夏のランニングは走れない？距離を伸ばすための工夫と必需品
夏はランニングを控えるべき？熱中症予防にできることは？という疑問にお答えします。
暑い夏にランニングするのはしんどいですよね…。距離もタイムも思うように走れない。とにかく無理をしないことが大切ですが、そんな夏を上手に乗り切るためのランニングアイテムは以下のとおり。
- キャップ・ネックガード・サングラス
- 給水ボトル・塩タブレット
- ハンドクーラー・ネッククーラー
- アイススラリー
ちなみに「とも」は、日本で最も暑いと言われる埼玉県に住んでいますが、秋冬レースに向けて、真夏でもランニングを続けています。
当ブログでは広告を利用していますが、紹介するランニングアイテムはすべて自費で購入し、忖度なしでレビューしています。
目次と内容
夏は距離もタイムも諦めよう
「とも」は埼玉県に住んでいるのですが、7〜8月の真夏になると最高気温は35℃を余裕で超え、最低気温ですら30℃を超える暑苦しい日々が続きます。
真夏でもランニングは続けますが、春秋に比べて走行距離は2〜3割減少します。気温が高いと心拍数が上昇しやすくなり、長時間の走行が難しくなるためです。
また、真夏は走るペースも落ちます。春秋に比べて1kmあたり20〜30秒ペースダウンする感じですね。例えば、春秋に5:00/kmで走れていたのが、真夏だと5:20/km〜5:30/kmまで落ちます。
無理に距離を伸ばしたり、タイムを良くしたりするとダメージを受けるので、夏でも走り続けたいなら無理をしないことが大切です
夏の努力が秋冬レースで実る
日本国内では7〜9月に開催されるマラソン大会は少ないですが、涼しくなる10月以降は毎週のように各地でレースが開催されます。
10月〜11月のレースに最高の状態で挑みたいなら、7〜8月からしっかり走り込んでおくことが必要になります。
夏を制する者は秋冬レースを制する、というのがマラソンでは常識。涼しい避暑地で走り込みをするマラソン選手も多いです。
とはいえ、普通の市民ランナーが長期間休みを取って避暑地でトレーニングするのは無理がありますよね。暑い中でも距離を伸ばす工夫が求められます。
死に至る「熱中症」に注意
毎年夏になると、熱中症で救急搬送されたり、最悪のケースでは命を落とされたりするニュースを耳にします。
夏のランニングは、熱中症のリスクを抱えながら走ることになるので最大限の注意が必要です。
暑さ指数28℃、気温31℃以上は走らない
環境省がまとめた熱中症予防の運動指針によると、暑さ指数（WBGT）が28℃以上なら激しい運動は中止、31℃以上なら運動は原則中止することを推奨しています。
暑さ指数は気温の他に湿度や日射などを考慮した数値ですが、暑さ指数28℃が気温31℃、暑さ指数31℃が気温35℃が目安として使えます。
つまり、気温が31℃を超えていたらランニングは避けるのがベストです。
熱中症の予防策
熱中症のリスクを軽減するためには以下の施策が有効です。
- 直射日光に当たるのを避ける
- 水分・塩分をこまめに補給する
- 深部体温を下げる
ランニングアイテムを上手く活用すれば熱中症予防ができるので詳しく紹介しますね。
日除けアイテムを忘れずに
熱中症対策で一番手っ取り早いのは、出来るだけ直射日光に当たらないこと。日差しの強い場所を走る時は、以下のアイテムを活用するのがおすすめです。
ランニングキャップ
直射日光から頭と顔を守るのに有効です。汗をかくと内側が蒸れるので、通気性の良いメッシュタイプのものを選びましょう。
ネックガード
ランニングキャップでは守りきれない首〜肩の日差し除けとして有効です。
サングラス
夏のランニングではサングラスも忘れずに。紫外線から目を守る大切な役割に加えて、眩しさを軽減してくれます。
こまめな水分・塩分補給が大事
汗をかくと体内の水分と塩分を失います。夏のランニングではそのペースが早くなるため、こまめな水分補給・塩分補給が求められます。
給水ボトル
夏のランニングでは必ず給水ボトルを持っていきましょう。ソフトフラスクなら中身がジャバジャバしないですし、走行時間に合わせて容量（150ml〜500ml）が選べます。
塩タブレット
ドリンクで塩分補給できない場合は、塩タブレットで補給するのがおすすめです。「とも」は、塩分チャージタブレッツを4〜5粒持って、水を飲むときに一緒に食べています。
深部体温を下げる工夫
ここ数年、深部体温を下げることが熱中症予防に有効であることが知られてきました。
ハンドクーラー
ランナーの間でも話題になったのがデサントの「ハンドクーラー」。手のひらを冷やすことで冷たい血液が体内をめぐり、深部体温が下げられるという仕組みです。
ただし冷却時間が短いのがデメリット。「とも」は、冷却時間が長持ちする「アイスバッテリー」を愛用しています。
ネッククーラー
手のひら以外だと、首筋を冷やすと深部体温が下げられます。首筋を冷やせるネッククーラーを使えば後頭部や背中た涼しくて快適。
「とも」のおすすめは、工事現場で使われる「ニューすずしん帽クール」。首筋のポケットに保冷剤が収納できます。ネックガードの代わりにもなって一石二鳥。
アイススラリー
カラダの中から冷やすという意味では「アイススラリー」と呼ばれる飲み物もおすすめです。
アイススラリー（ice slurry）は水でも氷でもなく、シャーベットのようなもの。個体粒子が液体に分散した流動体の状態であり、体内に浸透しやすいため氷に比べて冷却効果が高いのが特徴です。
「凍らせて飲むポカリ」をコンセプトにした、ポカリスエットのアイススラリーが有名です。
「とも」のおすすめは、リポビタンのアイススラリー。こちらはキャップ付きなので小分けにして飲めます。
アイススラリーは手で持つと冷たいですが、ハンドクーラーの代わりにもなって一石二鳥です。
真夏のレースの心構え
夏にレースを走るのは正直、おすすめしません。理由はレースだと無理をしてしまうから。
それでも走りたいという方は、日頃からカラダを暑さに慣らす暑熱順応を意識した練習をしましょう。
真夏になるとマラソン大会、特にフルマラソンの数は激減しますが、メジャーな大会だと、毎年8月末に北海道札幌市で開催される「北海道マラソン」が有名です。
「とも」は過去に3回完走していますが、自己ベストよりも5〜10%遅いタイムを想定するのが無難です。秋冬レースに向けた練習と割り切って走るのが良いでしょう。
あるいは、南半球のマラソン大会で自己ベストを狙うのも手です。オーストラリアなら日本とも時差もほぼないですし、7〜8月はランニングに適した冬。
「シドニーマラソン」に参加した時は9月中旬でしたが、長袖でないと肌寒いくらいでした。
おまけ
夏のランニングでもうひとつ忘れてはならないのが日焼け止め。女性なら日焼け対策はバッチリされると思いますが、男性はおそろかにしがち。
「とも」も20代の頃は「男が日焼け止めするなんてアホらしい……」と思っていたのですが、加齢とともに肌が衰えてくると考え方が180度変わりました。
夏のランニングで使うなら、「水に強い」タイプの日焼け止めがおすすめです。これなら汗が滝のように流れても効果が薄れる心配はありません。「とも」はニベアの「ニベアサン UV ディープ プロテクト & ケア ジェル」を愛用しています。
最後までお読みいただき有難うございます。この記事はマラソンブロガーのtomo.が書きました。当ブログでは紹介するランニングアイテムはすべて自費で購入し、忖度なしでレビューしています。