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真夏のランニングの熱中症対策でやるべきこと

2019.08.11 > 2020.05.17

気温が30度を超える中でのランニングは控えましょう。それでも走りたい、あるいは走らなくてはならない事情がある場合は、熱中症のリスクを軽減するための工夫が必要です。

この記事では、猛暑日のランニングで僕がとった熱中症対策を5つ紹介します。

• ランニングキャップを着用する
• 日陰の多いコースを選ぶ
• こまめに水分・塩分補給に
• かぶり水で頭を冷やす
• ペースは遅くても気にしない

先日、日本有数の猛暑地帯として有名な埼玉県さいたま市で、気温36度の中、30kmを走ってきました。

本来ならばランオフ（休足）すべき状況ですが、3週間後にフルマラソンを控えており、どうしてもこのタイミングで長距離を走っておきたい事情がありました。もちろん、熱中症対策は万全を期して走っています。

真昼のさいたま市で30km走（5'18/km）。今シーズン最もキツい練習でした😣💦⤵️

気温36度。自殺行為にならないよう、熱中症対策は万全に。木陰が8割以上、横風多めの見沼自然公園をひたすら周回

3週間後の #日本最北端わっかない平和マラソン に向けて準備👌 pic.twitter.com/35TTuyrv0c

— tomo✈️マラソンブロガー (@tomorunblog) August 10, 2019

ランニングキャップを着用する

ランニングキャップを着用することで、頭部の温度上昇を抑えることができます。僕は「On Lightweight Cap」を愛用しています。羽のように軽く、速乾性・通気性に優れている上、汗を吸い取るスウェットバンドが秀逸です。

他にも、紫外線から身体を守るサングラスや日焼け止めクリームが有効です。

日陰の多いコースを選ぶ

日向と日陰では体感温度が全然違います。日向だと気温よりも体感温度のほうが高い場合もあり、熱中症のリスクが高まります。一方で日陰なら日光にさらされることなく、体感温度をグンと下げることができます。

僕の場合、コースの8割以上が木陰の「見沼自然公園」が夏のランニングの定番コースとなっています。やはり木陰は体感温度が断然低く、苦しまずに走れるのがいいですね。

また、道路を走る場合も、日陰がある方に寄ることで直射日光を浴びずに済みます。走る時間帯とコース選びを工夫すれば、日陰の多い場所を走ることができます。

こまめに水分・塩分補給

言うまでもありませんが、熱中症対策には水分・塩分補給が欠かせません。

僕は、塩タブレットの「塩分チャージタブレッツ」を愛用しています。これがあれば、ラムネを食べる感覚で、汗で失われた塩分とミネラルが補給できます。

水分は公園の水飲み場で補給したり、給水ボトルを携帯したりします。

かぶり水で頭を冷やす

いくら日陰が多くても、気温が35度を超えるとカラダがいつも以上に火照ってきます。そこでおすすめなのが、水を頭からかぶる「かぶり水」。

本当は氷水をかぶると効果的なのですが、水飲み場の水道水でもOK。首筋から頭部全体を水で濡らすと頭がシャキッとします。

また、濡れたまま帽子をかぶると保冷効果があります。僕は15〜20分おきにかぶり水をやりました。

ペースは遅くても気にしない

最後に、暑さにやられるとペースが思うように出ません。カラダに負荷がかかっているので当然ですが、そこで焦ってペースアップするのは禁物。

普段よりもキロ10〜20秒遅いペースでも充分ですし、苦しくてペースダウンしてきても、無理にペースアップしないのがベスト。

という感じで、気温36度の中、30kmを走ってきました。平均ペースは5’18/km。30kmを楽に走れるペースよりも、キロ20〜30秒遅めのペースでした。

まとめ

以上、猛暑日のランニングで僕がとった熱中症対策を5つ紹介しました。

気温が30度を超える中でのランニングは控えましょう。それでも走りたい、あるいは走らなくてはならない事情がある場合は、熱中症のリスクを軽減するための工夫が必要です。

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