【体脂肪率】ガチランナーが「InBody」で知った不都合な真実
週5〜6回、月間300km走っているのに、私の体脂肪率は16.2%でした。InBodyで計測して初めて気づいた不都合な真実。「走っているから大丈夫」という思い込みを捨て、体脂肪率を下げるために筋トレを導入し、食事を見直した8ヶ月間の記録です。
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マラソンがライフワークの40代ランナー。YouTubeとX.comでも発信中。フルマラソン自己ベスト2時間47分13秒（2025）、Six Star Finisher（2026）。詳しいプロフィール
TOMO
この記事の目次
ランナーなのに体脂肪率16.2%
先日、毎月通っているパーソナルトレーニングで体脂肪率を測る機会がありました。私は月間300km以上走る、世の中一般的に言えば「ガチランナー」なので、体脂肪率は11〜12%ぐらいだろうと高を括っていました。ところが結果を見て驚きました。なんと体脂肪率が16.2%もあったのです…。
ちなみにマラソンランナーの理想的な体脂肪率は10〜13%と言われており、このままではフルマラソンの自己ベスト更新の目標が遠のいてしまう…と危機感を募りました。
InBodyで自分の体をスキャン
今回使ったのは、InBody（インボディ）と呼ばれる体成分を計測する機器。大型の体重計のような装置に乗るだけで、体成分や骨格筋・筋肉と脂肪の割合や筋力バランスなどを数値化し、診断結果を1枚の紙にプリントアウトしてくれます。
体脂肪率が高め
体水分・タンパク質・ミネラル・体脂肪はいずれも標準値以内でしたが、相対的に見ると体水分が少なめで、体脂肪が多めでした。体重・骨格筋量・体脂肪量・体脂肪率はいずれも標準値内でしたが、相対的に見ると骨格筋量が少なめです。
上半身の筋肉量が足りない
右腕・左腕の筋肉は標準の83〜85%しかなく、体幹は93%。上半身強度は「弱い」の判定でした。一方で、右足・左足の筋肉は標準の103〜104%で、下半身強度は「標準」の判定。マラソンランナーなので下半身の筋肉量が多いのは想定の範囲内でしたが、上半身の筋肉量は思っていたより少ないですね。
脂肪量を減らして筋肉量を増やす
適正体重は63.6kg。今回の測定では60.1kgでしたが、あと3.5kg増えるのが理想的。ただし脂肪量を-0.2kg減らし、筋肉量を+3.7kg増やすべきとのこと。
筋力トレーニングが不可欠
早速、私がお世話になっているパーソナルトレーナーにアドバイスを求めると、ただ走っているだけでは筋肉量は増えないので、上半身の筋肉量を増やすためにダンベルトレーニング、上半身と下半身のバランスを強化するために体幹トレーニングをおすすめされました。
早速、筋トレのやり方を教えていただき、自宅でも出来るように、IROTECの「バーベル・ダンベルセット」を購入しました。異なる重量の重りを付け替えることで、バーベルやダンベルとして使え、必要な負荷に応じて重量もカスタマイズできます。
筋トレを習慣化するために、私は朝起きてから食事を取る前に筋トレを終わらせます。夜だと疲れていてサボったり、忘れたりするので、とにかく朝食前に必ずやることを徹底しました。
食事の栄養バランスも大事
筋トレと並行して食事内容も見直しました。これまで炭水化物が多めだった食事を、タンパク質多めのメニューにシフト。肉や魚、豆類を意識的に増やし、白米やパンの量を減らしました。
また、運動後にプロテインを欠かさず飲むようにしました。現在愛用しているのは「ザバス ミルクプロテイン ソイ」。大豆由来のソイプロテインを配合し、1本で12.5gのタンパク質に加えて鉄分やビタミンB群も補給できます。味もさっぱりしていて飲みやすく、運動後の習慣として無理なく続けられています。
4ヶ月後に体脂肪率15.9%
4ヶ月が経過し、再び「InBody」で計測してもらいました。以下は初回からの変化です。
- 体脂肪：9.7kg → 9.5kg
- 体脂肪率：16.2% → 15.9%
- 骨格筋量：28.6kg → 28.6kg
- 右腕：2.44kg → 2.44kg
- 左腕：2.38kg → 2.45kg
- 体幹：21.3kg → 21.5kg
- 右脚：8.31kg → 8.41kg
- 左脚：8.20kg → 8.33kg
前回に比べて体脂肪が約200g減り、体脂肪率は16.2%から15.9%に下がりました。体脂肪200gと聞くと少なく聞こえますが、スーパーの肉売り場で脂身200gを手に取るとその質量が実感できます。また、体重に対して体脂肪の量が減ったにも関わらず、骨格筋量が減っていないのは良い傾向とのことでした。
8ヶ月後に体脂肪率15.4%
そして、8ヶ月後の結果がこちら。以下は初回からの変化です。
- 体脂肪：9.7kg → 9.1kg
- 体脂肪率：16.2% → 15.4%
- 骨格筋量：28.6kg → 28.5kg
- 右腕：2.44kg → 2.38kg
- 左腕：2.38kg → 2.34kg
- 体幹：21.3kg → 21.0kg
- 右脚：8.31kg → 8.35kg
- 左脚：8.20kg → 8.23kg
体脂肪が600g減り、体脂肪率が15.4%まで下がりました。骨格筋量はほぼフラットのまま。8ヶ月間、毎朝筋トレを続け、食事を見直した結果として、着実に改善が進んでいます。正直に言うと、体脂肪率がもっと劇的に減るのかと思いましたが、40代を迎えた今、体脂肪率が自然と増加してもおかしくないことを考えると妥当な進捗なのかもしれません。
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