真夏のランニングは「時間帯・短時間・日陰」を意識して快適に走りきろう

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真夏のランニングは「時間帯・短時間・日陰」を意識して快適に走りきろう

今週末は、全国各地で最高気温が30度を超す真夏日となり、屋外で走るにはかなり過酷な状況でしたね。ぼくは、土曜日は17時過ぎから7キロほど走り、日曜日は早朝に走るつもりが寝過ごしてしまいました。。

夏場のランニングは、上手く走るコツを知らないとモチベーションが下がるだけでなく、体調を崩す原因となります。春からランニングを始めた人が、夏の暑さ耐えられず、走るのをやめてしまったという話はよく聞きますし、ベテランのランナーですら6月〜8月は練習量が少なくなりがちです。

夏はあえて「オフシーズン」にして積極的に走らない、というのもひとつの選択肢です。しかし、夏が終わるとマラソン大会のシーズンが本格化します。真夏の走り込みを無くして、秋から冬にかけてのマラソン大会で自己ベストを出すのは難しいと言えるでしょう。

真夏でも快適に走る方法

天気予報で「明日の最高気温は38度です」や「観測史上最高気温を記録しました」などのコメントを聞くと、走るモチベーションが下がります。家族からは「こんな暑い時に走ると倒れるよ」と脅されたりもするので、なおさらです。

しかし、最高気温に達するのは正午から15時頃までの限られた時間帯だけです。この時間帯を避けて走れば、真夏でも快適に走ることができます。

おすすめは早朝。6時〜7時台であれば真夏でも涼しいですし、朝イチで走れば一日を有効に使えます。夏は朝にシャワー浴びる人も多いと思います。いつもより30分〜1時間早く起きて、走ってからシャワーを浴びれば一石二鳥です。

ぼくみたいに早起きが苦手な人は、夕方以降に走るのが良いでしょう。ただし、真夏だと17時〜18時台でも暑いので、日が沈んだ夜間がおすすめです。ぼくは通勤ランを活用して、平日は19時〜21時の時間帯で走るようにしています。

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夏こそインターバルトレーニング

中には「どうしても日中でないと時間が取れない!」という人もいると思います。そういう人には、短時間で集中的に走り込み、早めに練習を切り上げることをおすすめします。

ぼくは日中に走るときは、なるべくインターバルトレーニングを取り入れるようにしています。ウォームアップで10分、200メートルのインターバル5本で10分、クールダウンで10分、合計30分でがっつり練習ができてしまいます。

最近は実験的に階段トレーニングも練習に取り入れています。インターバルトレーニングよりも短い時間で練習できます。ペデストリアンデッキや歩道橋など、周りを探してみると、階段トレーニングに適した場所は結構簡単に見つかりますよ。

要するに、屋外にいる時間を極力短くすればいいのです。

直射日光を避けながら走る

それでも長時間走りたいという人は、日が当たりにくいコースを探して走ると良いでしょう。近くに木の生い茂った公園や緑道があれば、周回したり、往復したり工夫することで長時間走り続けられます。

ちなみにぼくは、浦和区民に人気の「別所沼公園」がお気入りスポットです。1週940メートルのランニングコースがほとんど木で覆われているので、快適に走れます。トイレや水飲み場があるのも、快適に走れるポイントですね。

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市街地であれば、建物の影を上手く利用すると、直射日光を避けながら走れたりします。特に日が傾き始める16時〜18時。真夏であればまだまだ暑い時間帯ですが、西側から日が差すので、南北に伸びる道路の左側の歩道を走れば、建物の影になって意外と涼しく走れます。

ワンポイントアドバイス

夏は暑いから走りたくない!と諦める前に、夏でも快適に走れる方法を試してみて下さい。きっと自分にフィットした方法が見つかると思いますし、夏でもランニングが継続できれば、秋からのマラソン大会での好成績につながると思います。

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