フルマラソンの1週間前に足首捻挫…レースは走れる？対処法と経過観察まとめ

ランニング中に足首を捻挫

「神社でマラソンの安全祈願をしたら、その直後に捻挫しちゃいました…」
元長距離陸上選手でフルマラソンの自己ベストが2時間16分台の同僚にそう伝えると「まるでギャグだねw」と笑われました。
そうなんです。これはもう「ギャグ」としか言いようがない。
《さいたま国際マラソン》の1週間前の日曜日、レース前の最後のロングランを兼ねて「大宮氷川神社」で安全祈願をしてきました。
「自己ベスト更新なんて贅沢なお願い事はしません。とにかく、ケガせず楽しんで走れますように！」とお祈り。
ツイッターにもお参りの様子を投稿していました。


で、その直後、ランニング中に右足首を捻挫してしまい、今はこんな感じです。
テーピングと包帯でグルグル巻き
フルマラソン1週間前に捻挫したらどうなるの？対処法は？レースは走れる？走れない？
そんな疑問や悩みをお持ちの方に少しでも役立つように、自分の体験談を詳しくまとめておきます。
「事件」がおきたのは、2018年12月2日の日曜日。時計は16時をまわり、あたりは薄暗くなっていました。
2週間前から左ふくらはぎに違和感を感じているため、最初は 5kmだけサクッと走るつもりでした。
でも走り始めると、「レース1週間前だし、神社でお参りしようかな」と気持ちが変わり、埼玉県有数のパワースポットと言われる「大宮氷川神社」まで走ることにしました。往復約10km。
さいたま新都心の近くから一直線に伸びる「氷川参道」は普段は走りやすいのですが、暗くなると街灯がほとんどないため、暗闇の中を走ることになります。
往路はペースを落として慎重に進んでいきます。

内転による足首捻挫

氷川神社での安全祈願を済ませ、復路を走り始めた矢先に、突然「ビリッ」という鈍い音が…。
着地の際に右足を内転し、捻挫してしまいました。
瞬時にバランスをとったことで転倒は免れました。右足首は痛みますが、なんとか歩ける様子。ランニングは中断して、大宮駅までゆっくり歩いて電車で帰宅しました。
大宮駅から電車で帰宅

大宮駅から電車で帰宅

とりあえず湿布を貼って寝る

帰宅後はシャワーを浴びて、たまたま前日に部屋を整理していたら出てきた湿布を貼りました。
湿布を貼る
元長距離選手の同僚や接骨院の先生の話では、湿布を貼る前にアイシングをすべきだったと、後からアドバイスをいただきました。
ちなみに捻挫した当日にお風呂に浸からなかったのは、正しかったそうです。
「これぐらいの捻挫なら、一晩寝れば治るでしょ」と思いながら、早めにベッドに入りました。

捻挫から1日後

翌朝、ベッドから起き上がる瞬間、右足首に痛みが走りました。真っ先に思ったのは、「週末のフルマラソンは無理だな」ということ。

いつも通り、仕事へ

最も痛みを感じたのは、朝の通勤時間。僕は片道で2回乗り換えがあるのですが、階段の上り下りがツラかったですね。
職場では基本的に内勤なので、なるべく歩かずに仕事をしました。
接骨院の先生の話では、革靴ではなく、リラックスできるシューズを履くべきだったと、後からアドバイスをいただきました。
ちょうどこの日は来客があったため、普段は履かないフォーマルな革靴を履いていきました。

近所の接骨院へ

仕事を少し早めに切り上げ、自宅近所の接骨院で受診してきました。
結論から言うと、捻挫により「前距腓靭帯」が損傷していました。
前距腓靭帯を損傷
（日本整形外科学会公式サイトより）
この時点で痛みはずいぶん和らいでおり、損傷も「軽度」と診断されましたが、右足と左足を比べてみると、明らかに捻挫した右足首のほうが炎症で膨らんでいました。

1週間後にレースがあるんですが…

一番気になる質問を直球で投げてみました。
正直、走るのは絶対に無理だろうな、と思っていました。
しかし答えは意外でした。「順調に治れば、走れると思います」とのこと。ただし、レースまでの運動は控えて、1週間後にぶっつけ本番。レースはテーピングで固定で走ることになります。
意外な回答に逆に不安になりましたが、とりあえず出来ることは全てやろうと決意しました。
たとえ週末のレースを走れなくても、ケガと真剣に向き合う絶好の機会だと思いました。

電気治療＆超音波治療

診察の後は、電気治療器で電流を流して炎症を抑えます。パッドの上からアイシングをしてバンドで固定。10分経つと、右足首の腫れが収まりました。
電気治療
それから患部に超音波治療器を当て、3分間じっとしています。

テーピング＆包帯

最後にテーピングと包帯で右足を90度の角度に固定します。
テーピング＆包帯

日常生活で気をつけること

  • シャワーで包帯が濡れたらドライヤーで乾かす
  • 毎朝、包帯を巻き直す
  • 足が常に固定しておく
  • 痛みを感じたら歩幅を狭くする
  • リラックスできるシューズを履く（革靴はNG）

捻挫から2日後

朝5時半に目が覚め、6時起床。起き上がっても痛みは感じず、とても良い感じ。

トレランシューズを履いて出勤

革靴はNGなので、安定感のあるトレイルランニングシューズ「SALOMON XA PRO 3D GTX」を履いて職場へ。前日は辛かった駅階段の上り下りも難なくこなせました。
トレランシューズ

