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徹底解説｜マラソンと月間走行距離：サブ4が150km、サブ3が250km

トレーニング 2022/12/22

どうも、マラソンブロガーの「とも」です。

月間走行距離は意味あるの？フルマラソンの完走タイムと相関があるの？という疑問についてお答えします。

フルマラソンに向けて毎月どれくらいの距離を走ればいいのか……。少なすぎると練習にならず、多すぎると故障のリスクが高まり、正直悩みますよね。

五輪金メダリスト高橋尚子さんを育てた故・小出義雄監督は「量よりも質が大事」と自著で書いていますし。

でも一応、目安はあります。

4時間切り（サブ4）なら150km
3時間切り（サブ3）なら250km

こちらはマラソン大会の顧客データとStravaのビックデータ解析を参考に導き出した目安。

ちなみに「とも」は2019年にサブ3を達成しましたが、当時は月間150〜250km走っていたので、間違ってなさそうです。

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マラソン完走タイムと月間走行距離の相関

フルマラソン（42.195km）に挑戦したことがあるランナーなら「〇〇時間以内に完走するためには、月間〇〇km走ればいいの？」と疑問に思うことがあると思います。

量よりも質が大事

実際には月間走行距離を伸ばせばマラソンの完走タイムが速くなるという単純な話ではありません。

小出義雄さんの名著『マラソンは毎日走っても完走できない』によると、マラソンで大事なのは練習で「どれだけ負荷をかけられか」だそうです。

市民マラソン大会に出ると、30km過ぎから歩いてしまったり、あるいはスピードがガクンと落ちてしまう人がとても多い。みなさん、「毎日5km走っていた」など練習熱心な人が少なくないのだが、ではなぜ走れなくなってしまうのか？　その理由は、毎日走っているだけではマラソンの練習になっていないから。ーーマラソンは毎日走っても完走できない（小出義雄）

要するに、量（＝距離）よりも質（＝負荷）が重要ということですね。

でも「量」も大事

一方で、ある程度の距離を踏むことも大事。芸人でオリンピアンの猫ひろしさんの自著『猫ひろしのマラソン最速メソッド』によると、月間走行距離を意識したトレーニングを行なっているそうです。

中島コーチからもサブスリーの目安として、月間500km以上走るように言われていました。オリンピック出場を目指している今は月間600kmくらい走っているので、毎日がハーフマラソンのような生活です。2時間台後半を目指す市民ランナーなら、月間500kmくらいで十分だと思います。ーー猫ひろしのマラソン最速メソッド（猫ひろし）

つまり、最低限の量（＝距離）を担保しないと話にならないということですね。