2024/10/8

マラソンの靴擦れでアキレス腱が痛い【原因と対策】

普段は靴擦れしないのに、マラソン大会や長距離を走った時だけアキレス腱が擦れて痛む…。そんな時は、アキレス腱をテーピングで保護したり、厚手のランニングソックスを履いたりするのがおすすめです。

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アキレス腱の靴擦れ
どこか怪我・故障している？
シューズが合っていない？
テーピングで保護する
厚手のソックスで保護する

アキレス腱の靴擦れ

私のアキレス腱は月に1〜2回、こんな状態になります。ランニング中からアキレス腱がムズムズしてきて、走った後に靴下をめくると、赤く腫れて擦り切れている・・。

ひどい時は出血してランニングシューズのアンクルパッドが血に染まっていることもあります。これはランニングシューズとアキレス腱の摩擦によるものですが原因はいくつか考えられます。

どこか怪我・故障している？

まず疑うべきは身体の不調。私の場合は、ランニング中に怪我をして整形外科・接骨院に通院している時、次のような指摘を受けたことがあります。

右の臀部の筋肉が弱い
それを庇うために左足首に負荷が集中する
その結果、左足のアキレス腱が腫れる
腫れている部分が摩擦で擦れる

問題はアキレス腱なのに、原因はぜんぜん関係なさそうなお尻にあったなんて…。なんだか「風が吹けば桶屋が儲かる」話みたいですよね。

シューズが合っていない？

ランニングシューズが合っていないことも原因として考えられます。もし痛みや違和感を感じた、直感的に合わないと思ったら、シューズの使用をやめたほうが無難です。そして、シューズフィッターのいるスポーツ店などで相談してみましょう。

私も過去に1足2万円以上するレースシューズをちゃんとフィッティングしないまま履いたことがありました。その結果、レースで2回とも大きな水ぶくれが出来てしまい、泣く泣く別れを告げました。高価なシューズほど、自分に合わなかった時に現実を直視できず、ダラダラと履き続けてしまうんですよね。だって、もったいないじゃないですか。

ただし、シューズの合う・合わないの判断基準は難しくて、普段のトレーニングでは問題なく使えているけど、負荷の高いレースや長距離走に限ってアキレス腱が擦れるというケースもあります。私の場合は、ほとんどがこのケースに該当します。

テーピングで保護する

そんな時は、アキレス腱にテーピングして摩擦から守ります。以前は絆創膏を使っていましたが、長時間走る時は途中で外れてしまうことがありました。

私が使っているのはニチバンの「バトルウィンキネシオロジーテープ」。長さ4.5mで639円（2024年10月時点）ですので、1回あたり7cmほどカットすると、10円ぐらいのコストで済みます。絆創膏よりも粘着力があって外れにくく、伸縮性もあって足首の動きの妨げになりません。フルマラソンのレースでは忘れずに使うようにしています。