【マラソンの月間走行距離】サブ4は150km、サブ3は250kmを目安に
フルマラソンで目標タイムを達成するには、月間何km走ればいいのか？ランネットの顧客調査データとStravaのビッグデータ解析を参考に、目標タイムと月間走行距離の目安をまとめました。結論から言うと、サブ4は150km、サブ3.5は200km、サブ3は250kmが目安になります。
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マラソンがライフワークの40代ランナー。YouTubeとX.comでも発信中。フルマラソン自己ベスト2時間47分13秒（2025）、Six Star Finisher（2026）。詳しいプロフィール
TOMO
この記事の目次
タイムと月間走行距離の相関
フルマラソン（42.195km）に挑戦したことがあるランナーなら「〇〇時間以内に完走するためには、月間〇〇km走ればいいの？」と疑問に思うことがあると思います。
量よりも「質」が大事
実際には月間走行距離を伸ばせばマラソンの完走タイムが速くなるという単純な話ではありません。小出義雄さんの名著『マラソンは毎日走っても完走できない』によると、マラソンで大事なのは練習で「どれだけ負荷をかけられか」だそうです。つまり量だけでなく質も大事ということ。
市民マラソン大会に出ると、30km過ぎから歩いてしまったり、あるいはスピードがガクンと落ちてしまう人がとても多い。みなさん、「毎日5km走っていた」など練習熱心な人が少なくないのだが、ではなぜ走れなくなってしまうのか？その理由は、毎日走っているだけではマラソンの練習になっていないから。ーーマラソンは毎日走っても完走できない（小出義雄）
でも「量」も大事
一方で、ある程度の距離を踏むことも大事。芸人でオリンピアンの猫ひろしさんの自著『猫ひろしのマラソン最速メソッド』によると、月間走行距離を意識したトレーニングを行なっているそうです。つまり最低限の量（＝距離）を担保することも大事ということ。
中島コーチからもサブスリーの目安として、月間500km以上走るように言われていました。オリンピック出場を目指している今は月間600kmくらい走っているので、毎日がハーフマラソンのような生活です。ーー猫ひろしのマラソン最速メソッド（猫ひろし）
顧客調査データから分かること
マラソンの目標タイムをクリアできる最低限の月間走行距離を知るために、まずはアールビーズ社が2015年に実施した「ランナー世論調査2015」を参考にします。
調査対象は日本最大級のランニングポータルサイト「ランネット」のユーザ、調査人数は12100人、調査方法はインターネット。フルマラソンの自己ベストタイムでセグメント分けし、それぞれの月間走行距離と走行回数について調査しています。
注意点としては、走行距離と走行回数はレンジ（例：100km-109km）を選択するため平均値が分かりません。ここではあくまでも「最低ライン」を知ることが目的なので、各セグメントの下位50%のサンプルのデータを参照します。
以下は男性（N=10214）のフルマラソン完走タイムと月間走行距離・回数。
| 完走タイム | 距離 | 回数 |
|---|---|---|
| 〜3.0時間 | 250km | 20 |
| 3.0〜3.5時間 | 200km | 12 |
| 3.5〜4.0時間 | 140km | 12 |
| 4.0〜4.5時間 | 100km | 12 |
| 4.5〜5.0時間 | 100km | 4 |
| 5時間〜 | 60km | 4 |
以下は女性（N=1886）のフルマラソン完走タイムと月間走行距離・回数。
| 完走タイム | 距離 | 回数 |
|---|---|---|
| 〜3.0時間 | 300km | 20 |
| 3.0〜3.5時間 | 250km | 12 |
| 3.5〜4.0時間 | 150km | 12 |
| 4.0〜4.5時間 | 100km | 12 |
| 4.5〜5.0時間 | 100km | 4 |
| 5時間〜 | 80km | 4 |
ざっくりまとめると、以下が目安になります。
- サブ4.0は月間走行距離150km
- サブ3.5は月間走行距離200km
- サブ3.0は月間走行距離250km
ビッグデータから分かること
もうひとつ参考になるのが、世界中で数百万人のランニングデータを集めるStrava（ストラバ）のレポート。
英ガーディアン紙の記事「What does it take to run a sub-3 marathon?」では、「ロンドンマラソン2016」の完走者4,000人分のStravaデータを対象に、レース当日までの12週間の走行距離と走行回数を完走タイム別に分析しています。
以下は男女（N=4000）のフルマラソン完走タイムと月間走行距離・回数・時間
| 完走タイム | 距離 | 回数 | 時間 |
|---|---|---|---|
| 〜3時間 | 268km | 28 | 5時間22分 |
| 3〜4時間 | 172km | 16 | 3時間51分 |
| 4〜5時間 | 116km | 12 | 3時間0分 |
| 5時間〜 | 88km | 8 | 2時間30分 |
面白いことに、先ほどのランネットの顧客データから導き出した目安とほぼ同じです。
- サブ4.0は月間走行距離150km
- サブ3.0は月間走行距離250km
目安はサブ4が150km、サブ3が250km
というわけで、顧客調査データとビッグデータを踏まえると、タイムと距離の相関は以下がひとつの目安となります。
- サブ4.0は月間走行距離150km
- サブ3.5は月間走行距離200km
- サブ3.0は月間走行距離250km
あくまでも目安であり、当然ながら個人差はあります。こういう記事を書くと「俺は月間走行距離100kmでサブ3できた」とか「私は月に300km走っても3時間を切れない」と言ってくる人が一定数いますが、それは個人差があるので当然です。
私自身は、2019年の東京マラソンで人生初のサブ3を達成した時は、月に平均すると250km前後走っていたので、上の目安に該当します。
【おすすめ】私が影響を受けたマラソン本
最後に、私がこれまで読破した数々のマラソン本の中から、最も影響を受けた3冊を紹介します。こちらからAmazonで購入できます。
30キロ過ぎで一番速く走るマラソン（小出義雄著）
冒頭でも紹介した『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン』は、高橋尚子さんをはじめ数々のトップ選手を育てた小出義雄さんの名著。フルマラソンで最も苦しくなるはずの30km以降で、最も速く走るためのマインドセットを教えてくれます。
ゼロベースランニング（高岡尚司著）
『ゼロベースランニング』は、マラソントレーナーの高岡尚司さんの著書。体が持つ本来の機能を最大限に生かした走り方を解説し、自分はこれを読んでサブ3につながる走り方のヒントを得ました。記録が停滞している…、走るのがマンネリ化している…、そんな悩みを抱えるランナーにおすすめの一冊です！
走ることについて語るときに僕の語ること（村上春樹著）
『走ることについて語るときに僕の語ること』は、作家の村上春樹さんが、自身のランニング人生について語った本。マラソン体験記として読んでも楽しめますし、「なぜ人は走るのか？」という哲学的な問いについて考えさせられたりもします。私自身、レースで苦しくなった時は、本書に出てくる名言「痛みは避けがたいが、苦しみはオプショナル（こちら次第）」を唱えるようにしています。
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