徹底解説｜ランニングしても体脂肪率は減らない？筋肉量も重要
マラソンブロガーのtomoです。
ランニングをすれば体脂肪率は減るの？という疑問にお答えします。
マラソンランナーの理想的な体脂肪率は10〜13%らしいですが「とも」は16.2%もありました。
ただ走っているだけでは体脂肪は減りません。パーソナルトレーニングで指摘された改善点は、脂肪量を減らして筋肉量を増やすこと。
筋力トレーニングを通して体脂肪率がどれだけ減るのかをモニタリングしていきます。
目次と内容
ランナーなのに体脂肪率16.2%
InBody（インボディ）という体成分を計測する機器があります。
大型の体重計のような装置に乗るだけで、体成分や骨格筋、筋肉と脂肪の割合や筋力バランスなどを数値化してくれます。
「とも」が月1回通っているパーソナルトレーニングのジムに設置してあり、利用させていただく機会に恵まれました。
その時の計測結果を紹介します。
体脂肪率が高め
体水分・タンパク質・ミネラル・体脂肪はいずれも標準値以内したが、相対的に見ると体水分が少なめで、体脂肪が多めでした。
体重・骨格筋量・体脂肪量・体脂肪率はいずれも標準値内でしたが、相対的に見ると骨格筋量が少めです。
意外だったのは体脂肪率。週に5〜6回、月に200〜300km走っているのに、16.2%もあるんですね……。マラソンランナーの理想的な体脂肪率は10〜13%と聞いたことがあるので、軽くショックでした。
上半身の筋肉量が足りない
右腕・左腕の筋肉は標準の83〜85%しかなく、体幹は93%。上半身強度は「弱い」の判定でした。一方で、右足・左足の筋肉は標準の103〜104%で、下半身強度は「標準」の判定。
マラソンランナーなので下半身の筋肉量が多いのは想定の範囲内でしたが、上半身の筋肉量は思っていたより少ないですね。
脂肪量を減らして筋肉量を増やす
そしてここが最も重要なポイント。適正体重は63.6kg。今回の測定では60.1kgでしたが、あと3.5kg増えるのが理想的。ただし脂肪量を-0.2kgを減らし、筋肉量を+3.7kg増やすべきとのこと。
筋力トレーニングが不可欠
お世話になっているコーチによると、ただ走っているだけは筋肉量は増えないとのこと。
上半身の筋肉量を増やすにはダンベルトレーニング、上半身と下半身の筋肉量のバランスを保つには体幹トレーニングが有効です。
「とも」が苦手とするトレーニングですね。今まで必要性は頭で理解しつつも、無意識に避けてきました。
適正体重まであと3.5kg増やしたくても、脂肪量を増やしてしまっては意味がありません。脂肪量を減らしつつs、筋肉量を増やすことで、マラソンランナーの理想的な体脂肪率に近づくことができます。
というわけで、パーソナルトレーニングで教わった筋力トレーニングを自宅でも週に3〜4回行うようにしました。
食事の栄養バランスも大事
筋力トレーニングのほか、食生活にも気を配るようにとアドバイスいただきました。
特に、良質なタンパク質を含む肉や野菜をたくさん摂ること。筋肉量を増やすにはタンパク質が必要ですからね。
そこで、これまで炭水化物が多めだったメニューからタンパク質が多めのメニューにシフトしていきました。
また毎日の朝食に、プロテイン飲料を飲んでタンパク質を補うことにしました。
4ヶ月後に体脂肪率15.9%
4ヶ月が経過し、再びInBodyで計測してもらいました。
以下は初回からの変化です。
- 体脂肪：9.7kg → 9.5kg
- 体脂率：16.2% → 15.9%
- 骨格筋量：28.6kg → 28.6kg
- 右腕：2.44kg → 2.44kg
- 左腕：2.38kg → 2.45kg
- 体幹：21.3kg → 21.5kg
- 右脚：8.31kg → 8.41kg
- 左脚：8.20kg → 8.33kg
前回に比べて体脂肪が約200g減り、体脂肪率は16.2%から15.9%に下がりました。体脂肪200gと聞くと少なく聞こえますが、スーパーの肉売り場で脂身200gを手に取るとその質量が実感できる。
また、体重に対して体脂肪の量が減ったにも関わらず、骨格筋量が減っていないのは良い傾向とのこと。
8ヶ月後に体脂肪率15.4%
そして、8ヶ月後の結果がこちら。
以下は初回からの変化です。
- 体脂肪：9.7kg → 9.1kg
- 体脂率：16.2% → 15.4%
- 骨格筋量：28.6kg → 28.5kg
- 右腕：2.44kg → 2.38kg
- 左腕：2.38kg → 2.34kg
- 体幹：21.3kg → 21.0kg
- 右脚：8.31kg → 8.35kg
- 左脚：8.20kg → 8.23kg
体脂肪が600g減り、体脂肪率が15.4%まで下がりました。骨格筋量はほぼフラットです。良い傾向が続いています。
おまけ
引き続き、骨格筋量と脂肪量、体脂肪率の変化をモニタリングしていきます。
以前はレースやポイント練習の後だけにプロテイン飲料を飲んでいましたが、最近は毎朝飲むようにしています。
「とも」のお気に入りは「ザバス ミルクプロテイン ソイ」という200mlパックのプロテイン飲料。
大豆由来のソイプロテインを配合し、これ1本で12.5gのタンパク質に加えて鉄分やビタミンB群も補給できます。
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マラソンをライフワークにしているアラフォー男性です。埼玉県に在住、都内IT企業に勤めながらマラソンブロガーとして活動中。本名は桑原智彦。プロフィール詳細へ
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