▶︎坂道トレーニングが苦手な人は「いつものコース」に坂道をプラスしよう
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「階段トレーニング」は、坂道トレーニングより効果的
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どうも！マラソンブロガーのtomo（とも）です。
突然ですが、みなさんはランニング中にどれくらい階段を上り下りしていますか？アップダウンが多いコースでも、階段を駆け上ったり、下りたりする機会はそう多くないと思います。ぼくも普段の練習では、階段はほとんどないですね。たまに旅ランで歩道橋を上り下りするぐらいです。
でも階段って、うまく活用すれば坂道トレーニングよりも効率的に身体を鍛えることができるんです。
こちらの記事（英語）が参考になりました。
ランナーにとって階段トレーニングが効果的な理由
Why Stair-Climbing is Good for Runners | Runner’s World
階段はきついから効く
ポイントとしては、少し急な坂でも傾斜は5度前後であるのに対し、階段の傾斜は少なくとも45度前後。物理の法則に則って考えれば、階段トレーニングが「超」高負荷トレーニングであることは一目瞭然です。
階段トレーニングの効果
階段を駆け上がることで、主に3つの効果が期待できます。
- 脚力と瞬発力が同時に鍛えられる
- インナーマッスルが鍛えられ、ケガのリスクが軽減される
- 肺が鍛えられ、VO2maxが向上する
週3で走っているぼくでも、階段を駆け上がると、20段を越えたあたりから息が苦しくなり、足が急激に重くなります。普段使っていない筋肉が鍛えられている実感はありますし、呼吸もインターバルトレーニング並みに苦しくなりますからね。
階段トレーニングの練習メニュー
- ウオームアップ 10分間
- 階段を駆け上る 20～30秒
- 階段を駆け下りる
- #2~#3を30分間繰り返す
- ウオームアップ 10分間
- 階段を駆け上る 20～30秒
- 階段を駆け下りる
- #2~#3を30分間繰り返す
階段の上り下りを30分間も続けるのはかなりハードルが高いですね。同じところだと飽きるので、陸上競技場やスタジアムの観客席の階段を使って練習すると良いみたいです。
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Profile
tomo（とも）です。マラソンがライフワークの36歳。外資系IT会社員・二児パパしながら「マラソンブロガー」として活動中。夢は、福岡国際マラソン出場と、非エリート系プロランナーになること。
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