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マラソンの「期分け」を3シーズン制にしたら、故障せずに記録も伸びた

マラソンの「期分け」を3シーズン制にしたら、故障せずに記録も伸びた

マラソンが大好きなので、出来るだけ多くのレースに参加したい。でも故障したくないし、記録も狙いたい…。そんなワガママを叶えるために試行錯誤した結果、1年を3つに期分けしたら全てが上手くいきました。今のところモチベーションも維持できています。

当ブログでは広告を利用していますが、紹介するランニングアイテムはすべて自費で購入し、忖度なしでレビューしています。

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目次と内容

失敗から学ぶ

まずは簡単に自己紹介から。

  • 2012年にフルマラソンデビュー(サブ4)
  • 2017年以降、年にフル5〜7本・ハーフ3〜5本完走
  • 2019年にサブ3、2023年にサブエガ達成
  • 最終目標はサブ2.5

マラソンをライフワークにしており、主戦場はフルマラソン、時折ハーフマラソン。最近はスピードを養うために、10kmや5kmのレースにも意欲的に参加しています。

サブ2.5の最終目標を目指しながら、国内外のマラソン大会を全制覇するという夢があり、一時期はマラソンシーズンになると毎週のようにレースを詰め込んでいました。

当然、そんなことを続けていたら身体を壊します。過去には無理が祟って記録更新が停滞したこともありましたし、故障してレースに参加できない時期もありました。

故障しない程度に出来るだけ多くのレースに参加しつつ、記録更新も諦めたくない…。自分の場合、いろいろ試行錯誤した結果、1年を3つに期分けしたら上手くいきました。

1年を3つに期分けする

具体的には、次の3つシーズンに期分けしています。

  • 春シーズン(1月〜3月)
  • オフシーズン(4月〜9月)
  • 秋シーズン(10月〜12月)

日本ではメジャーなマラソン大会が10月〜3月に集中しています。涼しい季節の方がランニングに向いていますからね。特に10月〜11月、2月〜3月は全国各地で毎週のようにレースが開催され、どれを走ろうか迷うランナーも多いのではないでしょうか。

自分はまず、春シーズンと秋シーズンに本命レース(フル)をひとつずつ選びます。なるべく記録を狙いやすい(フラットな)コースが良いですね。

次に、本命レースの前後を他に興味のあるレースで埋めていきます。こちらは記録を狙わずにファンランとして走ります。

オフシーズンもレースに参加しますが、こちらもファンランとして走ります。また、気分転換を兼ねてトレイルランニングの大会に参加したり、長距離の走り込みを兼ねて泊まりがけの旅ランを企画したりします。

春シーズン(1月〜4月)

年末年始は割とのんびり過ごすので、それが自然と秋シーズンと春シーズンの区切りになります。年が明けて1月中旬頃から本命レースに向けて走り始めます。

本命レースが2月だと練習期間が1ヶ月しかなく、前年の秋シーズンからの「貯金」で走ることになります。4月であれば約3ヶ月かけて走り込めますが、気温が上昇してくるためベストコンディションで挑めないリスクが気になります。

2022年

ちなみに2022年の春シーズンに参加したレースは以下のとおり。太文字はPBです。

  • 1月:UP RUN彩湖マラソン(ハーフ)1時間22分39秒
  • 2月:渡良瀬遊水地マラソン(10km)37分42秒
  • 3月:柏の葉春らんRunマラソン(ハーフ)1時間22分23秒
  • 4月:かすみがうらマラソン(フル)2時間57分4秒 PB
  • 5月:魚津しんきろうマラソン(ハーフ)1時間32分27秒

1月〜3月は練習を兼ねて10km・ハーフのレースに参加し、4月の本命レースで自己ベストを更新するという、いい感じのビルドアップを築けました。この時期はまだコロナ禍でマラソン大会自体が少なく、他に選択肢がなかったのも幸いしました。そうでなければ、もっと詰め込んでいたはず。

2023年

コロナ禍が明けた2023年の春シーズンに参加したレースは以下のとおり。

  • 1月:いぶすき菜の花マラソン(フル)3時間8分49秒
  • 2月:さいたまランフェス(10km)37分23秒
  • 2月:熊本城マラソン(フル)2時間55分35秒
  • 4月:ボストンマラソン(フル)3時間1分42秒

実は3月の「びわ湖マラソン2023」が本命レースでしたが、スキーで肩関節を脱臼してしまい、DNSしました。そもそもワンシーズンにフルマラソンを4本走ろうとしている時点でアウトですし、シーズン冒頭にフルマラソンを走ったことで疲労を引きずりました。

フルマラソンはシーズンの後半に入れ、ワンシーズンに2本を上限にするのが良さそう。

オフシーズン(5月〜9月)

5月に入ると気温が高くなり、マラソン大会の数もグッと減ります。7月〜8月は猛暑日となり、そもそも屋外で走ること自体、命の危険を感じます。

この時期はオフシーズンと位置付けて、トレーニングに専念しています。レースは頻度を落として参加しますが、あくまでもファンランとして。他にも、トレイルランニングのレースに出たりもします。

