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僕のマラソン練習法は「脱自己流」

プロフィール

マラソンブロガーのtomoです。

30歳で走った初フルマラソンは「サブ4」でした。以降、34歳で「サブ3.5」、36歳で「サブ3」を達成。

最終目標の「サブ2.5」に向けて、試行錯誤を繰り返しながら進化し続ける「tomo」のマラソン練習法を紹介します。

目次と内容

みんな自己流が大好き

ランニングが他のスポーツと決定的に違うのは、走り方を教わらなくても誰でも走れるということ。

水泳なら泳ぎ方を、テニスならボールの打ち方を、バスケットならドリブルの仕方をまず最初に習うわけですが、ランニングにはそれがありません。

ランニングのもうひとつの特徴として、距離や時間、心拍数など比較的少ない変数で数値化でき、体系化しやすい点が挙げられます。

巷に溢れているマラソン練習法は「心拍ゾーンは○○で○○kmを○分間走る」みたいなものが多く、素人でも簡単に再現することができます。

言い方を変えれば、ランニングは自己流でもある程度までは簡単に上達できます。

そして、自分で自己流で練習メニューを組み立てるのは、ランニングというスポーツの楽しみでもあります。

自己流の罠

一方で、自己流には限界があります。

冷静に考えると、運動生理学のど素人が作ったマラソン練習法なんて、テニスのど素人が考えたテニス強化プランと本質的には変わりません。

本人さえ満足していれば、上達する・しないに関わらず、好きなようにやればいいでしょう。

しかし、自分のキャパシティを超えた負荷を与え続け、結果的に怪我や故障に悩まされるリスクは知っておくべきです。

レースに向けて気合を入れた練習メニューをこなしていたら故障してレースを欠場した、みたいな話はよく耳にします。

脱自己流のメリット

自己流を脱して、プロのコーチの指導を受けたり、自分の走力にあった練習メニューをこなし始めると、自分の視野が広がります。

新しい練習法を学んだり、自分が想像もしなかった方法で苦手意識が克服できたりします。

そして、不必要に追い込まなくなる反面、追い込みが必要な時にハッパをかけることもできます。

「tomo」2016年から自己流の練習をやめて、プロのオンラインコーチが監修するマラソントレーニングを利用しています。今のところ大きな故障もせずに、サブ3.5からサブ3へ順調にレベルアップできています。

さらに自己流の体幹・筋力トレーニングから脱するために、2021年からフィットネスクラブでパーソナルトレーナーに付いて指導を受けています。

キプチョゲが教えてくれたこと

ランニング雑誌などで紹介されている練習メニューも、プロのマラソンコーチが監修したものであれば参考になります。

ただし、練習メニューは忠実にこなすのがポイント。調子が良いから無理をしたり、調子が悪いからサボったり、独断でカスタマイズしていくと、結局そこでも自己流の罠に陥ります。

その結果、無理が故障につながったり、サボりがパフォーマンスの停滞につながったりします。

マラソン世界王者のエリウド・キプチョゲは、専属コーチのパトリック・サングから与えられた練習メニューを忠実にこなすことで有名です。少しでも妥協があると、サングは世界王者にさえ練習のやり直しを命じるそうです。

準備も練習のうち

練習メニューを忠実にこなすのは、簡単なようで難しいのです。

ハードな練習になるほど、事前の準備が練習の質を左右します。疲労ケアや睡眠時間の確保、適切なウォーターローディングやカーボローディング、さらには準備運動など。

例えば、長距離走をやる日は数時間前から計画的にカーボローディングしたり、残業とポイント練習が重なる日は前日に長めの睡眠時間を確保したり、工夫が求められます。

そういった「準備」も含めての「練習」だと認識しています。

練習法の変遷

と、まあ、偉そうに講釈を垂れていますが「tomo」自身もベストなマラソン練習法を常に模索していますし、今もなお試行錯誤を続けています。

最後に、僕のこれまでの練習法の遷移を紹介しますね。

休日だけ走る（2012年〜15年）

この頃は、休日に週1〜2回のペースで走っていました。週間走行距離は0〜40km程度。まったく走らない週もありましたね。

練習は完全に自己流。レースは年に1〜2回しか参加していなかったので、純粋に走ることを楽しんでいた記憶があります。

平日も週1〜2回走る（2016年）

転機が訪れたのは、2016年頃。この頃から2ヶ月に1回はレースに参加するようになり、もっと速く走りたいという欲が出てきました。

練習は休日に1〜2回、平日に1〜2回のペース。平日は帰宅してから、20時頃に走りに出かけていました。週間走行距離はコンスタントに30〜40km程度。まったく走らない週はなくなりました。

通勤ランを活用（2017年〜18年）

この頃は、平日の練習内容を充実させるべく、通勤ランを活用していました。通勤途中のJR赤羽駅で下車して、自宅最寄駅のJR北浦和駅まで約13kmのコースを走っていました。

休日は日曜日に20km以上の距離を走り込みます。週間走行距離はコンスタントに40〜50km程度。

2018年からは、プロのマラソンコーチが監修した練習メニューにシフトし、自己流から脱却。走る回数は週3回に減りましたが、1回あたりの走行距離や強度が高まっているのは自己流からの脱却が大きいです。

練習にフルコミット（2019年〜）

帰宅ランは時間が効率的に使えて便利ですが、練習に100%集中できないデメリットもありました。そこで、2019年からは通勤ランをやめて、平日はどんなに帰りが遅くなっても、帰宅してから走るようにしました。

与えられた練習メニューを忠実にこなし、週平均4〜5回は走り、週間走行距離は50〜60kmまで伸びました。

また、2019年後半からは休日のポイント練習を日曜日から土曜日に変更。日曜日は軽いジョギングだけで済ませ、しっかり休養する日にしました。すると日曜日は気楽に過ごせて、仕事が始まる月曜日に疲れを持ち越さずに済みます。

走る以外のトレーニングも導入（2021年〜）

「サブ3」の先を目指すには、体幹や筋力を戦略的に鍛える必要があります。

今までは本や雑誌の筋トレを参考に自己流でトレーニングをしていましたが、やはりこちらも限界を感じて、プロのトレーナーに指導を受けることにしました。

脚のそれぞれの筋肉の特徴と鍛え方、疲れにくい呼吸法、上半身の正しい使い方など、自己流では分かり得なかったことを日々学んでいます。

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