Stravaのトレーニングプランを3ヶ月利用した結果、フルマラソン自己ベストを10分更新！
解説・まとめ
Strava（ストラバ）の有料プランに登録すると、プロ監修のマラソントレーニングが利用可能。簡単なプロフィールを入力するだけで、自分仕様の練習メニューが毎日メールで届きます。僕はこれで自己ベストを更新できました。
この記事では、Stravaの「トレーニングプラン」の特徴・使い方・評価を紹介します。
この記事の目次
Stravaのトレーニングプラン
アスリートのためのソーシャルネットワークとして人気のStrava（ストラバ）。アクティビティを記録したり、目標を設定したり、アスリート同士で情報交換したりすることができます。
あまり知られていませんが、Stravaには「トレーニングプラン」というマラソントレーニング機能もあります。日本語版はまだ正式にリリースされていませんが、英語版は日本からでも利用できます。
公式サイト：Stravaトレーニングプラン
簡単なプロフィールを登録すると、自分の走力や次のレースの目標タイムに基づき、自分仕様の練習メニューを作ってくれます。
Stravaのトレーニングプランは、McMillan Running（マクミラン・ランニング）と提携しており、米国でカリスマ的なランニングコーチのGreg McMillan（グレッグ・マクミラン）氏が慣習に携わっています。
McMillan氏が個別に指導してくれる訳ではありませんが、彼のマラソントレーニングの基本思想をベースに、AIが自分仕様の練習メニューを自動的に生成する仕組みです。
自分仕様の練習メニュー
使い方は簡単。まずは目標レースを設定します。「5km」「10km」「ハーフマラソン」「フルマラソン」の4つから選べます。
今回僕は、3ヶ月後に参加予定の「長野マラソン2018」を目標レースに設定しました。
練習の頻度は、週2〜3回、週4〜5回、週6回以上の3段階から選べます。ぼくは「週2〜3回」を選択。開始日は日付を指定するか、レース日から逆算して開始します。
フルマラソンのトレーニング期間は12週間。レース日が2018年4月15日なら、開始日は2018年1月21日。12週間に満たない場合は、途中から開始することになります。「プランを開始」をクリックすると、12週間のトレーニングメニューが生成されます。
トレーニングプランが開始すると、翌日のトレーニング内容が毎日メールで届きます。ページの一部は日本語化されていますが、メールは英語のままです。
実際にサンプルを見た方がわかりやすいと思うので、実例を使って解説します。
以下は、第1週目の月曜日のトレーニングメニュー：「前週の疲れを取るために完全休養せよ」とのこと。「積極的休養」を推奨しています。
The first day of each weekly training segment offers recovery from the previous day and week’s training. Take this day completely off.
以下は、第1週目の木曜日のトレーニングメニュー：「5〜10km走のペースで1分、直後に1分のジョグを挟み、それを8〜10回繰り返す」という内容。
Fartlek Run 50m-1h10m. Include 8-10 x 1 minute at 5K-10K effort, 1 minute recovery jog between each repetition; include a warm-up and cool-down
最大の特徴は、ペース表示が「〇分/km」ではなく「○kmを走るペース」であること。感覚的にペースが掴みやすく、様々なレベルのランナーに適用できます。
例えば「4分/km」というペースは、エリートランナーのジョギングペースですが、初心者ランナーには最速ペース。でも、例えば「5kmを全力で走るペース」だと、エリートランナーでも初心者ランナーでも、それぞれのペースが感覚的につかめますよね。
Summit（有料）の登録が必要
Stravaのトレーニングプランを利用するには、Stravaの有料プランである「Strava Summit」への登録が必要です。3つのパックが選べますが、「トレーニングパック」を選びます。
使い勝手と効果
実際にStravaトレーニングを使った感想としては、自己流に陥らないこと、自分が知らなかった練習法が学べること、練習のリズムが作りやすいことがメリットとして挙げられます。
一方で、トレーニング期間中にレースに参加する場合、練習メニューがカスタマイズできないのは改善して欲しいなと思いました。
2018年1月に使い始め、2018年4月15日の「長野マラソン」では自己ベストを10分以上も更新することができました！
参考までに、僕のために作成された12週間の練習メニューを載せておきます。
1〜3週間目
| 曜日 | 1週間目 | 2週間目 | 3週間目 |
|---|---|---|---|
| 月 | REST | REST | REST |
| 火 | 30m – 45m · Easy Run | 45m – 1h · Easy Run | 1h – 1h 10m · Easy Run |
| 水 | REST | REST | REST |
| 木 | 50m – 1h 10m · Fartlek Run | 50m – 1h 10m · Fartlek Run | 50m – 1h 10m · Fartlek Run |
| 金 | REST | REST | REST |
| 土 | REST | REST | REST |
| 日 | 1h 30m – 2h · Long Run | 1h 30m – 2h · Long Run | 1h 30m · Progression Run |
4〜6週間目
| 曜日 | 4週間目 | 5週間目 | 6週間目 |
|---|---|---|---|
| 月 | REST | REST | REST |
| 火 | 40m – 50m · Easy Run | 1h 10m – 1h 20m · Easy Run | 1h 20m – 1h 40m · Easy Run |
| 水 | REST | REST | REST |
| 木 | 50m – 1h · Progression Run | 50m – 1h 10m · Yasso 800s | 50m – 1h 10m · Tempo Run |
| 金 | REST | REST | REST |
| 土 | REST | REST | REST |
| 日 | 1h 45m – 2h · Long Run | 2h 30m · Long Run | 2h – 3h · Long Run |
7〜10週間目
| 曜日 | 7週間目 | 8週間目 | 9週間目 |
|---|---|---|---|
| 月 | REST | REST | REST |
| 火 | 50m – 1h · Easy Run | 1h 20m – 1h 40m · Easy Run | 1h 10m – 1h 25m · Easy Run |
| 水 | REST | REST | REST |
| 木 | 50m – 1h 10m · Tempo Intervals | 50m – 1h 10m · Yasso 800s | 50m – 1h 10m · Tempo Run |
| 金 | REST | REST | REST |
| 土 | REST | REST | REST |
| 日 | 1h 30m · Progression Run | 1h 45m – 2h 30m · Fast Finish Long Run | 2h 30m – 3h 30m · Long Run |
10〜12週間目
| 曜日 | 10週間目 | 11週間目 | 12週間目 |
|---|---|---|---|
| 月 | REST | REST | REST |
| 火 | 1h 20m – 1h 40m · Easy Run | 40m · Easy Run | 40m – 1h · Tempo Run |
| 水 | REST | REST | 40m – 1h · Fartlek Run |
| 木 | 1h – 1h 30m · Goal Pace Run | 50m – 1h 10m · Tempo Intervals | REST |
| 金 | REST | REST | REST |
| 土 | REST | REST | REST |
| 日 | 1h 45m – 2h 15m · Fast Finish Long Run | 1h 30m – 2h · Fast Finish Long Run | RACE DAY! |
まとめ
以上、Stravaの「トレーニングプラン」の特徴・使い方・評価を紹介しました。
Strava（ストラバ）の有料プランに登録すると、プロ監修のマラソントレーニングが利用可能。簡単なプロフィールを入力するだけで、自分仕様の練習メニューが毎日メールで届きます。僕はこれで自己ベストを更新できました。
