【ともらん！練習方法】脱・自己流でサブ3.5からサブエガへ
自己流トレーニングの限界を感じているランナーのために、私がサブ3.5からサブエガまで伸びた経緯とトレーニングに対する考え方を紹介します。結論から言うと、自己流をやめてコーチングアプリに切り替えたことが最大のターニングポイントでした。
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マラソンがライフワークの40代ランナー。YouTubeとX.comでも発信中。フルマラソン自己ベスト2時間47分13秒（2025）、Six Star Finisher（2026）。詳しいプロフィール
TOMO
この記事の目次
フル自己ベストは2時間47分台
私のフルマラソンデビューは、2013年の富士山マラソンで、ネットタイムは3時間47分。以来、毎年着実に自己ベストを更新し続け、2025年の大阪マラソンで2時間47分台まで縮めることができました。デビューから12年かけて、ちょうど1時間短縮した計算になります。
大阪マラソン2025
— ともらん！ (@tomorunblog) February 24, 2025
2時間47分13秒（グロス）PB
自己ベストを8秒更新！最後まで失速せず、ほぼイーブンペースで走り切れたのは大きな収穫でした。大阪の皆様、有難うございました！
タイムの大まかな変遷は次のとおり。これまで行ってきたトレーニングを振り返ると、2018年に自己流トレーニングをやめたことが、自分の中では大きなターニングポイントでした。タイムの方もサブ3.5からサブエガまで伸ばすことができました。
- 2013年：3時間47分（デビュー戦）
- 2017年：3時間半切り（サブ3.5）
- 2019年：3時間切り（サブ3）
- 2023年：2時間50分切り（サブエガ）
- 2025年：2時間47分台（現在の自己ベスト）
自己流トレーニングにはリスクがある
ランニングは他のスポーツとは異なり、自己流トレーニングでもある程度は速く走れるようになります。トレーニング方法も数値化しやすく、ネットで少し調べれば素人でも「心拍ゾーン○○で○○kmを○分間走る」みたいなメニューを組み立てられます。
しかし冷静に考えると、運動生理学のど素人が作ったトレーニングメニューなんて、テニスのど素人が考えたテニス強化プランと本質的には変わりません。そして私の経験上、自己流トレーニングには「追い込みすぎるリスク」と「サボりすぎるリスク」があります。
まあ、サボりすぎてタイムが向上しないのは良いとして、怖いのは追い込みすぎてケガや故障、バーンアウトで走れなくなること。それが理由でランニングをやめてしまった人たちを多く見てきました。
自己流をやめたらサブエガまで伸びた
そんなわけで私は、2018年から自己流トレーニングを封印して、マラソンのコーチングアプリを利用しています。また、2021年からフィットネスクラブでパーソナルトレーナーにもついて、体幹トレーニングの指導を受けています。
脱自己流トレーニングに移行したことで、オーバートレーニングに歯止めをかけられ、同時に怠けがちな時は自分にハッパをかけられるようになりました。そして大きなケガもなく、タイムの方も2時間50分切りのサブエガまで伸ばすことができました。
私が現在使っているのは、Runna（ランナ）というコーチングアプリ。目標レースやタイム、自分の生活リズムをインプットすると、自分にカスタマイズされたトレーニングメニューを作ってくれます。それをランニングウォッチに転送して、淡々と練習をこなすだけ。
脱自己流で意識していること
脱自己流トレーニングを実践する上で、私は次の3つのことを常に意識しています。
メニューを忠実にこなす
脱自己流トレーニングで最も重要なのは、与えられたトレーニングメニューを忠実にこなすこと。その日の調子や気分で勝手にカスタマイズしてしまったら、やっていることは自己流と変わりません。
準備もトレーニングのうち
仕事や家庭のことで忙しい時にポイント練習や長距離走が入ると「今日はやめておくか」とついついサボりがち。そうならないよう、前日に長めの睡眠を取ったり、カーボローディングしたり、より良い状態でトレーニングに挑めるように工夫しています。
体が発する声に耳を傾ける
それでも時にはモチベーションがまったく上がらない日もあります。そんな時は「体が休みを必要としているんだ」と割り切って、しっかり休むようにしています。
トレーニングメニューの変遷
これまでのトレーニング遍歴を振り返ると、自己流時代（〜2017年）と脱自己流以降（2018年〜）には練習の質と量の両面で大きな変化があり、自己流をやめたことが自分の中では大きなターニングポイントとなりました。
休日だけ走る（2012年〜2015年）
この頃は、休日に週1〜2回のペースで走っていました。週間走行距離は0〜40km程度。まったく走らない週もありました。練習は完全に自己流。レースは年に1〜2回しか参加していなかったので、純粋に走ることを楽しんでいた記憶があります。
平日も週1〜2回走る（2016年〜2017年）
転機が訪れたのは2016年頃。この頃から2ヶ月に1回はレースに参加するようになり、もっと速く走りたいという欲が出てきました。練習は休日に1〜2回、平日に1〜2回のペース。平日は帰宅してから、20時頃に走りに出かけていました。週間走行距離はコンスタントに30〜40km程度。まったく走らない週はなくなりました。
脱自己流へシフト（2018年）
2018年からはプロのマラソンコーチが監修した練習メニューにシフトし、自己流から脱却。走る回数は週3回に減りましたが、1回あたりの走行距離や強度が高まっているのは自己流からの脱却が大きいです。
練習にフルコミット（2019年〜）
与えられた練習メニューを忠実にこなし、週平均4〜5回は走り、週間走行距離は50〜60kmまで伸びました。2019年の東京マラソンでは人生初のフルマラソン3時間切り「サブ3」を達成。
走る以外のトレーニングも導入（2021年〜）
「サブ3」の先を目指すには、体幹や筋力を戦略的に鍛える必要があります。今までは本や雑誌の筋トレを参考に自己流でトレーニングをしていましたが、やはりこちらも自己流には限界を感じ、パーソナルトレーナーについて体幹トレーニングを始めました。
トレーニングで愛用しているもの
最後に、トレーニングを円滑に行うために私が日常的に使っているアイテムを紹介します。先ほど「準備もトレーニングのうち」と書きましたが、最高の状態でトレーニングに挑むには、日々のメンテナンスが不可欠。そのためトレーニングとケアは常にセットで考えています。
Runnaアプリ
現在はRunna（ランナ）がお気に入りで、有料プランに課金しています。これまで様々なコーチングアプリを使い比べてきましたが、Runnaはアプリの使い勝手がよく、提案してくれるトレーニングメニューとの相性も抜群です。
バーベル
もともと筋トレはまったく興味がなかったのですが、パーソナルトレーナーに体幹を鍛える方法を教えていただき、自宅でも実践できるよう「IROTECのバーベル」を購入しました。毎朝これで上半身と下半身を交互に鍛えています。
ストレッチポール
こちらもパーソナルトレーナーに教えていただき、毎晩「リセットポール（ストレッチポール）」を使ってこわばった体をほぐしています。
トリガーポイント
もともとストレッチポールを使って太ももやふくらはぎもマッサージしていましたが、最近は「トリガーポイント」を愛用しています。
低周波治療器
体の外側からリーチしづらい部分は、オムロンの「スポーツ用低周波治療器」を使ってケアしています。以前、足を故障して長らく接骨院にお世話になっていた時に低周波治療の良さを知りました。
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