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真夏の30km走はやめたほうがいい。それでも走りたい時に注意すること

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どうも！マラソンブロガーのtomo（とも）です。

日本有数の猛暑地帯として有名な埼玉県さいたま市で、気温36度の中、30kmを走ってきました。

本来ならばランオフ（休足）すべき状況ですが、3週間後にフルマラソンを控えており、どうしてもこのタイミングで長距離を走っておきたい事情がありました。

もちろん、熱中症対策は万全を期して走っています。それでは、猛暑日に行った30km走の様子を届けします！

夏の30kmは本気の証？！

ランニング月刊誌『ランナーズ』の2019年7月号の特集は、「夏の30km走は『本気』の証！」というかなり攻めの内容でした。


ランナーズ 2019年 07 月号 [雑誌]


いや、わかりますよ。秋・冬シーズンのフルマラソンに向けて、練習で30kmを走っておくことの大切さは。過去に30kmを走らずにフルマラソンで撃沈した経験もありますし。

また、夏の暑い時期に30kmを走っておけば、カラダに負荷をかけられて良い練習になりますしね。

しかし、気温30度を超える夏場に、30kmを走るのは至難の技である以上に、熱中症というリスクが伴います。

安全第一を考えるなら、夏の30kmはやめておくのがベスト。でも、3週間後に「日本最北端わっかない平和マラソン大会」を控えており、どうしてもここで30kmを走っておきたかったのです。

なお、その他の方法として、屋内（トレッドミル）で走る、比較的涼しい避暑地や山で走る、という選択肢もありますが、今回は諸々の事情で自宅周辺に限定されました。

熱中症対策は万全に

しかし、無防備で気温36度の中で走るのは「自殺行為」と言っても過言ではありません。30kmどころか、5kmすらまともに走れなくても不思議ではない。

なので、熱中症対策は万全を期して走りに出かけました。具体的な対策は以下のとおりです。

  • 日陰の多いコースを選ぶ
  • 水分・塩分補給は充分に
  • かぶり水で頭を冷やす
  • ペースは遅くても気にしない

それぞれ詳しく説明します。

日陰の多いコースを選ぶ

日向と日陰では体感温度が全然違います。日向だと下手したら気温よりも体感温度のほうが高くなり、熱中症のリスクが上がります。

一方で日陰なら日光にさらされることなく、体感温度を下げることができます。

今回僕は、コースの8割以上が木陰の「見沼自然公園」で走りました。やはり木陰は体感温度が断然低く、それほど苦しまずに走れました。

自宅〜見沼自然公園は、主に住宅地を片道7kmほど走ります。もちろん、住宅地なので木陰はありませんが、道路沿いの建物がちょうど西日を遮ってくれるので、大部分において直射日光を浴びずにすみました。つまり、走る「方角」も結構大事だったりします。

かぶり水で頭を冷やす

いくら日陰が多くても、気温が35度を超えるとカラダがいつも以上に火照ってきます。そこでおすすめなのが、水を頭からかぶる「かぶり水」。

本当は氷水をかぶると効果的なのですが、水飲み場の水道水でもOK。首筋から頭部全体を水で濡らすと頭がシャキッとします。

また、濡れたまま帽子をかぶると保冷効果があります。僕は15〜20分おきにかぶり水をやりました。

水分・塩分補給は充分に

いうまでもありませんが、熱中症対策には水分・塩分補給が欠かせません。

今回は、塩タブレットの「塩分チャージタブレッツ」と「熱中対策ゼリー」を3個ずつ持って走りました。

水分は500mlのソフトフラスクに入れ、公園の水飲み場で補給します。とにかく、「喉が渇いたな」と思うより先に、水分・塩分を摂るよう心がけました。

暑いと自然と塩っぱいものが食べたくなりますよね。

ペースは遅くても気にしない

最後に、暑さにやられるとペースが思うように出ません。カラダに負荷がかかっているので当然ですが、そこで焦ってペースアップするのは禁物。

普段よりもキロ10〜20秒遅いペースでも充分ですし、苦しくてペースダウンしてきても、無理にペースアップしないのがベスト。

という感じで、気温36度の中、30kmを走ってきました。平均ペースは5’18/km。30kmを楽に走れるペースよりも、キロ20〜30秒遅めのペースでした。

さいごに

僕が言うのもなんですが、気温が35度を超えたら走るのはやめたほうがいいです。今回は、どうしても走りたい事情がある中、熱中症のリスクを極力低くして走りに出かけました。

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ランナーズ 2019年 07 月号 [雑誌]

Profile

tomo（とも）。マラソンがライフワークの36歳。マラソンブロガー・外資系会社員・二児パパ。夢は福岡国際マラソンに出場すること。

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