【ランニングコースの作り方】近所に「定番」があると長続きする

2022/9/30公開

ランニングはどこでも自由に走れるため、フィットネスクラブのように毎回同じ場所を訪れる必要はありません。しかし定番のコースがないと、ランニングを習慣化するのは難しいのも事実。ランニングコースを決めておくと、走りに出かけるハードルがグッと下がります。そんな定番コースの作り方を紹介します。

自由って、難しい

冒頭でも書いたとおり、ランニングって他のどのスポーツよりも「自由」なんです。走る場所や走り方に決まりはなく、ランニングシューズさえあれば、いつでもどこでも走れますよね。

一方で、自由であることは決断を求められます。ランニングの場合、まずは「どこを走るか？」を決めないといけません。毎回決断することが億劫になり、ランニングから遠ざかった人は少なくないはず。

これが例えばテニスや水泳なら、場所がある程度絞られます。その場所を使うために予約なり契約なり、何らかのコミットが必要になります。場所が決まれば、毎回「どこでやろう？」という決断を迫られることはありません。

前置きが長くなりましたが、ランニングもいつも走る「定番コース」を決めてしまえば、そこに向かうだけで走り始めることができます。走り始めるハードルが下がればサボる確率も減り、長続きしやすくなります。

定番コースは、以下の条件を満たすコースがおすすめです。

自宅から走り始められれば、最初の一歩を踏み出すのが楽になります。無理なく走れる距離だと、忙しくて疲れている時でも「走ろう」という気持ちになれます。横断歩道が少ないと交通事故のリスクが軽減できますし、信号待ちでモチベーションが下がることもありません。

まや、夜でも安全に走れると、日中に時間がなくても走りに出かける機会を失いません。近くにコンビニやトイレがあれば「途中でトイレに行きたくなったらどうしよう」という不安もなくなります。

定番コースの条件に当てはめていくと、候補が自然と絞られてきます。都市部だと公園や住宅地の周回コース、川沿いや線路沿いのコースが走りやすいのではないでしょうか。実際に何度か走ってみて改良を重ねてみましょう。

それでも定番コースが見つからなければ、近所のランナーの力を借りましょう。Strava（ストラバ）のルート検索機能を使えば、近所で人気のランニングコースが簡単に見つけられます。

使い方は簡単。Stravaのモバイルアプリを開き、メニューからマップ→ルートを選択。位置情報を使って自分がいる場所からでも日本全国のランドマークからでも検索できます。

試しに、神奈川県横浜市にある「横浜赤レンガ倉庫」の近くのランニングコースを探してみましょう。まずは「横浜赤レンガ倉庫」で検索します。

フィルターでコースの種類（ランニング・トレイルランニング・サイクリングなど）や距離（2km・5km・8km・10kmなど）が設定できます。

2kmのランニングコースで検索したら人気ルートに「山下臨港線プロムナード-国際大通り」が表示されました。詳細を見ると標高やルートの混み合う季節が確認できます。

さらにはルートが混み合う時間帯や過去にこのコースを走ったランナーの所要時間、そして舗装・未舗装といった路面情報まで表示されます。

走力のボトムアップが図れるのも定番コースを持つもうひとつのメリットです。例えばフラットなコースに坂道を追加したり、5kmのコースを7kmに延長したり。コースを進化させ、それに適応することで自分もまた進化することができます。

自分の場合、2016年に初めて作った定番コースは7kmでした。それが2022年に12kmまで伸び、アップダウンも格段に増えています。参考までに、これまでの定番コースの変遷を紹介します。

最初の定番コースは、自宅のある北浦和〜さいたま新都心を往復する7kmコースでした。JR京浜東北線の沿線を走るため、信号待ちがほとんどなく、夜でも街灯で明るく安心して走れるのが特徴です。定番コースを作ってから、それまで週末に1〜2回走る程度だったのが、平日も週に1〜2回走る習慣がつきました。

同じ北浦和〜さいたま新都心を往復する7kmコースですが、足腰を鍛えるために陸橋のアップダウンを取り入れました。

距離を10kmに伸ばし、さらにアップダウンを増やしました。この年の「東京マラソン2019」で人生初のフルマラソン3時間切り「サブ3」を達成しました。

距離をさらに11kmまで延長。さいたまスーパーアリーナのペデストリアンデッキもコースに取り入れ、アップダウンもレベルアップしました。

ついに12kmまで延長。北浦和〜大宮公園を往復するコースです。大宮公園の周回コースを活用すれば、さらに距離を伸ばすこともできます。

一旦これまで築き上げた定番コースをリセットし、イチから作り直しました。北浦和〜与野の線路沿いの東西をめぐる5kmの周回コースです。線路沿いと陸橋を走るので信号待ちはゼロ。2周すれば10km、3周すれば15kmと距離を無限に増やせますし、直線コースが多いためペース走にも対応できます。

ペース走で鍛えた甲斐あってか、この年の「金沢マラソン2023」で人生初のフルマラソン2時間50分切り「サブエガ」を達成しました。

というわけで、これからも定番コースを進化させていきます。