終わると、今の自分に最適なトレーニングレベルが表示されます。週4日練習、2日休養、1日は自由。週間走行距離の目安は40〜45km、想定タイムは3時間8分46秒。
最後に料金プランを選択し、クレジットカードで支払いを済ませれば登録完了！動画でのウェルカムメッセージや登録完了メールが届きます。
Virtual Trainerの特徴
さて、ここからが RUNtrix Virtual Trainerの本領が発揮されるところです。
1）自分だけのトレーニングプラン
ロングランを走りたい曜日、完全休養したい曜日、好きなトレーニング、トレッドミルの利用、GPSウォッチの所有、メール通知の頻度を設定すれば、自分のライフスタイルに合ったトレーニングプランが生成されます。これはすごい。
2）トレーニングプランを俯瞰しやすい
トレーニングプランは、日（Day）、週（Week）、すべて（All）の3つの単位で確認ができます。トレーニングプランの全体像が掴みやすいのが気に入りました。
3）練習レースがトレーニングプランに反映される
そして驚いたのが、目標レースとは別に、練習レースをトレーニングプランに組み込めること。《ベルリンマラソン》の前に参加する3つのレースを登録しておきました。
4）想定完走タイムがアップデートされる
練習レースを登録すると、想定完走タイムが3時間3分〜3時間5分に更新されました！練習量が増えたと判断されたのでしょうね。これは意外とあるようでない機能。
Virtual Trainerの料金体系
残念ながら無料版はありません。有料なので、ある程度トレーニングプランにコミットできなければ、登録はおすすめしません。フルマラソンの場合、最低でも12週間は付き合うわけですからね。
料金体系はシンプルで、1つの目標レースに向けたトレーニングプランごとに課金する仕組みです。例えばぼくの場合、《ベルリンマラソン》に向けた12週間のトレーニングプランが1つの単位になるわけです。
そして一番大事なポイントは、RUNtrixには「通常盤」と《ニューヨークシティマラソン》と提携している「NYRR版」の2種類あること。フルマラソンの場合は「通常版」のほうが＄30高いので「NYRR版」をオススメします。内容は基本的に同じです。
| プラン | 通常盤 | NYRR版 |
|---|---|---|
| 10km（8週間） | ＄29.99 | なし |
| ハーフ（10週間） | ＄49.99 | ＄29.99 |
| フル（12〜16週間） | ＄79.99 | ＄49.99 |
こちらが「通常盤」。
そしてこちらが「NYRR版」。明らかにこちらの方がお得ですよね。
Virtual Trainerの12週間体験記
ここからは、実際に「Virtual Trainer」を使った感想を週ごとに紹介します。
1週間目
月）休み
火）10kmラン → 7km
水）1kmインターバル × 5本
木）10kmラン→ 休み
金）休み
土）10kmジョグ → 7km
日）14kmビルドアップ → 11km
今週から12週間のマラソン強化トレーニングプランが開始。想像していたよりもハードな内容でした。
まず、普通のランニングペースが4分15秒/km〜4分25秒と速め。まあフルマラソンを3時間10分を切るには、これぐらいのペースに慣れないとですけどね。
練習日が週5日というのも初めての体験。これまでは多くて週4日でした。特に平日の火・水・木は真ん中にインターバル走が入っており、3日目は走りに出かけたものの、500mで棄権してしまいました。プランの6割ぐらいしか達成できませんでした。
2週目
月）休み
火）7kmスピード
水）2kmインターバル ×2本 ＋ ジョグ
木）5kmジョグ
金）休み
土）8km
日）14km
なんとかプランどおり週5を達成できました。Easy Run（快調走）の設定ペースが4分20秒/kmと「速すぎるんじゃない…」と思いましたが、慣れてくると意外と大丈夫。
3週目
月）休み
火）休み
水）9.1kmジョグ（5:21/km）
木）6.3kmジョグ（5:25/km）
金）休み
土）6.7kmジョグ（5:46/km）
日）ハーフマラソン in 小布施（4:08/km）
週中は広島出張、週末は長野旅行だったため、旅ランを兼ねたジョギングがメイン。
4週目
月）休み
火）5.4kmジョグ
水）休み
木）2kmジョグ＋1マイル4本インターバル走＋2kmジョグ
金）休み
土）5.9kmジョグ
日）14.1kmジョグ
先週末参加した《小布施見にマラソン》の疲れが取れず、集中力に欠ける1週間でした。
5週目
月）休み
火）5.3kmジョグ
水）2kmジョグ＋1km6本インターバル走＋2kmジョグ
木）4kmジョグ
金）休み
土）5.0kmジョグ（雨の中）
日）24.0kmジョグ
12週間のトレーニングプランを実施中。今週で5週間目。月曜日は過去最高の暑さでしたが、週末は逆に涼しくて、久しぶりに長距離走ができました。
6週目
月）7.1kmジョグ
火）休み
水）休み
木）12.4kmジョグ
金）8.1kmジョグ
土）休み
日）2km＋21.0kmレース
週末は《当別スウェーデンマラソン》でハーフを走りました。
7週目
月）休み
火）7kmジョグ
水）休み
木）5.3kmジョグ
金）6.9kmジョグ
土）6.4kmジョグ
日）25.0kmビルドアップ＋5.0kmジョグ
平日は比較的イージーな練習内容でしたが、それは週末に30km走が控えているから。
8週目
月）休み
火）休み
水）9.0kmジョグ
木）9.2kmジョグ
金）休み
土）10.1kmジョグ
日）16.2kmジョグ
今週のテーマは「積極的休養」。先週の30km走の疲れをとるためのジョグばかりやりました。
9週目
月）休み
火）5.4kmジョグ＋2.3km坂道スプリント
水）休み
木）7.2kmトレイル
金）4.4kmジョグ
土）5.5kmジョグ
日）ハーフ（レース）
今週は主に旅先の北海道で走りました。涼してくて超快適でした。週末は地元埼玉で炎天下の中を走りました。暑くてぶっ倒れるかと思いました…。
10週目
月）休み
火）5.4kmジョグ
水）休み
木）休み
金）休み
土）2.6kmジョグ + 8.9kmラン
日）8.7kmラン
今週はちょっとサボり気味な1週間でした…。先週末の《季節の彩湖ハーフマラソン》の疲れが抜け切れていません。
11週目
月）休み
火）5.4kmジョグ
水）2kmジョグ＋2.4kmマラソンペース（x2）＋2kmクールダウン
木）5.0kmジョグ
金）5.3kmジョグ
土）5.0kmジョグ
日）9.7kmラン
今週の練習内容は、5kmのジョグがメイン。
レース前の「高負荷」トレーニングは、レース11日前に行いました。マラソンペースよりちょっと早いペースで2.4kmを2回走るというもの。
12週目
最終週は調整用の軽めのジョグがメインです。レース5日前までは心身共に疲れ果てていましたが、レース4日目から突然元気になりました。
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Profile
tomo（とも）です。マラソンがライフワークの36歳。外資系IT会社員・二児パパしながら「マラソンブロガー」として活動中。夢は、福岡国際マラソン出場と、非エリート系プロランナーになること。
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