STRAVA(ストラバ)の「トレーニングプラン」でフル自己ベストを10分更新した話

STRAVA(ストラバ)の「トレーニングプラン」でフル自己ベストを10分更新した話|ともらん

日本ではまだベータ版のSTRAVAの「トレーニングプラン」を使ってみたら、フルマラソンの自己ベストを10分以上も更新できたので、体験談をまとめました。
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何ができるの?

目標レースに向けて、自分に合ったトレーニングプランを作ってもらえる機能です。練習内容が毎日メールで届きます。

誰が使えるの?

STRAVAプレミアム(有料)のユーザだけが使える機能です。まだベータ版なので、練習内容は英語で書かれています。

効果はあるの?

12週間のトレーニングプランを実行したら、フルマラソンの PB(自己ベスト)が10分以上も更新できました。

STRAVAプレミアムの特典

トレーニングプランは、STRAVAプレミアムの特典のひとつ。STRAVAプレミアムに登録していれば、誰でも追加料金なしに利用できます。

現時点(2018年7月)では、日本語版はまだ正式にリリースされていません。

ですが、次の URLから直接ページにアクセスすることはできます(PC環境を推奨)。

参照STRAVAトレーニングプラン

ページの一部は日本語化されていますが、肝心の練習内容や毎日送られてくるメールは英語のままです。英語でも大丈夫!という方は、試しに使ってみてはいかがでしょうか。

マクミラン・ランニングと提携

STRAVAのトレーニングプランは、米国でカリスマ的なランニングコーチのグレッグ・マクミランが運営する、マクミラン・ランニング(McMillan Running)と提携しています。

マクミラン氏は、サウスカロライナ大学で臨床運動生理学の修士号を取得し、北京五輪(2008)や世界陸上(2001-2011)の選手のコーチング実績があります。

参照グレッグ・マクミラン氏のプロフィール(英語)

こちらの動画に登場する男性がマクミラン氏です。

トレーニングプランで出来ること

トレーニングプランは、目標レースを設定すると、自分に合った練習内容を組み立て、毎日メールでお届けしてくれる機能です。

  • 5k、10k、ハーフマラソン、マラソンのレース距離に対するプランを選択
  • レースの日時および経験レベルに応じてトレーニングプランをカスタマイズ
  • プランには、毎週異なる量、長さ、そして強度のワークアウトおよび長距離ランが含まれ、レースに最高のコンディションで臨めるよう準備できます

練習内容のサンプル

実際にサンプルを見た方がわかりやすいと思うので、実例を使って解説します。

こちらは第1週目の月曜日のトレーニングメニュー:「前週の疲れを取るために完全休養せよ」とのこと。「積極的休養」を推奨しています。

The first day of each weekly training segment offers recovery from the previous day and week’s training. Take this day completely off.

こちらは第1週目の木曜日のトレーニングメニュー:「5〜10km走のペースで1分、直後に1分のジョグを挟み、それを8〜10回繰り返す」という内容。

Fartlek Run 50m-1h10m. Include 8-10 x 1 minute at 5K-10K effort, 1 minute recovery jog between each repetition; include a warm-up and cool-down

最大の特徴は、ペース表示が「〇分/km」ではなく「○kmを走るペース」であること。感覚的にペースが掴みやすく、様々なレベルのランナーに適用できます。

例えば「4分/km」というペースは、エリートランナーのジョギングペースですが、初心者ランナーには最速ペース。でも、例えば「5kmを全力で走るペース」だと、エリートランナーでも初心者ランナーでも、それぞれのペースが感覚的につかめますよね。

トレーニングプランの使い方

それでは早速、トレーニングプランを作ってみましょう。

参照トレーニングプラン

目標レースは 5km、10km、ハーフマラソン、フルマラソンの4つから選べます。ここでは、2018年4月15日(日)に参加した《長野マラソン》を目標レースに設定しています。

練習の頻度は、週2〜3回、週4〜5回、週6回以上の3段階から選べます。ぼくは「週2〜3回」を選択。開始日は日付を指定するか、レース日から逆算して開始します。

フルマラソンのトレーニング期間は12週間。レース日が2018年4月15日なら、開始日は2018年1月21日。12週間に満たない場合は、途中から開始することになります。

「プランを開始」をクリックすると、12週間のトレーニングメニューが生成されます。

トレーニングプランが開始すると、翌日のトレーニング内容が毎日メールで届きます。

トレーニングプラン体験談

最後に、ぼくが《長野マラソン》に向けて利用した12週間のトレーニングプランの体験談をまとめておきます。1〜12週目のトレーニング内容も併せて公開します。

結果的に、《長野マラソン》でフルマラソンの自己ベストを10分以上も更新することができました。

良いところ

自己流に陥らないのが良いですね。Yasso 800s(ヤッソ800)など、これまで知らなかった練習方法が学べました。

また、トレーニングプランを実行したことで練習のリズムが身につきました。

イマイチなところ

トレーニング期間中に入れる「練習レース」が登録できないのが使いづらいですね。

ぼくの場合、目標レースは4月の《長野マラソン》ですが、2月の《東京マラソン》、3月の《熊谷さくらマラソン》、4月の《本庄早稲田の杜クロスカントリー》に参加したため、その前後の練習内容は自分で調整しています。

1週間目

曜日 プラン
REST
30m – 45m · Easy Run
REST
50m – 1h 10m · Fartlek Run
REST
REST
1h 30m – 2h · Long Run

2週間目

曜日 プラン
REST
45m – 1h · Easy Run
REST
50m – 1h 10m · Fartlek Run
REST
REST
1h 30m – 2h · Long Run

3週間目

曜日 プラン
REST
1h – 1h 10m · Easy Run
REST
50m – 1h 10m · Fartlek Run
REST
REST
1h 30m · Progression Run

4週間目

曜日 プラン
REST
40m – 50m · Easy Run
REST
50m – 1h · Progression Run
REST
REST
1h 45m – 2h · Long Run

5週間目

曜日 プラン
REST
1h 10m – 1h 20m · Easy Run
REST
50m – 1h 10m · Yasso 800s
REST
REST
2h 30m · Long Run

6週間目

曜日 プラン
REST
1h 20m – 1h 40m · Easy Run
REST
50m – 1h 10m · Tempo Run
REST
REST
2h – 3h · Long Run

7週間目

曜日 プラン
REST
50m – 1h · Easy Run
REST
50m – 1h 10m · Tempo Intervals
REST
REST
1h 30m · Progression Run

8週間目

曜日 プラン
REST
1h 20m – 1h 40m · Easy Run
REST
50m – 1h 10m · Yasso 800s
REST
REST
1h 45m – 2h 30m · Fast Finish Long Run

9週間目

曜日 プラン
REST
1h 10m – 1h 25m · Easy Run
REST
50m – 1h 10m · Tempo Run
REST
REST
2h 30m – 3h 30m · Long Run

10週間目

曜日 プラン
REST
1h 20m – 1h 40m · Easy Run
REST
1h – 1h 30m · Goal Pace Run
REST
REST
1h 45m – 2h 15m · Fast Finish Long Run

11週間目

曜日 プラン
REST
40m · Easy Run
REST
50m – 1h 10m · Tempo Intervals
REST
REST
1h 30m – 2h · Fast Finish Long Run

12週間目

曜日 プラン
REST
40m – 1h · Tempo Run
40m – 1h · Fartlek Run
REST
REST
REST
RACE DAY!

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