急性副鼻腔炎

足首の方は順調でしたが、昼過ぎから今度は鼻周りが急に痛くなりました。同僚のアドバイスで耳鼻科を受診し、急性副鼻腔炎と診断されました。
弱り目に祟り目ですね。

風呂＆シャワー

包帯をスーパーのビニール袋で密閉して、右足を外に出しながらお風呂に浸かりました。
シャワーの時は座りながら右足を上に置き、水で濡れないように細心の注意を払います。

捻挫から3日後

朝6時半起床。ベッドから起き上がり、最初の一歩を踏み出しても痛みは感じず。良い感じ。
昨日同様に、トレイルランニングシューズ「SALOMON XA PRO 3D GTX」を履いて職場へ。

接骨院へ

仕事が終わってから2日ぶりに近所の接骨院に行ってきました。
まずは、半ズボンに着替えて超音波温浴療法をやりました。使った治療器は、オンパーというメーカーの機械。
大きめの足湯に両足を入れると、超音波気泡装置が作動してジェットバスのように水流が生まれます。
次に、前回と同じ電気治療。ただし今回は保冷剤ではなく、ホッカイロのようなもので患部を温めながらやりました。
そして最後に、超音波治療。今日は混んでいたので、間に待ち時間がありました。

経過は順調

嬉しいことに、経過は「順調」とのこと。患部の周りが黄ばんでいるのは内出血が起きている証拠で、順調に回復しているそうです。
5分ほどマッサージしていただき、テーピングと包帯を巻いてもらいました。

温冷交代浴

最初の2日間は足を濡らさずにシャワーを浴びましたが、今日から包帯を外してしっかりお湯に浸かってくださいとのこと。
その際に、お湯で温めて冷水で冷やす「温冷交代浴」を5回繰り返すようにアドバイスいただきました。
そういえば、元マラソン選手の同僚も、回復を早めるには「温冷交代浴」が良いと言っていました。

自分で包帯を巻く

お風呂に入った後は、ドライヤーでテーピングを乾かします。
包帯を巻く
そして棉のパッドを当てて、包帯でグルグル巻いていきます。足の角度がちょうど90度になるように。
包帯を巻く
完成。でも、なんかちょっと頼りないな…。
包帯を巻く

捻挫から4日後

階段を上り下りしたり、信号で小走りしたり、足首をグルグル動かしたりしても痛みを感じなくなりました。
今日は接骨院の定休日。お風呂で温冷交代浴を行い、自分で治療をしました。
日曜日に右足を捻挫して以来、「週末のフルマラソンは無理だろうな…」という気持ちが強かったのですが、今日になって「もしかしたら走れるかも」と希望が湧いてきました。
3日後に開催の《さいたま国際マラソン》

捻挫から5日後

朝の通勤途中に、ちょっとだけ小走りしてみましたが、痛みは感じませんでした。

接骨院で状態チェック

仕事が終わってから接骨院へ。
まずは、超音波温浴療法→超音波治療→電気治療を受けます。
次に、右足首の状態を診てもらいます。初診の時に比べると、腫れがずいぶん引いています。
それから、直立→つま先立ち→屈伸運動→ジャンプ→ケンケンと、右足首を使ったいろんな動作を試して、痛みがないかチェックします。どれも痛みは感じませんでした。
先生が診たかぎりフルマラソンは走れるとのこと！明日、また来院してレース用のテーピングをしてもらいます。

包帯が取れる

今日から包帯は外して良いとのこと。お風呂に浸かった後は、包帯は巻かずに、テーピングのままで過ごします。
テーピング
明日は、《さいたま国際マラソン》の親子ランに娘と参加します。距離は1.5kmなので、復帰にはちょうど良さそうです。

捻挫から6日後（親子ラン1.5km）

7時起床。調子はあいかわらず良好です。

親子ラン

今日は朝から《さいたま国際マラソン》のファンランの部「親子ラン」に参加してきました。
駒場運動公園（さいたま市浦和区）とその周辺をぐるりと走る 1.5kmコース。レース中は痛みを感じることなく、小学校2年生の娘と一緒にゴール。

接骨院で最終調整

シャワーを浴びてから、かかりつけの接骨院へ。いつも通り、超音波温浴療法→超音波治療→電気治療。
次に、皮下と筋膜を「はがす」ためにの吸引治療を行いました。皮膚の上から吸引し、内出血で癒着してしまった皮下と筋膜を「はがす」ことで、足首の動きをよくするとのこと。
最後に、明日のレースに向けてテーピングをしてもらいました。
レース本番に向けたテーピング
レース本番に向けたテーピング
レース本番に向けたテーピング
これで準備万端！と言いたいところですが、未だに明日のフルマラソンを「走るべきか」「やめるべきか」の判断に迷います。

捻挫から7日後（フルマラソン）

朝5時起床。
朝は頭が最も冴えている時間。もう一度、今日のフルマラソンを「走るべき理由」と「やめるべき理由」を並べて、最終的な判断を下します。
結論は「やめておく」にしました。
今の状態であれば、フルマラソンは走れなくはないと思います。同じ大会に参加する接骨院の先生も「途中で痛くなるかもしれないけど大丈夫でしょう」と言ってくれました。
ただし、治療が長期化すると、今後のレースにも影響が出ます。
年末は2泊3日の旅ランがありますし、来月は《勝田全国マラソン》に参加する予定です。
というわけで、《さいたま国際マラソン》はDNSとし、今日は応援役に徹します。

最後にひと言

レース本番1週間前に捻挫した時は「レースはもうダメだ」と思いました。それから治療に専念することで、わずか1週間で走れるようになりました。
フルマラソンのレースを走れるか？と問われれば、今の自分は「走れる」と答えるでしょう。でも今回は、今後のことも考えて「走らない」という判断にいたりました。