徹底解説|僕の「サブ3」マラソントレーニング。秘訣は脱自己流

マラソンブロガーのtomoです。
人生初サブ3と自己ベスト更新に貢献してくれた有料オンライントレーニングを紹介します。
「とも」が今でも利用しているのが、マラソン女子元世界記録保持者ポーラ・ラドクリフが監修した「running.COACH」という有料トレーニングプランです。
このプランが優れていることは言うまでもないですが、大事なポイントはこれを利用することで自己流トレーニングから脱却できたことだと思います。

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目次と内容
自己流トレーニングをやめた理由
「とも」は2017年頃まで、自己流のマラソントレーニングを行なっていました。
本や雑誌やネットで調べた情報をもとに、自分の独断と偏見で練習メニューを組み立てる。でも、その日の気分によって内容を変えたりもする。
自己流って楽しいですよね。だってマラソンはただ走るだけのスポーツ。自分が工夫できる部分って、練習メニューを作ることぐらいですから。
でも「とも」は2018年の新年を境に、自己流をやめました。理由は2つあります。
記録が伸びない
自己流のデメリットは、適度な「負荷」のかけ方が分からないこと。本来追い込むべき時に疲れたと理由でサボったり、本来休むべき時に調子が良いという理由で追い込んだり。そんなことを繰り返しても記録は伸びません。
故障しやすい
記録が伸びないのはまだ良いとして、負荷をかけ過ぎて故障してしまうのが自己流の本当の怖さですね。手加減の仕方がわからず、最悪の場合は走れなくなるほどのダメージを負ってしまう。
有料オンライントレーニングと出会う
ちょうど自己流をやめた頃に出会ったのが、インターネットを使ったマラソンのオンライントレーニング。自分の走力と目標タイムに適した練習メニューを作ってくれるのが特徴です。
しかも8〜12週間にわたり、毎日どんな練習をすべきか具体的なプランまで提案してくれます。
最初に使ったのは、Stravaの有料会員向けの「トレーニングプラン」という機能。目標レースとタイムを決めると、そこから逆算して自分だけのトレーニングプランを提案してくれました。

しかも毎日メールで練習内容を届けてくれます。便利でしたし、モチベーションも上がりましたね。
実際にトレーニングプランに沿って練習してみると、自分の知らない練習方法が学べたり、練習にメリハリを持たせたりすることができました。
Garmin ConnectやStravaと連携すれば、練習記録は自動的ににアップロードされ、手入力する必要がありません。
そして何よりも素晴らしいのは、練習に「規律」が生まれること。今振り返ると自己流トレーニングは完全に規律が欠けていました。
その後「RUNtrix」と「running.COACH」という有料オンライントレーニングを利用したので、それぞれ詳しく紹介します。
RUNtrix

RUNtrix(ラントリックス)は、アメリカのベンチャー企業RUNtrix社が運営しており、2011年からニューヨークシティマラソンの公式トレーニングパートナーに選ばれています。
米サクレッドハート大学の運動科学准教授Matthew Moran氏が開発したアルゴリズムを使い、AIが個々のランナーに適したトレーニングプランを組み立てます。
トレーニングプランは、フルマラソン用(12・16週間)とハーフマラソン用(10週間)から選べます。日本語対応はなし。
無料では使えません。有料プランは1レース分12〜16週間で80米ドル(約12,000円)。
練習メニューを細かくカスタマイズできる
長距離が走れる曜日、完全休養したい曜日、好きなトレーニングなどの情報を入力すと、自分の練習スタイルに合ったトレーニングプランが生成されます。また、情報を更新するとトレーニングプランもアップデートされます。

練習メニューが見やすい
トレーニングプランは全期間、週単位、日単位で確認でき、全体像を俯瞰してから細部に入り込めるのが便利でしたし、練習の意図を理解しやすかったです。
練習用のレースが登録できる
本命の目標レースとは別に、練習用のレースをトレーニングプランに組み込めます。練習がわりにレースを走る人にとっては非常に便利な機能です。

