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Yasso 800s(ヤッソ800s)をやってみた!ペース・本数・走り方・ガーミン設定まとめ

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ランナーのみなさん、こんにちは。読めば走りたくなるブログ tomo.run(ともらん)にお越しいただき有難うございます。

2018年4月15日の「長野マラソン 2018」に向けて、12週間のトレーニングプランを実行しています。今回利用しているのは、Stravaプレミアムの会員特典に付帯する「McMillian Running」のトレーニングメニュー。まだ完全に日本語化されていない機能ですが、目標レースを設定すると自分用にカスタマイズされたトレーニングプランが Stravaに自動生成され、トレーニング内容を毎日メールでお知らせしてくれる優れものです。

今日はこんなメールが送られてきました。

Thursday, 15 March 2018
Upcoming Workout Hours 50m – 1h 10m

Yasso 800s
Include 8-10 Yasso 800s; include a warm-up and cool-down

Yasso 800sは、800m × 10本のインターバル走であると同時に、フルマラソン完走タイムを予測するツールでもあります。ここでは Yasso 800sのペースや本数の目安、走り方、ガーミン GSPウォッチの設定など、Yasso 800sの走り方をわかりやすく解説します。

Yasso 800sとは?

Yasso 800は、実質的には800m × 10本のインターバル走です。800m走を全力で10本走り、合間に 400mジョグを入れます。この時、400mジョグは800m走と同じ時間で走るのがコツ。つまり 半分のゆったりペースということです。

といってもピンと来ないと思うので、次の図を見ながら解説します。

青の矢印は 800m走、ピンクの矢印は 400mジョグ。どちらも所要時間は 4分00秒(4m00s)ですが、800mは全力で、400mはその半分のスピードで走ります。この場合、800mを4分00秒で 10本走り切ることができれば、フルマラソンは 4時間00分で走れる、というのが Yasso 800の理論です。

つまり 800mの◯分◯秒を、◯時間◯分に置き換えたものがフルマラソンの完走タイムの目安となります。Yasso 800はインターバル走であると同時に、フルマラソン完走タイムを予測するツールでもあるのです。

なぜ Yasso 800sなのか?

Yasso 800sの一番詳しい解説は、米Runners Worldの記事がおすすめです。なぜなら、Yasso 800sを開発した Bart Yasso氏は Runners Worldの Chief Running Officer(最高ランニング責任者)だからです!

参照YASSO 800S | Runner’s World (英語)

Yassoは、Yasso 800sを開発した Bart Yassoの苗字、800sは、800mの複数形(インターバル 10本)を表しています。

Bart Yasso氏はもともとフルマラソンのトレーニングに 800m走のインターバル走を取り入れていました。ある時、数ヶ月にわたる練習日誌を分析していたところ、Yasso氏はある法則に気づきました。800mを全力で 10本走った時の 800mのタイムと、そのシーズンに走ったフルマラソンの完走タイムに相関関係があることを。以来、Yasso氏によって体系化された Yasso 800sは、フルマラソン完走タイムの予測ツールとして定着しました。

Yasso 800sの走り方

基本的には 800m × 10本のインターバル走を走ります。合間に 400mのジョグを入れるので、トータルで 12km程度の距離を走ることになります。

難しいのはペース管理。800mは極力同じタイムで走る必要があるため、最初からスピードを出しすぎると、後半にペースダウンしてしまいます。10kmのレースペースを目安にするとちょうど良いと言われています。例えばぼくの場合、10kmは39分台で走るので、4分00秒/kmを切るペースが目安になります。

走る場所ですが、理想的には陸上トラックでやるのがベスト。2周(800m)全力で走り+ 1周(400m)ジョグの 1セット3周で距離もわかりやすいですからね。

ただし、距離さえちゃんと計測できればロードでも大丈夫。今回ぼくは Garmin GPSウォッチ ForeAthlete 935のインターバル機能を使い、いつもの通勤ランのルートで Yasso 800sを走ってきました。

いつもの通勤ルートとは、東京都北区のJR赤羽駅から埼玉県さいたま市 JR北浦和駅までのJR京浜東北線沿いの 13.5kmコース。1年前に開拓して以来、ほぼ毎週、帰宅時に走っています。

関連京浜東北線ファン必見!赤羽~北浦和の通勤ラン

沿線コースなので信号待ちがほとんどなく、街灯の灯りで照らされているので夜間でも安心して走れます。基本的に駅と駅の間は直線コースなので、スピード走にも向いています。

Garmin GPSウォッチのインターバル機能

今回は 800mと400mの繰り返しなので、Garmin GPSウォッチに内蔵されている「インターバル機能」を使って距離を計測しました。「ワークアウト機能」を使う方法もありますが、デスクトップのガーミンコネクトに接続するのがちょっと面倒。インターバル機能なら、設定も計測も Garmin GPSウォッチだけで完結します。

機種によって操作方法は異なりますが、ForeAthlete 935などの上位機種では、スタートボタンを押してGPS捕捉画面(写真左)>メニューボタンを押してトレーニングメニュー(写真中央)>インターバル(写真右)へ遷移します。

インターバルの距離とリピート数の設定は、インターバル>編集から。「トレーニングステップ」が全力で走る距離。こちらは 800m(0.80km)に設定。休息は 400m(0.40km)、リピートは 10にします。

詳しい設定方法については、機種別の PDFマニュアルを参照してください。

設定が完了した後は、インターバル>ワークアウト開始を押して、インターバル走を始めます。トレーニングステップ(800m)と休息(400m走)が終了する前に「ピッ、ピッ、ピッ、ピッ、ピッーー」と音で知らせてくれるので、常に GPSウォッチを見続けている必要はありません。

Yasso 800sの結果からわかる完走タイム

目標ペースは 4分00秒/km。800mを3分12秒で走る計算になります。ただし、先週末に痛めた右足首がまだ完治していないため、今回は 10本ではなく、8本に減らしました。今週日曜日には「熊谷さくらマラソン大会」のハーフマラソンの部に参加するので、無理は禁物です。

今回は JR赤羽駅から 1kmほどウォームアップで走り、荒川から JR南浦和までを Yasso 800sで走りました。Stravaの走行データはこちら

ワークアウト分析を見てみると、目標ペースの 4分00秒/kmをキープできていることがわかります。

5本までは楽勝でしたが、6本目から苦しくなりました。800m × 8本の平均タイムは 3分8秒。Yasso 800sの理論に基づくと、フルマラソンの予測タイムは 3時間8分になります。まあ、今回は 10本よりも 2本少ない数でしたので、控え目に見て 3時間10分ぐらいが目安だと言えそうです。

さいごに、余談ですが

Yasso 800s。名前は知っていたけど、実際に走るのは今回が初めてでした。自己流で練習をしていたら、一生出会わなかったかもしれません。「2018年は自己流を封印する年」と決めてから、色んな発見があり、マラソン自己ベストも更新できました。やはり人間、学び続けることが大切ですね。

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