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【パーソナルトレーニング】自分の弱点と向き合い、サブエガ達成
自分の身体と向き合うために、2021年からスポーツジムで専属トレーナーの指導を受けています。目的はランニングパフォーマンスの向上。体幹(コア)や呼吸法など、走るだけでは鍛えられない部分が強化できたと実感します。
- きっかけはマッサージ師のひと言
- パーソナルトレーニングを体験してみた
- ありのままの自分を見つめる
- 自分の身体の弱点を見極める
- 弱点を克服し、身体を強化する
- 月1回の頻度で通い続ける
- 走るだけでは鍛えられないこと
- 2年間続けた結果と、気づいたこと
きっかけはマッサージ師のひと言
先日、旅先の宿で珍しくマッサージを受けました。走り過ぎていたのか脚がずっしりと重く、寝ても疲れが取れない日が続いていたからです。
施術中、マッサージ師の方から「右の臀部の筋力が弱いですね」と思いがけない指摘をいただきました。弱さを庇うために左脚に負担がかかり、右脚よりも張っているそうです。そう言われてみれば、いつも調子が悪くなるのは左脚のほうでした。
つまり問題は、左右のアンバランス。もちろん人間なので、完全に左右対称ではありませんが、バランスを崩しすぎるとケガや故障の原因になります。身体に負荷をかけるランナーなら、なおさらです。
マッサージを受けながら「そうだ、パーソナルトレーニングを受けてみよう」と思い立ちました。自分の身体と向き合う良い機会ですし、マラソンのパフォーマンス向上につながるかも、という期待もあります。
パーソナルトレーニングを体験してみた
まずは体験ということで、近所のスポーツジムのパーソナルトレーニングを利用してみました。最初は娘がお世話になっているスポーツジムで話を聞いてきましたが、入会と月額費用が必要ということでNG。まだ続けるかも分からないのに固定費を増やすのは抵抗があります。
次に話を聞いたセントラルスポーツのパーソナルトレーニングは、入会も月額費用も不要。1回1,100円の施設利用料を支払えば、1時間7,700円で専属のパーソナルトレーナーの指導を受けられる仕組みです。
ちなみにトレーナーは公式サイトから予約する際に指名できます。もし受講して相性が良くなくても、次は別のトレーナーを選べます。その気軽さも気に入りました。
ありのままの自分を見つめる
トレーナーと面談した後、まず最初にやったのは鏡の前に立ち、ありのままの自分を見つめること。すぐにトレーナーが改善すべきポイントを2つ教えてくれました。
身体が左に傾いている
自分では気づきませんでしたが、言われてみるとその通りでした。左右のアンバランスは片方に過度な負担がかかり、ケガや故障につながりやすいそうです。
猫背
これは前から家族にも指摘されていましたが、改めて見つめると酷い猫背ですね。そもそも見た目が美しくないですし、ランニングでは呼吸や肩甲骨の動きに悪影響を及ぼします。
自分の身体の弱点を見極める
次に、マットの上に仰向けになり脚の状態を確認していきます。ふくらはぎは合格点。筋肉の張りの状態は悪くないらしいです。
左脚に負荷がかかっている
一方で「内転筋」と呼ばれる太ももの内側の筋肉が張っており、強く押すと痛いです。マッサージでほぐしてもらいました。
股関節の屈曲や内転を行う「恥骨筋」も張っていました。ツボを押されると下半身にずしんと来ます。いずれも左側の方の張りがひどく、押した時の痛みにも違いがありました。痛みの分だけ左側に負担がのしかかっているのでしょう。どおりでいつも左側の足が痛くなるわけです。
胸の筋肉が弱い
それからストレッチポールの上に仰向けになり、胸を大きく開きました。腕を動かそうとしますが、動作がぎこちない。肩甲骨周りの柔軟性が足りないから。そして胸の筋肉が弱い。これが猫背の原因らしいとのこと。
ランニングは下半身だけ鍛えれば良いわけではなく、上半身、特に肩甲骨の動きは重要です。猫背だと腕の動きを推進力に換える力が弱くなり、呼吸も効率が悪くなります。