また、夏休みを利用して、長距離走の走り込みを兼ねたかけた泊まりがけの旅ランにも出かけます。

2022年

2022年のオフシーズンに参加したレースは以下のとおり。

  • 5月:黒部名水マラソン(フル)3時間4分1秒
  • 5月:山中湖ロードレース(湖一周13.6km)57分4秒
  • 6月:信州安曇野ハーフマラソン(ハーフ)1時間24分48秒
  • 6月:国境マラソンIN対馬(ハーフ)1時間34分29秒
  • 7月:META:Time:Trialsジャパンシリーズ(5000m)17分47秒
  • 8月:北海道マラソン(フル)3時間5分44秒
  • 9月:一関国際ハーフマラソン(ハーフ)1時間22分26秒

オフシーズンと言いながら走りすぎですよね…。まあでも、ファンランとして走っているので身体へのダメージは少ないです。また、気持ち的にも余裕があるので、オフシーズンのレースは、なるべく観光が楽しめる地域を選ぶようにしています。

2022年の夏は4泊5日の日程で兵庫県の淡路島を走って1周しました。秋シーズンに向けた走り込みとして効果抜群です。

2023年

2023年のオフシーズンのレース日程はこんな感じ。

  • 6月:函館マラソン(フル)3時間7分1秒
  • 8月:野沢トレイルフェス(ロング27km)4時間8分14秒

やはり観光も楽しめる地域を選びたくなりますね。2023年はレイルランニングのレースに参加しました。普段ロードレースばかり走っているので、良い気分転換となりました。

そして夏休みには3泊4日の日程で茨城県の霞ヶ浦を走って1周しました。

秋シーズン(10月〜12月)

オフシーズンでしっかり走り込んでいるため、自分にとって秋シーズンは記録更新が最も狙いやすい時期です。

2022年

2022年の秋シーズンに参加したレースは以下のとおり。

  • 10月:新潟シティマラソン(フル)2時間52分38秒 PB
  • 11月:諏訪湖マラソン(ハーフ)1時間24分59秒
  • 11月:富山マラソン(フル)2時間54分52秒
  • 12月:青島太平洋マラソン(フル)2時間56分27秒

夏の走り込みの成果もあってか、新潟シティマラソンでは自己ベストを4分半近くも更新することができました。11月のの富山マラソンでもセカンドベストの記録。ただ12月の青島太平洋マラソンでは疲労が抜けていなかったので、やはりフルマラソンはワンシーズンに2本までが良い、というのが学びでした。

2023年

2023年の秋シーズンは前年からの学びを生かし、フルマラソンは2本までとし、代わりにハーフマラソンを2本入れました。

  • 10月:舞鶴赤れんがハーフマラソン(ハーフ)1時間21分29秒 PB
  • 10月:金沢マラソン(フル)2時間49分31秒 PB
  • 11月:上尾シティハーフマラソン(ハーフ)1時間20分42秒 PB
  • 12月:奈良マラソン(フル)予定

無理のない日程のおかげで、フル1本、ハーフ2本で自己ベストを更新することができました。12月の奈良マラソンはファンランとして走ります。

故障しないためのルール決め

というわけで、1年を「春シーズン」「オフシーズン」「秋シーズン」の3つに期分けするのが自分には合っているようです。他にも、無茶振りしないために、レース日程を組む上で自分なりのルールを決めました。

フルマラソンで記録を狙うのは年に2回まで

30代前半までなら自分を追い込めましたが、40代に入ると無理はできません。自己ベストを狙うフルの本命レースは春シーズンと秋シーズンに1回ずつ。無理すればもっと走れるでしょうが、無理しないためにルールがあります。

フルマラソンを走るのはワンシーズン2本まで

フルマラソンはガチで走らなくてもダメージが大きいです。ファンランとして走るにしても、レース独特の雰囲気にのまれて、頑張って走ってしまうんですよね。なので、フルマラソンはワンシーズンに本命レースを含め2本までと決めています。

つまり、1年に走れるフルマラソンの数は最大6大会となります。気持ち的にはもっと走りたいですけどね。腹八分目、ちょっと足りないくらいがちょうど良い、と自分に言い聞かせています。

レースとレースの間隔は最低3週間

昔は8週間連続でレースに出たこともありますが、それだと疲労回復する余裕がありませんし、走力アップの観点からもあまり効率的ではないんですよね。

最近は、レースを走ってから次のレースまで、最低でも3週間空けるようにしています。2週間だと週末を1回挟んで翌週にレースですから、休養が足りない。週末を2回挟めばギリOK、という感じです。

最適解を模索し続ける

結局、たどり着く先はこれですね。体力や生活環境は常に変化しているわけですから、無理のないように適応させていくしかありません。自分自身、30代の時と、40代の今ではレースとの向き合い方が異なります。

故障しない程度に出来るだけ多くのレースに参加しつつ、記録更新も諦めないためにも、これからも進化し続けます。

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元マラソン女子世界記録保持のポーラ・ラドクリフが監修する「running.COACH(ランニングコーチ)」というアプリがあります。目標のレースとタイムを設定すると、自分用にカスタマイズされたトレーニングプランを提案してくれます。自分はこれでサブエガ(フルマラソン2時間50分切り)