マラソンの完走タイムが予測できる「Yasso 800s」を徹底解説

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マラソンブロガーのともです。

フルマラソンの完走タイムが予測できる「Yasso 800s(ヤッソ 800s)」。800m走を全力で10本走り、平均タイムが3分10秒だとすると、分→時間、秒→分を置き換え、3時間10分が完走予測タイムとなります。

この記事では、「Yasso 800s」の走り方をわかりやすく解説します。

Yasso 800sとは?

Yasso 800(ヤッソ800s)は、800m走を全力で10本走り、合間に400mジョグを入れるマラソンのトレーニング法のひとつ。400mジョグは800m走と同じタイム、つまり二倍のペースで走るのがコツです。

といってもピンと来ないと思うので、次の図を見ながら解説します。

青の矢印は800m走、ピンクの矢印は400mジョグ。どちらも所要時間は 4分00秒(4m00s)ですが、800mは全力で、400mはその半分のスピードで走ります。

Yasso 800sは、フルマラソン完走タイムを予測するツールでもあります。上の例では、800mを4分00秒で10本走り切れれば、フルマラソンを4時間00分で完走できる、というのが「Yasso 800」の理論です。

つまり 800mの◯分◯秒を、◯時間◯分に置き換えたものがフルマラソンの完走タイムの目安となります。

Yasso 800sは、Bart Yasso(バート・ヤッソ)氏が開発。彼の苗字である「Yasso」と、800mの複数形である「800s」を組み合わせて「Yasso 800s」と命名されました。

Yasso氏はもともとフルマラソンのトレーニングに800m走のインターバル走を取り入れていました。ある時、数ヶ月にわたる練習日誌を分析していたところ、彼はある法則に気づきます。

Yasso 800sの走り方

基本的には 800m×10本のインターバル走と考えればわかりやすいです。合間に 400mのジョグを入れるので、トータルで 12km程度の距離を走ることになります。

難しいのはペース管理。800mは極力同じタイムで走る必要があるため、最初からスピードを出しすぎると、後半にペースダウンしてしまいます。10kmのレースペースを目安にするとちょうど良いと言われています。

例えばぼくの場合、10kmは39分台で走るので、4分00秒/kmを切るペースが目安になります。

走る場所ですが、理想的には陸上トラックでやるのがベスト。2周(800m)全力で走り+ 1周(400m)ジョグの 1セット3周で距離もわかりやすいですからね。

ただし、距離さえちゃんと計測できればロードでも大丈夫。今回僕はGARMINランニングウォッチの「インターバル機能」を使い、いつもの通勤ランのルートで Yasso 800sを走ってきました。

機種によって操作方法は異なりますが、僕の「ForeAthlete 935」では、スタートボタンを押してGPS捕捉画面(写真左)>メニューボタンを押して、トレーニングメニュー(写真中央)>インターバル<(写真右)へ遷移します。

インターバルの距離とリピート数の設定は、インターバル>編集から。「トレーニングステップ」が全力で走る距離。こちらは 800m(0.80km)に設定。休息は 400m(0.40km)、リピートは 10にします。

詳しい設定方法については、機種別の PDFマニュアルを参照してください。

設定が完了した後は、インターバル>ワークアウト開始を押して、インターバル走を始めます。トレーニングステップ(800m)と休息(400m走)が終了する前に「ピッ、ピッ、ピッ、ピッ、ピッーー」と音で知らせてくれるので、常に GPSウォッチを見続けている必要はありません。

マラソンの完走タイムがわかる

目標ペースは 4分00秒/km。800mを3分12秒で走る計算になります。ただし、先週末に痛めた右足首がまだ完治していないため、今回は8本で止めておきました。

以下は、Stravaのアクティビティです。

5本までは楽勝でしたが、6本目から苦しくなりました。800m×8本の平均タイムは3分8秒でした。Yasso 800sの理論に基づくと、フルマラソンの予測タイムは3時間8分になります。ただし、今回は10本よりも2本少ない数でしたので、控え目に見て3時間10分ぐらいが目安だと言えそうです。

なお、このYasso 800sを実施した1ヶ月後に「長野マラソン2018」に参加しました。完走タイムは、3時間10分11秒(ネット)でした。予測タイムは、ドンピシャでした!

まとめ

以上、「Yasso 800s」の走り方をわかりやすく解説しました。

フルマラソンの完走タイムが予測できる「Yasso 800s」。800m走を全力で10本走り、平均タイムが3分10秒だとすると、分→時間、秒→分を置き換え、3時間10分が完走予測タイムとなります。