2016/1/3

私がマラソントレーニングで大切にしていること

初めてのフルマラソンは3時間47分で完走。それから10年かけて2時間47分まで短縮できました。決して早くもなければ、順調な道のりだったわけでもありませんが、

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ケガや故障をしない

ランナーにとって最大の悲劇とは、ケガや故障で走れなくなること、ではないでしょうか。腸脛靭帯炎（ランナー膝）や脛骨過労性骨膜炎（シンスプリント）、足底腱膜炎など、長年ランニングをやっている方なら、一度は経験したことがあるかもしれません。

痛みの症状が軽症なら1ヶ月ほどで回復しますが、重症化すると治療期間が長期にわたり、トレーニングも中断せざるを得ません。当然、それまで積み上げてきた走力も落ち込み、元の状態に戻るまでに長い時間がかかります。

その意味では、ケガや故障で走れない状態を作らないことが、マラソンで強くなる最大の秘訣と言えます。私が尊敬する「伝説のシューズ職人」の三村仁司氏は、勝てるシューズとは？との問いに対し、著書『一流はなぜ「シューズ」にこだわるのか』の中で次のように答えています。

自分の足に合ったシューズを履いて、弱い部分をテーピングや筋力トレーニングで補えれば、練習量は増やせるはずです。その意味で、もし「三村流の勝てるシューズ」とは？と聞かれたら、答えは簡単です。ケガや故障をせずに練習量を増やせるシューズなのです。

ケガや故障をしないために、私が日頃から実践していることは次のとおり。

疲れて集中力に欠けていたり、夜道で足元が見えづらかったりする時は、ほんのわずかな不注意が大きなケガにつながることがあります。走りに集中できない日は早めに切り上げる、夜間に走る時は舗装された道だけ走るなど、ケガのリスクを極力排除するようにしています。

私の経験上、ケガや故障の原因は体の歪みにあります。ほんの数ミリ単位の歪みでも、負荷が蓄積すると膝や足首が悲鳴を上げます。最近は定期的に接骨院に通い、症状が悪化する前に歪みを矯正してもらっています。

真面目で向上心が高いランナーは、トレーニングで疲労が蓄積し、回復が追いつかなくなるオーバートレーニング状態になりがち。そうならないために私は、自分の限界値を把握し、トレーニングでそれを超えないように心がけています。

私はケガや故障が怖くて、マラソントレーニングでは「無理をしない」をモットーにしてきました。練習では、苦しくなったらペースを下げる、調子が悪かったら早めに切り上げる、疲れが溜まっていたらポイント練習を避ける、を実践してきました。

川内優輝選手の学習院大学時代の恩師、津田誠一氏の著書にも影響を受けています。ずいぶん昔に『常識破りの川内優輝メソッド』を読み、次の一節に強く共感しました。

「もうこれ以上はムリ！」と死に物狂いで練習していたら長続きしませんし、故障のリスクも高まります。練習は常に「もう1本走れる」「明日も走りたい」くらいがちょうどいいんです。だから「頑張るな」「頑張るな」というわけです。

ただし難しいのは、単に「無理しない」のと「自分の限界を超えて無理しない」のは、違うこと。マラソンで強くなるためには、限界まで追い込む苦しいトレーニングも必要です。楽して強くなんてなれません。

自分の限界値を知るために、私が日頃から実践していることは次のとおり。

3ヶ月に1回の頻度で5000mのタイムトライアルを行い、結果を前回、前々回のタイムと比較しながら、その後のペース設定の参考にしています。

年に2回だけ、フルマラソンを全力で走ります。それもレース前半からリミッターを外し、攻めの走りで挑みます。上手くいけば自己ベスト更新、上手くいかなくても自分がどこで限界に達するかが分かります。

ランニングが他のスポーツと大きく違うのは、走り方を教わらなくても誰でも走れるということ。水泳なら泳ぎ方を、テニスならボールの打ち方を、バスケットならドリブルの仕方をまず最初に習うわけですが、ランニングにはそれがありません。

しかもランニングは、距離や時間、心拍数など比較的少ない変数で数値化でき、トレーニングを体系化しやすい特徴があります。ちょっと理論をかじれば「心拍ゾーンは○○で○○kmを○分間走る」みたいな練習メニューを自分で組み立てることも可能。つまりランニングは、自己流の罠に陥りやすい。

しかし冷静に考えると、どんなに速いランナーでも運動生理学の知識と経験がなければ、所詮素人。短期的には速くなるかもしれませんが、いつか限界を迎えるでしょうし、追い込みすぎてケガや故障で走れなくなることも考えられます。

実際に私の周りでも、トレーニング論のウンチクを語っているランナーほどケガや故障を繰り返し、ランニングクラブや練習会で専門家の指導を受けている人ほど早く上達している印象です。

ランニングで自己流の罠に陥らないために、私が日頃から実践していることは次のとおり。

私は有料のマラソントレーニングプログラムで自分用の練習メニューを作成してもらい、それを忠実にこなしています。変に自分でカスタマイズしないことがポイントです。結果的に無理なく自分を追い込めて、自分が思い付かなかったような練習メニューにも出会えます。

体の使い方やランニングフォームの良し悪しは自分では判断できないので、年に数回はパーソナルトレーニングを受けてアドバイスしてもらいます。私の場合は大手スポーツクラブでトレーナーを紹介してもらい、費用は1回45分で8,000円ぐらい。

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マラソンをライフワークにする市民ランナー。ブログ＆YouTube 「ともらん！」で発信中。詳しいプロフィール