どうも!マラソンブロガーのtomo.です。

マラソンで「自分の殻を破りたい」「ステップアップしたい」と考えている方。Stravaプレミアムの「トレーニングプラン」を試してみてはいかがでしょう。目標レースに向けて、自分に合ったトレーニングプランが毎日メールで届きます。ただし、今のところ英語のみですが。

自己流のトレーニングから脱却し、ランナーとしてステップアップするために、2018年1月から Stravaプレミアムのトレーニングプランを使い始めました。

トレーニングプランは、Stavaプレミアムの特典のひとつ。月々600円〜(年額一括払いの場合)で、プロのランニングコーチが組み立てたトレーニングプランが利用できます。

フルマラソンの場合、目標レースを設定すれば、自分に合った12週間のトレーニングプランが自動生成され、練習内容が毎日メールで送られてきます。いわば、オンラインのパーソナルトレーナーのような存在。

今回ぼくは、2018年4月15日の《長野マラソン》を目標レースに定め、12週間のトレーニングプランを実行しました。結果、フルマラソンの自己ベストを10分以上も更新できました。

それでは、Stravaトレーニングプランの使い方や実際の練習内容について、詳しく紹介していきます!

Stravaの隠れ機能

実はこのトレーニングプラン、日本ではまだ正式にローンチしていません。英米などの英語圏では「トレーニング」の項目の中にトレーニングプランのリンクがありますが、日本語のサイトには入口がありません。

しかし、URLから直接ページにアクセスすることはできます。

参照Stravaトレーニングプラン

ページを見ると、日本語化されている部分もありますが、まだまだ英語が多く残っています。毎日送られてくるメールなども英語のままです。

マクミラン・ランニング

Stravaのトレーニングプランは、グレッグ・マクミラン氏が開発した マクミラン・ランニング(McMillan Running)の理論に基づいてトレーニング・プランを提供しています。

マクミラン氏は、アメリカで活躍するランニングコーチ。サウスカロライナ大学で臨床運動生理学の修士号を取得し、北京五輪(2008)や世界陸上(2001-2011)の選手のコーチング実績があります。日本では馴染みがありませんが、欧米では有名人です。

参照グレッグ・マクミラン氏のプロフィール(英語)

こちらの動画に登場する男性がマクミランさんです。

練習内容のサンプル

実際にサンプルを見た方がわかりやすいと思うので、実例を使って解説します。

こちらは第1週目の月曜日のトレーニングメニュー:「前週の疲れを取るために完全休養せよ」とのこと。「積極的休養」を推奨しています。

The first day of each weekly training segment offers recovery from the previous day and week’s training. Take this day completely off.

こちらは第1週目の木曜日のトレーニングメニュー:「5〜10km走のペースで1分、直後に1分のジョグを挟み、それを8〜10回繰り返す」という内容。

Fartlek Run 50m-1h10m. Include 8-10 x 1 minute at 5K-10K effort, 1 minute recovery jog between each repetition; include a warm-up and cool-down

最大の特徴は、ペース表示が「〇分/km」ではなく「○kmを走るペース」であること。感覚的にペースが掴みやすく、様々なレベルのランナーに適用できます。

例えば「4分/km」というペースは、エリートランナーのジョギングペースですが、初心者ランナーには最速ペース。でも、例えば「5kmを全力で走るペース」だと、エリートランナーでも初心者ランナーでも、それぞれのペースが感覚的につかめますよね。

トレーニングプランを作成

それでは早速、トレーニングプランを作ってみましょう。トレーニングプランはパソコン(ウェブ版)で利用できます。

参照Stravaトレーニングプラン

目標レースは 5km、10km、ハーフマラソン、フルマラソンの4つから選べます。今回ぼくは、2018年4月15日(日)に参加する《長野マラソン》を目標レースに設定しました。

練習の頻度は、週2〜3回、週4〜5回、週6回以上の3段階から選べます。ぼくは「週2〜3回」を選択。開始日は日付を指定するか、レース日から逆算して開始します。

フルマラソンのトレーニング期間は12週間。レース日が2018年4月15日なら、開始日は2018年1月21日。12週間に満たない場合は、途中から開始することになります。

「プランを開始」をクリックすると、12週間のトレーニングメニューが生成されます。

トレーニングプランが開始すると、翌日のトレーニング内容が毎日メールで届きます。

12週間の練習内容を一挙公開!

