坂道トレーニングが苦手な人は「いつものコース」に坂道をプラスしよう

正月休みは走らず、休み明けは仕事でバタバタして走れず。そして今週末、昨年の走り納めから数えて7日目にして、2017年の「走り初め」ランに出かけました。

「いつものコース」をアップグレード

走ったのは、さいたま市の北浦和~さいたま新都心区間の旧中山道を往復する、7キロ強のコース。「さいたま国際マラソン」のコースの一部でもあります。

ぼくは練習で走る最短の距離を7キロと決めているので、いわば最も気軽に走れるベーシックなコースですね。自分では「いつものコース」と呼んでいます。

そんな「いつものコース」をアップグレードすべく、今年はアップダウンを多分に取り入れてみました。いつも走るコースだからこそ、難易度を上げておけば自然と走力アップが見込めると思います。年間で50回くらいは走ってますからね。

コース設計で工夫したこと

まずは、安全に走れること。自動車の交通量が少ない、歩道の幅が広い、道が舗装されている、街路灯がある、などの条件を重視します。特に夜は足元が見えづらいので、店頭のリスクを極力排除したコース設計がマストです。

旧中山道は、片道1車線で比較的交通量も少なく、自動車がほとんど通らない脇道も充実しているので、この点はクリアしています。

つぎに、信号待ちがないこと。赤信号で足止めされると集中力が落ちますし、練習の効果が落ちますからね。

旧中山道は、京浜東北線・東北本線・高崎線に沿っており、さいたま新都心周辺はペデストリアンデッキ(高架になっている歩行者用の通路)が整備されているので、ほぼノンストップで走り続けられます。

最後に、階段・坂道があること。さいたま新都心周辺のペデストリアンデッキを上ったり下りたりすることで、コースにアップダウンを取り入れました。去年まではコースの高度獲得が0メートルでしたが、新コースは63メートルもありました。

上が昨年のコース、下が今年のコースを走った時の高低差。違いは一目瞭然です。

精神的負荷は変わらない

コースの難易度が上がっても、走っているのは「いつものコース」なので、精神的負荷は変わらない気がします。

新しいコースには、100段程度の上り階段が2か所、500メートルの上り坂1本、300メートルの上り坂1本が組み込まれています。坂道トレーニング5本分くらいの負荷に相当するのではないでしょうか。

これが個別に坂道トレーニングをやるとなると、走る前からゲンナリしますけどね。今回はむしろ平坦なコースに、アップダウンという変化が加わり楽しくなりました。いい感じで脳が騙されているのでしょう(笑)。

こういうコースを走ることを「習慣」にしてしまえば、ジョギングするだけでもベースの走力に差がつくでしょうし、上り坂でダッシュすれば高強度の練習ができちゃいますね。

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