もう寒くない!春のレースに向けて「冬ラン」を上手に乗り切る方法

読めば走りたくなるブログ「走りずむ」をお読みいただき有難うございます。管理人のtomo.@tomo3run)です。

11月も最終週に入り、寒さが厳しくなってきましたね。秋のマラソンシーズンが終盤を迎え、来年の春までしばらく走るのを休もうかと考えている人は多いはず。

しかし春のレースで良い結果を出すには、冬の間の「走り込み」が不可欠となります。特に1月〜2月は、勝田全国マラソンや別府大分毎日マラソン、京都マラソン、東京マラソンなどメジャーなマラソン大会が目白押し。寒いからといって休んでいる暇はありません。

「冬ラン」と上手く付き合う方法

英セント・メアリーズ大学のJohn Brewer教授の研究によると、冬場のランニングは夏場に比べて心拍数が6%低く、より快適に走れるそうです。つまり冬こそランニングがしやすいシーズンなのです。

ちょいど良いタイミングで、ロンドンマラソン運営委員会から「冬ランの秘訣」について、メールが送られてきました。こちらを参考に「冬ラン」と上手く付き合う方法について、重要なポイントをピックアップしました。意外と自分が知らなかったハックが勉強になりました!

  1. 防寒対策はレイアリングが重要
  2. 帽子・手袋は意外と侮れない
  3. 反射材・懐中電灯で身の安全を守る
  4. 屋内でウォームアップを
  5. 水分補給を忘れずに

1. 防寒対策はレイアリングが重要

ポイントは汗を吸収するベースレイヤーと、防寒用のミッドレイヤー・アウターレイヤーでレイアリングすること。冬場でも汗はかくので、濡れたウェアが冷たい外に当たらないことが重要です。

ぼくはこれまで

  1. 半袖のベースレイヤー
  2. 軽量アウターシェル

の組み合わせで冬ランを乗り切ってきましたが、これでも真冬だと寒かったりします。

ちなみに今年はパタゴニアの「メンズ・ナノエア・ライト・ハイブリッド・ジャケット」を着て寒さを凌いでいます。もともとトレラン用のウェアなのですが、前方が分厚く、後方が薄くなっているので、冷たい風から守られつつ、効率的に発汗する仕組みになっています。

正式名はナノエア・ライト・ハイブリッド・ジャケットですが、ここパタゴニアでは前身頃がプロテクションを、後ろ身頃が通気性を発揮する「ミッドレイヤー・マレット」と呼ばれています。肌寒い気温下での激しい運動をともなうアクティビティで発生する「ハマグリ状態」を解消するためにデザインされ、体を最適な動作温度に保ちます。前身頃のシェル素材はDWR(耐久性撥水)加工済みの軽量ながら丈夫なリップストップ・ナイロンで、適度な耐風性と耐水性を提供します。インサレーションには保温性と伸縮性、通気性を備えた軽量な40グラム・フルレンジ・インサレーションを使用。(パタゴニア公式サイトより)

値段は安くはありませんが、寒い日でも外に行くのが億劫にならないだけでも買った価値があると思いました。

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2. 帽子・手袋は意外と侮れない

帽子や手袋を身につけるだけで体感温度はグッと上がります。特に手足は最も冷えやすいため、帽子は被らなくても、手袋は必ず持っていきましょう。途中で暑くなれば、脱いでポケットやパンツの間に挟んでおけば大丈夫。

ランニング用の手袋(グローブ)は1,500円もあれば買えますが、100均とかで売っている軍手でも全然OKです。

ちなみに、ぼくは某企業の株主優待でいただいた軍手(無料!)を使用しています。

3. 反射材・懐中電灯で身の安全を守る

ヨーロッパや北米は緯度が高いので、冬場は日照時間が短くなります。日本でも真冬は16時を過ぎるともう暗くなりますよね。つまり冬場は暗い環境で走ることが多くなるので、反射材や懐中電灯を身につけて身の安全を守りましょう。

4. 屋内でウォームアップを

いつもは外に出てスロージョグでウォームアップをしていますが、冬場は身体に良くないとのこと。スロージョグの前に、まずは屋内で出来るウォームアップをやりましょう。

  • 階段を上り下りする
  • 足や腰を回す体操をする

集合住宅であれば内廊下と階段、戸建であれば家の中の階段で簡単にウォームアップができそうです!

5. 水分補給を忘れずに

意外と見落としがちなのが、冬場の水分補給。夏場のランニングように汗をかかないので、水分は必要ないと思っている人は多いのではないでしょうか。ぼくもその一人でした。あまり汗をかかなくても脱水症状の危険はあるので、走る前に水分をとる、ロングランの時は水分を携帯するなど、しっかり対策をしましょう。

さいごに、余談ですが

寒いと外に出かけるのが億劫になりがちですが、防寒対策をしっかりすれば大丈夫。極寒の環境でも快適に走れるウェア・ギアには惜しまず投資しましょう。得られるリターンは大きいですよ。

B!

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