弱点を克服し、身体を強化する
身体全体をほぐしてもらってから、もう一度鏡の前に立ってみます。まず左右の傾きが矯正された。そしてリラックスした状態でも胸が開き、わずかながら猫背が改善しました。
割とすぐに効果が現れるものですが、トレーニングを継続しないとすぐに元に戻ってしまいます。そこで自宅でもできるトレーニングを教えてもらいました。
スクワット
やり方にコツがあります。重心を置く場所、足裏の状態、腰の動かし方、背中の状態、どれをとっても今まで自分のやり方が間違っていたことに気づかされました。自己流というのは本当に恐ろしいですね。
ストレッチポール
ストレッチポールの上に仰向けになり、肩甲骨をほぐす運動と、筋力を高める運動。寝たまま重量挙げのような動作をするのはちょっと意外でした。もうひとつ、ストレッチポールを腰に当てて身体をそらし、ゆっくり起き上がります。
ポーズ
四つん這いになり、息を吸い込みながら身体をそらします。次に息を吐きながら背中を丸めます。最後に息を吐き続けながらお尻を突き出します。これが一番難しかったです。呼吸と身体の動きを同期させるのは、頭で考えていてはダメ。
月1回の頻度で通い続ける
たった1時間の施術で効果を実感できたのと、自分の身体が抱える課題に納得できたので、しばらく月1ペースで通うことにしました。1回8,800円はかなりの出費ですが、未来の自分への投資と考えます。これでマラソンのタイムが速くなれば一石二鳥ですし。
早速、教えてもらった運動を自宅でもできるように、Amazonでストレッチポールを購入しました。東急スポーツオアシスの「フォームローラー リセットポール」という標準的なストレッチポールです。
走るだけでは鍛えられないこと
自分はフルマラソンの2時間半切り「サブ2.5」を究極の目標として日々トレーニングに励んでいますが、3時間を切ってからは自己ベスト更新のハードルがグッと上がりました。
それは恐らく、体幹(コア)や呼吸法など、走るだけでは鍛えられない部分の強化が求められるからだと思います。先日読んだ諏訪通久さんの『サブ2.5医師が教える マラソン自己ベスト最速達成メソッド』にも、そのようなことが書かれていました。
2年間続けた結果と、気づいたこと
その後もランニングのパフォーマンス向上を目的として、1〜2ヶ月の1回の頻度でパーソナルトレーニングを続けました。途中でトレーナーの方が独立されて新しい方に変わりましたが、それも異なる指導法で学べる良い機会になりました。
体幹を鍛えるためにバーベルやダンベルを取り入れたトレーニングも行っています。上半身の筋肉も少しずつですが強化され、ランニング時の安定感や推進力が向上したように感じます。
パーソナルトレーニングに通い始めて2年後に挑んだ「金沢マラソン2023」では人生初の2時間50分切り「サブエガ」を達成。もちろんパーソナルトレーニングだけの成果ではありませんが、身体の柔軟性や可動域を高め、正しい呼吸法を意識することがレースで生きたという実感があります。
金沢マラソン2023の黄色は、ハッピーイエローでした!完走タイムは2時間49分31秒。PB更新&初サブエガ💪上り坂のある前半は寝て走り、18kmから3:55/kmの攻めの走り。35km以降も粘りました。金沢の皆さん有難う!
— tomo. @ともらん (@tomorunblog) October 29, 2023
👟Metaspeed Edge+
🧦Tabio Racing Run
🍸Maurten Drink Mix 320
🍼Aminosaurus Gel pic.twitter.com/FAoGHvsuca
またそれ以上に、パーソナルトレーニングを通して、自分の身体とちゃんと向き合うようになったことが大きいです。自分も40代に入り、これからは身体が衰えていく一方ですので、老いに負けない体づくりを目指していきたいと思います。
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