鼻呼吸と無呼吸でランニングした結果。呼吸を「意識」できるようになりました

鼻呼吸と無呼吸でランニングした結果。呼吸を「意識」できるようになりました|ともらん

『トップアスリートが実践 人生が変わる最高の呼吸法』という本にインスパイアされ、「鼻呼吸」と「無呼吸」で走ってみました。すると、自分がこれまでランニング中の呼吸法を軽視していたことに気づきました。
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以前から気になっていた本を読みました。

トップアスリートが実践 人生が変わる最高の呼吸法
パトリック・マキューン(著)、桜田直美(翻訳)

原題は「The Oxygen Advantage」。直訳すると「酸素アドバンテージ・プログラム」ですが、意味合いとしては「酸素の有効活用」が正しいと思います。

内容はいたってシンプルで、正しい呼吸法を身につければ、血中の酸素量が増え、運動時のパフォーマンスが向上するというもの。

著者のパトリック・マキューン(@oxygenadvantage)は呼吸法のコンサルタントとして、過去15年にわたり7000人以上の呼吸のしかたを改善してきた人物。

マキューン氏は医師ではないため、「酸素アドバンテージ・プログラム」は医学的見地に基づいているとはいい難く、自身の経験に頼っている部分が大きいです。

ただ、書いてあることは面白くて、ランニング中の呼吸法について、深く考えさせられた一冊でした。

最高の呼吸法とは?

詳しい理論と実践について知りたければ、『トップアスリートが実践 人生が変わる最高の呼吸法』を読んでください。本の代金以上の価値はあると思います。

ポイントだけお伝えすると、最高の呼吸法とは「鼻呼吸&腹式呼吸」。口を閉じて鼻で呼吸し、横隔膜を上下させて息をすること。

言葉にすると簡単ですが、これが出来ていない人は意外と多いそうです。実は僕もその一人で、「口呼吸&胸式呼吸」で息をしていました。

呼吸は意識しづらい

日常生活の中で、呼吸を意識する機会はそう多くありません。口呼吸・鼻呼吸も、言われてみないと自分はどっちなのかわかりませんでした。

それはランニング中でも同じ。自分がどんな風に呼吸しているかなんて、考えてもみませんでした。ランニングの呼吸法といえば、苦しくなったら深呼吸する、ぐらいの知識しかありません。

そう、呼吸は意外と意識しづらいのです。

鼻呼吸と無呼吸でランニング

『トップアスリートが実践 人生が変わる最高の呼吸法』では、正しい呼吸法を身につける方法が学べますが、その中でもランナーとして興味を持ったのは次の2つです。

  • 鼻呼吸でランニングする
  • 無呼吸でランニングする

というわけで、今日の練習では「鼻呼吸」と「無呼吸」にチャレンジしてきました。

鼻呼吸

これはシンプルに、口を閉じて鼻だけで息をします。実際に2kmほど、鼻呼吸だけで走ってみました。最初は苦しみましたが、徐々に鼻だけの呼吸に慣れていきます。

気づいた点としては、鼻呼吸は空気の出入れに時間がかかること。ランニング中に鼻呼吸すると、空気を吸って吐くまでにトータルで5秒もかかりました。

口呼吸だと5秒間に4回息継ぎができるので、鼻呼吸の場合は呼吸のケイデンスが4倍長くなることがわかりました。

遅めのペース(6:00/km)ではありましたが、鼻呼吸だけでも普通に走れて驚きました。

無呼吸

これはずっと無呼吸で走るわけでなく、ランニング中に一定期間息を止めるエクササイズです。

  • 走りながら息を止める(10〜40歩)
  • 鼻呼吸で普通に走る(1分間)
  • 息止めを繰り返す(8〜10回)

気づいた点としては、当然ですが、息を止めると苦しくなるということ。あとで心拍数のデータを確認したら、鼻呼吸の時に比べて平均心拍数が7%も上がっていました。

同じペースなのに、負荷の高い練習ができるという意味では、トップアスリートが実践する「高地トレーニング」に違い考え方です。

足に負担をかけずに高強度のトレーニングを行うには効果的かもしれません。

呼吸を意識する

冒頭でも書いた通り、 『トップアスリートが実践 人生が変わる最高の呼吸法』は、医学的見地に基づいているとはいい難く、マキューン氏自身の経験に頼っている部分が大きいです。

その意味で、ここに書かれていることを鵜呑みにするのは危険です。

これまであまり意識してこなかった呼吸法について見直す、という使い方であれば、問題ないと思います。実際に僕も、鼻呼吸と無呼吸を試したことで、ランニング中の呼吸法について考えるきっかけをもらいました。

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