Stravaのトレーニングプランを3ヶ月利用した結果、フルマラソン自己ベストを10分更新!

Strava(ストラバ)の有料プランに登録すると、プロ監修のマラソントレーニングが利用可能。簡単なプロフィールを入力するだけで、自分仕様の練習メニューが毎日メールで届きます。僕はこれで自己ベストを更新できました。

この記事では、Stravaの「トレーニングプラン」の特徴・使い方・評価を紹介します。

Stravaのトレーニングプラン

アスリートのためのソーシャルネットワークとして人気のStrava(ストラバ)。アクティビティを記録したり、目標を設定したり、アスリート同士で情報交換したりすることができます。

あまり知られていませんが、Stravaには「トレーニングプラン」というマラソントレーニング機能もあります。日本語版はまだ正式にリリースされていませんが、英語版は日本からでも利用できます。

公式サイト:Stravaトレーニングプラン

簡単なプロフィールを登録すると、自分の走力や次のレースの目標タイムに基づき、自分仕様の練習メニューを作ってくれます。

Stravaのトレーニングプランは、McMillan Running(マクミラン・ランニング)と提携しており、米国でカリスマ的なランニングコーチのGreg McMillan(グレッグ・マクミラン)氏が慣習に携わっています。

McMillan氏が個別に指導してくれる訳ではありませんが、彼のマラソントレーニングの基本思想をベースに、AIが自分仕様の練習メニューを自動的に生成する仕組みです。

自分仕様の練習メニュー

使い方は簡単。まずは目標レースを設定します。「5km」「10km」「ハーフマラソン」「フルマラソン」の4つから選べます。

今回僕は、3ヶ月後に参加予定の「長野マラソン2018」を目標レースに設定しました。

練習の頻度は、週2〜3回、週4〜5回、週6回以上の3段階から選べます。ぼくは「週2〜3回」を選択。開始日は日付を指定するか、レース日から逆算して開始します。

フルマラソンのトレーニング期間は12週間。レース日が2018年4月15日なら、開始日は2018年1月21日。12週間に満たない場合は、途中から開始することになります。「プランを開始」をクリックすると、12週間のトレーニングメニューが生成されます。

トレーニングプランが開始すると、翌日のトレーニング内容が毎日メールで届きます。ページの一部は日本語化されていますが、メールは英語のままです。

実際にサンプルを見た方がわかりやすいと思うので、実例を使って解説します。

以下は、第1週目の月曜日のトレーニングメニュー:「前週の疲れを取るために完全休養せよ」とのこと。「積極的休養」を推奨しています。

The first day of each weekly training segment offers recovery from the previous day and week’s training. Take this day completely off.

以下は、第1週目の木曜日のトレーニングメニュー:「5〜10km走のペースで1分、直後に1分のジョグを挟み、それを8〜10回繰り返す」という内容。

Fartlek Run 50m-1h10m. Include 8-10 x 1 minute at 5K-10K effort, 1 minute recovery jog between each repetition; include a warm-up and cool-down

最大の特徴は、ペース表示が「〇分/km」ではなく「○kmを走るペース」であること。感覚的にペースが掴みやすく、様々なレベルのランナーに適用できます。

例えば「4分/km」というペースは、エリートランナーのジョギングペースですが、初心者ランナーには最速ペース。でも、例えば「5kmを全力で走るペース」だと、エリートランナーでも初心者ランナーでも、それぞれのペースが感覚的につかめますよね。

Summit(有料)の登録が必要

Stravaのトレーニングプランを利用するには、Stravaの有料プランである「Strava Summit」への登録が必要です。3つのパックが選べますが、「トレーニングパック」を選びます。

使い勝手と効果

実際にStravaトレーニングを使った感想としては、自己流に陥らないこと、自分が知らなかった練習法が学べること、練習のリズムが作りやすいことがメリットとして挙げられます。

一方で、トレーニング期間中にレースに参加する場合、練習メニューがカスタマイズできないのは改善して欲しいなと思いました。

2018年1月に使い始め、2018年4月15日の「長野マラソン」では自己ベストを10分以上も更新することができました!

参考までに、僕のために作成された12週間の練習メニューを載せておきます。

1〜3週間目

曜日 1週間目 2週間目 3週間目
REST REST REST
30m – 45m · Easy Run 45m – 1h · Easy Run 1h – 1h 10m · Easy Run
REST REST REST
50m – 1h 10m · Fartlek Run 50m – 1h 10m · Fartlek Run 50m – 1h 10m · Fartlek Run
REST REST REST
REST REST REST
1h 30m – 2h · Long Run 1h 30m – 2h · Long Run 1h 30m · Progression Run

4〜6週間目

曜日 4週間目 5週間目 6週間目
REST REST REST
40m – 50m · Easy Run 1h 10m – 1h 20m · Easy Run 1h 20m – 1h 40m · Easy Run
REST REST REST
50m – 1h · Progression Run 50m – 1h 10m · Yasso 800s 50m – 1h 10m · Tempo Run
REST REST REST
REST REST REST
1h 45m – 2h · Long Run 2h 30m · Long Run 2h – 3h · Long Run

7〜10週間目

曜日 7週間目 8週間目 9週間目
REST REST REST
50m – 1h · Easy Run 1h 20m – 1h 40m · Easy Run 1h 10m – 1h 25m · Easy Run
REST REST REST
50m – 1h 10m · Tempo Intervals 50m – 1h 10m · Yasso 800s 50m – 1h 10m · Tempo Run
REST REST REST
REST REST REST
1h 30m · Progression Run 1h 45m – 2h 30m · Fast Finish Long Run 2h 30m – 3h 30m · Long Run

10〜12週間目

曜日 10週間目 11週間目 12週間目
REST REST REST
1h 20m – 1h 40m · Easy Run 40m · Easy Run 40m – 1h · Tempo Run
REST REST 40m – 1h · Fartlek Run
1h – 1h 30m · Goal Pace Run 50m – 1h 10m · Tempo Intervals REST
REST REST REST
REST REST REST
1h 45m – 2h 15m · Fast Finish Long Run 1h 30m – 2h · Fast Finish Long Run RACE DAY!

まとめ

以上、Stravaの「トレーニングプラン」の特徴・使い方・評価を紹介しました。

Strava(ストラバ)の有料プランに登録すると、プロ監修のマラソントレーニングが利用可能。簡単なプロフィールを入力するだけで、自分仕様の練習メニューが毎日メールで届きます。僕はこれで自己ベストを更新できました。

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