1週間目

曜日 プラン
REST
30m – 45m · Easy Run
REST
50m – 1h 10m · Fartlek Run
REST
REST
1h 30m – 2h · Long Run

2週間目

曜日 プラン
REST
45m – 1h · Easy Run
REST
50m – 1h 10m · Fartlek Run
REST
REST
1h 30m – 2h · Long Run

3週間目

曜日 プラン
REST
1h – 1h 10m · Easy Run
REST
50m – 1h 10m · Fartlek Run
REST
REST
1h 30m · Progression Run

4週間目

曜日 プラン
REST
40m – 50m · Easy Run
REST
50m – 1h · Progression Run
REST
REST
1h 45m – 2h · Long Run

5週間目

曜日 プラン
REST
1h 10m – 1h 20m · Easy Run
REST
50m – 1h 10m · Yasso 800s
REST
REST
2h 30m · Long Run

6週間目

曜日 プラン
REST
1h 20m – 1h 40m · Easy Run
REST
50m – 1h 10m · Tempo Run
REST
REST
2h – 3h · Long Run

7週間目

曜日 プラン
REST
50m – 1h · Easy Run
REST
50m – 1h 10m · Tempo Intervals
REST
REST
1h 30m · Progression Run

8週間目

曜日 プラン
REST
1h 20m – 1h 40m · Easy Run
REST
50m – 1h 10m · Yasso 800s
REST
REST
1h 45m – 2h 30m · Fast Finish Long Run

9週間目

曜日 プラン
REST
1h 10m – 1h 25m · Easy Run
REST
50m – 1h 10m · Tempo Run
REST
REST
2h 30m – 3h 30m · Long Run

10週間目

曜日 プラン
REST
1h 20m – 1h 40m · Easy Run
REST
1h – 1h 30m · Goal Pace Run
REST
REST
1h 45m – 2h 15m · Fast Finish Long Run

11週間目

曜日 プラン
REST
40m · Easy Run
REST
50m – 1h 10m · Tempo Intervals
REST
REST
1h 30m – 2h · Fast Finish Long Run

12週間目

曜日 プラン
REST
40m – 1h · Tempo Run
40m – 1h · Fartlek Run
REST
REST
REST
RACE DAY!

実際は、プランどおりには走れない

練習内容は週間トモランStravaで公開しています。実際には、12週間のトレーニングプランに忠実に走っていたわけではありません。

例えば、期間中にレースに参加する場合、練習内容を調整する必要があります。ぼくは、2月の《東京マラソン》、3月の《熊谷さくらマラソン》、4月の《本庄早稲田の杜クロスカントリー》に参加したため、その前後の練習内容は自分で調整しています。

それから、ケガや体調不良でランオフを余儀無くされる場合もあります。東京マラソンのあとは足裏に水ぶくれが出来て走れなかったりインフルエンザにかかったり、大変でした…。

トレーニングプランは羅針盤

それでもトレーニングプランがあると練習がしやすくなるのは事実。小難しいことを考えず「とりあえず、これをやっておけば大丈夫」と走れば良いわけですから。

また、これまで自分がやってこなかった練習にチャレンジする機会にも巡り会えます。ぼくの場合、Yasso 800s(ヤッソ800s)は、今回のトレーニングプランで初めて走りました。

さいごに、余談ですが

「これまでマラソンのトレーニングは自己流でやってきた」

「トレーニング本を読見ながら試してみたけど長続きしなかった」

そんな方には、Stravaのトレーニングプランがおすすめです。完全に日本語化されていないデメリットはありますが、毎日メールが送られてくるのは非常に便利。走りに行くモチベーションにもなります。