【ランニングの習慣化】長続きしない人は「定番コース」を持つのがおすすめ
ランニングが長続きしない理由は、案外、 気軽に走れる「定番コース」が無いからかもしれません。疲れていて乗り気じゃない時でも、何も考えずにフラッと走りに行けるコースが近くにあると、ランニングを習慣化しやすくなります。
当ブログは広告・アフィリエイトから収入を得ていますが、PR案件・商品提供はお断りしており、マラソングッズは全て自費で購入しています。
マラソンがライフワークの40代ランナー。YouTubeとX.comでも発信中。フルマラソン自己ベスト2時間47分13秒（2025）、Six Star Finisher（2026）。詳しいプロフィール
TOMO
この記事の目次
ランニングが長続きしない理由
人間は自由を求めるのに、いざ自由になった途端、何をすれば良いのか分からなくなる生き物。例えば、小学校の自由研究を思い出してください。テーマを与えられれば、すぐに課題に取り組めますが、「なんでも自由にしていいよ」と言われれば、テーマを決めるまで着手できなくなります。
ランニングは、テーマのない自由研究のようなもの。例えばテニスや水泳は、コートやプールという「場所」が決まっていますが、ランニングは「どこを走るか」を自分で決めなければなりません。毎回走る場所を考えるだけで、心理的なエネルギーを消耗してしまいます。この心理的ハードルこそ、ランニングが長続きしない原因ひとつだと私は考えています。
習慣化するには仕組みが必要
ランニングを習慣化するためには「どこを走るか」をあらかじめ決めておくことが重要です。走るモチベーションが高い時は、新しいルートを開拓したり、行ってみたい場所を目指したりすれば良いでしょう。しかし問題は、走るモチベーションが低い時。疲れていたり、乗り気じゃなかったりする時は「今日はやめておくか…」という気持ちになりますよね。
そんな時こそ「定番コース」があると、何も考えずに、とりあえずフラッと走り始められます。最初は乗り気じゃなくても、5分ぐらい走り続けていれば血の巡りが良くなり、モチベーションも上がってくるもの。ランニングでは、このような「定番コース」を持つことが、習慣化の仕組みとして機能します。
定番コースの作り方
定番コースは「何も考えずに、とりあえずフラッと走り始められる」というのがポイント。どんなに素敵なコースでも、自宅から離れていたり、夜間だと危なくて走れなかったりすると、「今日はやめておくか…」という心理が働きます。いかに走り始める心理的ハードルを下げられるかが重要です。
そこで、定番コースを作る上で押さえておきたいポイントを5つ紹介します。
- 自宅から近いこと
- 疲れていても無理なく走れる距離であること
- 暗い夜でも安心して安全に走れること
- コンビニや公衆トイレがあること
- 交通量や横断歩道が少ないこと
夜道でも明るい場所なら仕事で遅くなっても走りに行けますし、コンビニや公衆トイレがあればお腹の調子が悪くても安心です。また、疲れている時は注意散漫になりがちなので、交通量や横断歩道が少ない場所を走ると、交通事故のリスクも軽減できます。
定番コースを進化させる
定番コースを活用してランニングを習慣化できたら、次は定番コースを進化させてみましょう。距離を伸ばしたり、起伏を取り入れたりして負荷を高めることで、走力を無理なくステップアップできます。
ただし急激に負荷を高めると怪我につながるので、少しずつステップアップするのがおすすめ。例えば、去年は5kmのコースだったら、今年は6kmのコースにしてみる。今年のコースは坂が1つあるなら、来年は坂を2つ取り入れてみる。私はこの方法で、フルマラソンの自己ベストを2時間47分台まで伸ばすことができました。
私の定番コースの変化
実際に、実例をお見せしましょう。私がこれまで走ってきた定番コースと、その進化の過程を紹介します。
2016年
最初の定番コースは、自宅のある北浦和〜さいたま新都心を往復する7kmコースでした。JR京浜東北線の沿線を走るため、信号待ちがほとんどなく、夜でも街灯で明るく安心して走れるのが特徴です。定番コースを作ってから、それまで週末に1〜2回走る程度だったのが、平日も週に1〜2回走る習慣がつきました。
2017年
同じ北浦和〜さいたま新都心を往復する7kmコースですが、足腰を鍛えるために陸橋のアップダウンを取り入れました。累積標高（獲得標高）が、以前の10mから62mに上がっています。つまり1回走る度に、ビル15階の高さの坂を余計に上っている計算です。
2019年
今度は距離を10kmに伸ばしました。この年の「東京マラソン2019」で人生初のサブスリー（フルマラソン3時間切り）を達成。もちろん、他にもインターバル走やペース走、ロング走などを行った結果の記録ですが、ベースとなるジョグの負荷を高めたことで、そのようなポイント練習をこなせる走力がついてきました。
2022年
距離を12kmまで延長。北浦和〜大宮公園を往復するコースです。公園の周回コースを活用すれば、さらに距離を伸ばすこともできます。この年の「新潟シティマラソン2022」では、フルマラソンの自己ベストを2時間52分台まで伸ばしました。
2023年
一旦これまで築き上げた定番コースをリセットして、イチから作り直しました。北浦和〜与野の線路沿いの東西をめぐる5kmの周回コース。線路沿いと陸橋を走るので信号待ちはゼロ。2周すれば10km、3周すれば15kmと距離を無限に増やせますし、直線コースが多いためペース走にも対応できます。この年の「金沢マラソン2023」では、人生初のサブエガ（フルマラソン2時間50分切り）を達成しました。
コースを進化させるのは記録を狙いたいランナー向けですが、まずは「ランニングが長続きしない…」とお悩みの方は、定番コースを作るところから始めてみてはいかがでしょうか。
購入ガイド
本記事で紹介したアイテムは以下の通販サイトより購入できます。
