僕のマラソン練習法:ポイントは「脱・自己流」

フルマラソンの自己ベスト更新に向けて日々トレーニングに励んでいる。30歳で走った初フルマラソンは「サブ4」だった。以降、34歳で「サブ3.5」、36歳で「サブ3」を達成。最終目標の「サブ2.5」に向けて、試行錯誤を繰り返しながら進化し続ける僕のマラソン練習法を紹介する。

Nike Air Zoom Pegasus 38

この記事の目次

無理をしないがモットー

僕がマラソンの練習で最も大切にしていることは「無理をしない」こと。無理しなければ、ケガや故障のリスクを減らせるし、楽しく走れてモチベーションも保ちやすい。

脱・自己流がポイント

運動生理学のど素人である僕は、マラソンの練習で「脱自己流」を心がけている。

ランニングは他のスポーツとは異なり、基本的にテクニックの習得というものがない。練習法は本やネットに溢れているし、独りでも実践できてしまうので、独学でも一定のレベルまでは成果を出しやすい。

反面、自己流の罠にはまりやすい。本やネットで調べたところで、所詮は素人の域を出ない。一番怖いのは、自分のキャパシティを超えた練習をして、不調や故障に悩まされることだ。

そうならないために、僕は2018年頃から自己流の練習を廃止して、プロのマラソンコーチが考案した練習メニューを淡々とこなしている。最近はオンラインでも自分の走力に適した練習メニューをカスタマイズしてくれる有料サービスもある。

今のところ大きな故障もせずに、サブ3.5からサブ3へ順調にレベルアップできている。

他にも、地元のランニングクラブに参加したり、パーソナルトレーナーを付けたりするのも良いだろう。

練習メニューは忠実にこなす

ランニング雑誌などで紹介されている練習メニューも、プロのマラソンコーチが監修したものであれば参考になる。

ただし、練習メニューは忠実にこなすのが重要になる。調子が良いから無理をしたり、調子が悪いからサボったり、独断でカスタマイズしていくと、結局ここでも自己流の罠に陥っていく。

その結果、無理が故障につながったり、サボりがパフォーマンスの停滞につながったりする。

マラソン世界王者のエリウド・キプチョゲは、専属コーチのパトリック・サングから与えられた練習メニューを忠実にこなすことで知られている。少しでも妥協があると、サングはキプチョゲにすら練習のやり直しを命じるそうだ。

最高の状態で練習に挑む

練習メニューを忠実にこなすのは、簡単なようで難しい。時には「無理をしない」というモットーと相容れないこともある。

ハードな練習になるほど、事前の準備が練習の質を左右する。疲労ケアや睡眠時間の確保、適切なウォーターローディングやカーボローディング、さらには準備運動など。

なので、例えば仕事の残業とポイント練習が重なる日は前日に早めに寝て睡眠時間を多めにとったり、長距離走をやる日は数時間前から計画的にカーボローディングしたり、できる範囲で工夫している。

そういった「準備」も含めての「練習」だと認識している。

シューズの履きわけ

これは個人によって合う・合わないがあるが、僕は練習メニューによってシューズを履き分けている。

例えば、インターバル走やペース走の時はレース用のシューズ、長距離走の時はジョギングシューズ、雨の日は滑りにくいトレランシューズを履くような感じだ。

練習内容に適したシューズを履くことで最高の状態で走れるし、シューズを履き分けることで特定のシューズのクセが付きにくくなる。また、シューズの消耗スピードを遅らせるメリットもある。

シューズに予算をかけられない場合は、守備範囲の広いシューズを1足選ぶと良い。おすすめは、ナイキ史上最も売れているPegasus(ペガサス)シリーズだ。

最新の「Air Zoom Pegasus 38」は、インターバル走からスロージョグまでこなせる万能シューズで僕も愛用している。

練習法の変遷

と、まあ、偉そうに講釈を垂れているが、僕自身もベストなマラソン練習法を常に模索し続けているし、今もなお試行錯誤を続けている。

最後に、僕のこれまでの練習法の遷移を紹介しておく。

休日だけ走る(2012年〜15年)

この頃は、休日に週1〜2回のペースで走っていた。週間走行距離は0〜40km程度。まったく走らない週もあった。練習は完全に自己流。レースは年に1〜2回しか参加していなかったので、純粋に走ることを楽しんでいた記憶がある。

平日も週1〜2回走る(2016年)

転機が訪れたのは、2016年頃。この頃から2ヶ月に1回はレースに参加するようになり、もっと速く走りたいという欲が出てきた。

練習は休日に1〜2回、平日に1〜2回のペース。平日は帰宅してから、20時頃に走りに出かけていました。週間走行距離はコンスタントに30〜40km程度。まったく走らない週はなくなった。

通勤ランを活用(2017年〜18年)

この頃は、平日の練習内容を充実させるべく、通勤ランを活用するようになった。通勤途中のJR赤羽駅で下車して、自宅最寄駅のJR北浦和駅まで約13kmのコースを走るのを習慣にしていた。

休日は日曜日に20km以上の距離を走り込む。週間走行距離はコンスタントに40〜50km程度。

2018年からは、プロのマラソンコーチが監修した練習メニューにシフトし、自己流から脱却。走る回数は週3回に減ったが、1回あたりの走行距離や強度が高まっているのはこの影響が大きい。

練習にフルコミット(2019年〜)

帰宅ランは時間が効率的に使えて便利だが、練習に100%集中できないデメリットもあった。そこで、2019年からは通勤ランをやめて、平日はどんなに帰りが遅くなっても、帰宅してから走るようにした。

与えられた練習メニューを忠実にこなし、週平均4〜5回は走り、週間走行距離は50〜60kmまで伸びた。

また、2019年後半からは休日のポイント練習を日曜日から土曜日に変更。日曜日は軽いジョギングだけで済ませ、しっかり休養する日にした。すると日曜日は気楽に過ごせて、仕事が始まる月曜日に疲れを持ち越さずに済むメリットに気づいた。

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