【ランニングノート】成長を実感できる練習日誌の書き方
ランニングウォッチで走行データはバッチリ記録しているのに、なんとなく見て終わりになっていませんか？実は、ランニングの記録を成長につなげる鍵は、数値では表せない「主観的データ」をどう残すかにあります。この記事では、ランニングノートのメリットから、主観データのスコア化、そして言語化によって気づきを生み出す方法まで、私の実践例を交えながら紹介します。
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マラソンがライフワークの40代ランナー。YouTubeとX.comでも発信中。フルマラソン自己ベスト2時間47分13秒（2025）、Six Star Finisher（2026）。詳しいプロフィール
TOMO
この記事の目次
ランニングノートのメリット
ランニングノート（練習日誌）とは、ランニング時の状況を記録するノートのことです。記録する内容は、主に次の2つに分類できます。
- 客観的データ：走行距離や時間、平均ペース、最大心拍数など。体重や体脂肪率、安静時心拍数といった健康状態のデータや、気温・湿度などの天候データも含まれます。
- 主観的データ：その日の体調や気分、体感的な負荷レベルなど、数字では表せない部分のこと。
ランニングノートの一番のメリットは、過去の練習を振り返れることです。練習内容と結果を照らし合わせることで、うまくいった要因・うまくいかなかった要因を特定しやすくなり、その積み重ねが自己ベスト更新のヒントになります。
客観的データはアプリで簡単に記録できる
昔は紙のノートやエクセルに手入力で記録するのが一般的でしたが、今はスマートフォンとランニングウォッチがあれば、走行距離やペース、心拍数や累積標高などの情報がリアルタイムで記録され、走り終えた数秒後にはランニングアプリで客観的データが確認できます。
ただし、ここに落とし穴があります。自動で取れる客観的データばかりが充実する一方で、データを眺めるだけで満足してしまいがちになります。実際には10kmを同じペースで走っても、体調や感じた負荷レベルによって練習の意味合いはまったく変わります。この「意味合い」を決めるのが主観的データです。
主観的データはスコア化する必要がある
では主観的データはどう記録するのか？最近はGarminやCoros、Stravaでも、体調や負荷レベルをスコア化して記録できるようになりました。いくつかの選択肢からポチッと選ぶだけなので、手間はかかりません。
まずはこうした機能を活用して、主観的データをスコアとして残すのが第一歩です。数値化しておけば、後から客観的データと並べて振り返れるようになります。
言語化によって気づきが生まれる
スコア化に慣れてきたら、もう一歩先へ。スコアだけでは表せない部分を、自分の言葉で補っていきましょう。言語化する過程で頭の中の漠然とした感覚が整理され、ランニング中にはなかった気づきが生まれます。
とはいえ、走った後に毎回メモを残すのは大変ですよね。たとえ2〜3行だとしても、改めて考えると何を書けばいいか迷いますし、文章を書くこと自体に身構えてしまう人も多いと思います。
まずはレースレポートを書いてみる
そんな方におすすめしたいのが、まずはレースレポートを書いてみること。例えば私の場合、フルマラソンのレースなら、次の質問を自分に問いかけて、文章にしておきます。
- 最も苦しく感じた区間はどこ？
- 逆に最も楽に走れた区間はどこ？
- ペース（ギア）チェンジしたところは？
- いつもと違うと感じたことは？
- 身体で違和感を感じたところは？
- 給水・補給食のタイミングは？
日頃からSNSに投稿している方なら、書いた内容をシェアするのもおすすめ。自分の学びが誰かの役に立つかもしれませんし、コメントから新たな気づきが生まれるかもしれません。
金沢マラソン2023の黄色は、ハッピーイエローでした！完走タイムは2時間49分31秒。PB更新＆初サブエガ💪上り坂のある前半は寝て走り、18kmから3:55/kmの攻めの走り。35km以降も粘りました。金沢の皆さん有難う！
— ともらん！ (@tomorunblog) October 29, 2023
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私はマラソンブロガーとして活動しているので、レースレポートは毎回かなり詳しく書いています。レポートを書く過程で、客観的データと主観的データを掛け合わせ、そこから次の走りにつながる情報を組み立てていきます。
アプリのメモ欄を活用する
一度レースレポートを書いてみると、2〜3行のランニングノートを書くことが簡単に感じられるようになります。私の場合は、ランニングアプリのメモ欄に残すようにしています。そうすれば客観的データと照らし合わせるのも楽ですからね。メモは公開・非公開の設定が選べますが、非公開の方がより正直な感想を残せます。
紙のノートに書き留めておきたい方は、ランニングダイアリー（ランニング日誌）を使うと良いでしょう。ランニングダイアリーは、雑誌の付録でもらえます。個人的には『月刊ランナーズ』のものがサイズ感的に一番使いやすく感じます。
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