自己流のトレーニングから脱却し、ランナーとしてステップアップするために、２０１８年１月から Stravaプレミアムのトレーニングプランを使い始めました。

トレーニングプランは、Stavaプレミアムの特典のひとつ。月々６００円〜（年額一括払いの場合）で、プロのランニングコーチが組み立てたトレーニングプランが利用できます。

フルマラソンの場合、目標レースを設定すれば、自分に合った１２週間のトレーニングプランが自動生成され、練習内容が毎日メールで送られてきます。いわば、オンラインのパーソナルトレーナーのような存在。

今回ぼくは、２０１８年４月１５日の《長野マラソン》を目標レースに定め、１２週間のトレーニングプランを実行しました。結果、フルマラソンの自己ベストを１０分以上も更新できました。

それでは、Stravaトレーニングプランの使い方や実際の練習内容について、詳しく紹介していきます！

Stravaの隠れ機能

実はこのトレーニングプラン、日本ではまだ正式にローンチしていません。英米などの英語圏では「トレーニング」の項目の中にトレーニングプランのリンクがありますが、日本語のサイトには入口がありません。

しかし、URLから直接ページにアクセスすることはできます。

参照：Stravaトレーニングプラン

ページを見ると、日本語化されている部分もありますが、まだまだ英語が多く残っています。毎日送られてくるメールなども英語のままです。

マクミラン・ランニング

Stravaのトレーニングプランは、グレッグ・マクミラン氏が開発した マクミラン・ランニング（McMillan Running）の理論に基づいてトレーニング・プランを提供しています。

マクミラン氏は、アメリカで活躍するランニングコーチ。サウスカロライナ大学で臨床運動生理学の修士号を取得し、北京五輪（2008）や世界陸上（2001-2011）の選手のコーチング実績があります。日本では馴染みがありませんが、欧米では有名人です。

参照：グレッグ・マクミラン氏のプロフィール（英語）

こちらの動画に登場する男性がマクミランさんです。

練習内容のサンプル

実際にサンプルを見た方がわかりやすいと思うので、実例を使って解説します。

こちらは第１週目の月曜日のトレーニングメニュー：「前週の疲れを取るために完全休養せよ」とのこと。「積極的休養」を推奨しています。

The first day of each weekly training segment offers recovery from the previous day and week’s training. Take this day completely off.

こちらは第１週目の木曜日のトレーニングメニュー：「５〜１０km走のペースで１分、直後に１分のジョグを挟み、それを８〜１０回繰り返す」という内容。

Fartlek Run 50m-1h10m. Include 8-10 x 1 minute at 5K-10K effort, 1 minute recovery jog between each repetition; include a warm-up and cool-down

最大の特徴は、ペース表示が「〇分/km」ではなく「○kmを走るペース」であること。感覚的にペースが掴みやすく、様々なレベルのランナーに適用できます。

例えば「４分/km」というペースは、エリートランナーのジョギングペースですが、初心者ランナーには最速ペース。でも、例えば「５kmを全力で走るペース」だと、エリートランナーでも初心者ランナーでも、それぞれのペースが感覚的につかめますよね。

トレーニングプランを作成

それでは早速、トレーニングプランを作ってみましょう。トレーニングプランはパソコン（ウェブ版）で利用できます。

参照：Stravaトレーニングプラン

目標レースは ５km、１０km、ハーフマラソン、フルマラソンの４つから選べます。今回ぼくは、２０１８年４月１５日（日）に参加する《長野マラソン》を目標レースに設定しました。

練習の頻度は、週２〜３回、週４〜５回、週６回以上の３段階から選べます。ぼくは「週２〜３回」を選択。開始日は日付を指定するか、レース日から逆算して開始します。

フルマラソンのトレーニング期間は１２週間。レース日が２０１８年４月１５日なら、開始日は２０１８年１月２１日。１２週間に満たない場合は、途中から開始することになります。

「プランを開始」をクリックすると、１２週間のトレーニングメニューが生成されます。

トレーニングプランが開始すると、翌日のトレーニング内容が毎日メールで届きます。

１２週間の練習内容を一挙公開！

１週間目

２週間目

３週間目

４週間目

５週間目

６週間目

７週間目

８週間目

９週間目

１０週間目

１１週間目

１２週間目

実際は、プランどおりには走れない

練習内容は週間トモラン、Stravaで公開しています。実際には、１２週間のトレーニングプランに忠実に走っていたわけではありません。

例えば、期間中にレースに参加する場合、練習内容を調整する必要があります。ぼくは、２月の《東京マラソン》、３月の《熊谷さくらマラソン》、４月の《本庄早稲田の杜クロスカントリー》に参加したため、その前後の練習内容は自分で調整しています。

それから、ケガや体調不良でランオフを余儀無くされる場合もあります。東京マラソンのあとは足裏に水ぶくれが出来て走れなかったり、インフルエンザにかかったり、大変でした…。

トレーニングプランは羅針盤

それでもトレーニングプランがあると練習がしやすくなるのは事実。小難しいことを考えず「とりあえず、これをやっておけば大丈夫」と走れば良いわけですから。

また、これまで自分がやってこなかった練習にチャレンジする機会にも巡り会えます。ぼくの場合、Yasso 800s（ヤッソ800s）は、今回のトレーニングプランで初めて走りました。

さいごに、余談ですが

「これまでマラソンのトレーニングは自己流でやってきた」

「トレーニング本を読見ながら試してみたけど長続きしなかった」

そんな方には、Stravaのトレーニングプランがおすすめです。完全に日本語化されていないデメリットはありますが、毎日メールが送られてくるのは非常に便利。走りに行くモチベーションにもなります。