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毎日メールが届く!Stravaの 12週間トレーニングプラン for フルマラソンを実行中

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ランナーのみなさん、こんにちは。読めば走りたくなるブログ tomo.run(ともらん)にお越しいただき有難うございます。

これまでマラソンのトレーニングは「自己流」で行ってきましたが、35歳を目前に自己流の限界を感じ始めました

ランニングのプロでもない自分が、断片的な知識をもとに組み立てたトレーニングプランは本当に効果があるのか?もっと自分に適したトレーニングプランがあるのに、それを知る機会を失っていないか?

そこでぼくが出した結論は、プロのランニングコーチが組み立てたトレーニングプランを使うこと。たまたま先月入会した Stravaプレミアムの特典オンラインのパーソナルコーチがついていたので、早速使ってみることにしました。

2018年4月15日(日)に参加する「長野マラソン2018」を目標レースに設定し、フルマラソン向けの12週間トレーニングプランを実行中!トレーニングプランの内容は随時更新していきます。

Stravaトレーニングプランの特徴

Stravaのトレーニングプラン(Training Plan)は、目標レースに向けて自分専用のトレーニングプランをカスタマイズしてくれる機能です。オンラインのパーソナルコーチ、というと分かりやすいと思います。Stravaプレミアム会員なら無料で使えます。

目標レースの距離は、5km、10km、ハーフマラソン、フルマラソンの4種類から選べます。トレーニングのレベルは1週間に走れる回数で設定。週2〜3回、週4〜5回、週6回以上の3段階から選べます。

トレーニングプランを開始すると自分専用のトレーニングプランを毎日メールで受信できます。レースは決まっているけどトレーニング方法が分からない方や、自分でトレーニングメニューを組んだけど挫折した方にオススメです。

ただ、残念なことに Stravaのトレーニングメニューは現在、英語、ドイツ語、オランダ語、フランス語、イタリア語、ポルトガル語、スペイン語しかサポートしていません(2018年1月時点)。日本語化されている部分もありますが、肝心のトレーニングメニューやメールの内容は英語のまま。専門用語さえ覚えてしまえば片言の英語でも使えなくもないですが、早く日本語されるといいですね。

マクミラン・ランニングとは?

Stravaのトレーニングプランは、グレッグ・マクミラン氏が開発した マクミラン・ランニング(McMillan Running)の理論に基づいてトレーニング・プランを提供しています。

マクミラン氏は、アメリカで活躍するランニングコーチ。サウスカロライナ大学で臨床運動生理学の修士号を取得し、北京五輪(2008)や世界陸上(2001-2011)の選手のコーチング実績があります。日本では馴染みがありませんが、欧米では有名人です。

参照:グレッグ・マクミラン氏のプロフィール(英語)

McMillan Runningのトレーニングメニューを実際に使ってみました。特徴としては、ペース表示が「〇分/km」ではなく「5kmを走るペース」など各々のレベルに合わせていること、積極的休養を推奨していること、が挙げられます。

こちらは先週木曜日のトレーニングメニュー:「5〜10km走のペースで1分、直後に1分のジョグを挟み、それを8〜10回繰り返す」という内容ですが、〇分/kmで言われるよりもペース感覚が掴みやすい。

Fartlek Run 50m-1h10m. Include 8-10 x 1 minute at 5K-10K effort, 1 minute recovery jog between each repetition; include a warm-up and cool-down

こちらは先週月曜日のトレーニングメニュー:「前週の疲れを取るために完全休養せよ」とのこと。

The first day of each weekly training segment offers recovery from the previous day and week’s training. Take this day completely off.

実録!フルマラソン12週間トレーニングプラン

それでは早速、トレーニングプランを作成してみましょう。トレーニングプランはパソコン(ウェブ版)で利用できます。

今回ぼくは、2018年4月15日(日)に参加する「長野マラソン2018」を目標レースに設定します。

参照Stravaトレーニングプラン

目標レースは 5km、10km、ハーフマラソン、フルマラソンの4つから選べます。ぼくは「フルマラソン」を選択。

練習の頻度は、週2〜3回、週4〜5回、週6回以上の3段階から選べます。ぼくは「週2〜3回」を選択。開始日は日付を指定するか、レース日から逆算して開始します。

フルマラソンのトレーニング期間は12週間。レース日を2018年4月15日に設定すると、開始日は2018年1月21日になります。

「プランを開始」をクリックすると、12週間のトレーニングメニューが生成されます。

トレーニングプランが開始すると、翌日のトレーニング内容が毎日メールで届きます。

トレーニング 1〜2週目

1週目は週3回走りました。これまで平日は水曜日の通勤ランだけでしたが、トレーニングメニューに合わせて通勤ランを週2に増やしました。火曜日は疲れを取るためのジョグ。木曜日はポイント練習のファートレック走。日曜日は終日外出の予定があったので、土曜日にロングラン(20km)を走りました。

トレーニング 3〜4週目

トレーニング 5〜6週目

トレーニング 7〜8週目

トレーニング 9〜10週目

トレーニング 11〜12週目

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