目標タイムが随時アップデートされる
練習の進捗状況に応じて、目標レースの完走タイム予測がアップデートされます。この時はベルリンマラソンに向けて練習していたのですが、最終的に予測タイムが3時間3分〜3時間5分でした。
running.COACH

running.COACH(ランニングコーチ)はドイツの企業が運営しており、ポーラ・ラドクリフ(マラソン女子前世界記録保持者)やフランク・ショーター(ミュンヘン五輪マラソン男子金メダリスト)がアドバイザーを務めている。
RUNtrix同様、目標レースや練習パターンの要望を記入すると、自分に適したトレーニングプランを提案してくれます。

RUNtrixに比べるとカスタマイズの自由度が高く、使い勝手が良いので、今でもrunning.COACHを使い続けています。
無料でも使えますが、閲覧制限などいろんな制約があります。有料プランは3ヶ月間で49ユーロ(約7,000円)。
練習メニューが超具体的
日々の練習内容はスマホの専用アプリで確認できます。ウォームアップからクールダウンまで、どのペースでどれだけ走るか細かく決まっています。練習の目的をしっかり説明してくれるのも嬉しい。
今宵の練習メニューはインターバル走
— tomo✈︎マラソンブロガー (@tomorunblog) January 8, 2020
⚪︎ 10〜20分のウォームアップ
⚪︎ 360mインターバル 15本
⚪︎ 10〜15分のクールダウン
指示が超具体的なので助かる😊https://t.co/I7C30sC2Sy pic.twitter.com/4MBYlriAYx
Garminのワークアウトで開ける
日々の練習メニューはGarminに自動的に転送され、ワークアウトとして開けます。あとはガイダンスに従って走るだけ。走り終えたら、Garminからrunning.COACHにアクティビティが自動でアップロードされます。
これは便利!マラソントレーニングのアプリ「https://t.co/U9oouBGGr7」→ガーミンウォッチに練習メニューを自動転送。Uウォッチを起動すると、その日のトレーニングが表示されます。780m→3分ジョグのインターバル走も分かりやすく指示してくれました!
— とも|マラソンブロガー (@tomorunblog) July 15, 2020
アプリの詳細 https://t.co/I7C30sC2Sy pic.twitter.com/PszLPCOoNO
練習内容が徐々にステップアップ
目標レースに向けて、練習内容が徐々にステップアップしていきます。追い込む時は「え、ここまでやるの?」と驚くほどキツい練習もありますが、一方で休む時は「え、こんなに休んでいいの?」と不安になります。
本日のラン👉 2km jog 👉 9km (4'10/km) × 2本 👉 2km jog
— tomo✈︎マラソンブロガー (@tomorunblog) September 11, 2019
11月の本命レース(フル)に向けて、マラソントレーニングの練習メニューがどんどんキツくなっていく😵💨自己流ならこんなに走らないだろうな
現在使用中のトレーニングプログラムはこちら👉https://t.co/I7C30sC2Sy pic.twitter.com/CJfukgB0UF
毎月のまとめレポート
月初になると前月の練習レポートがメールで届きます。練習内容をすべてデータで振り返ることができるがいいですね。
マラソンコーチ「https://t.co/U9oouBGGr7」の2020年8月の練習レポート。走行距離は237km(目標278km)
— とも|マラソンブロガー (@tomorunblog) August 2, 2020
マラソンコーチ→ https://t.co/I7C30sC2Sy
目標通りの練習メニューをこなすのは本当に難しい。体調不良や疲労で無理できない時もあるけど、体調管理や疲労回復も含めての「練習」なんだろうな pic.twitter.com/hLrnjNtNCp
サブ3達成と自己ベスト更新
実際に有料オンライントレーニングを利用した結果を紹介します。
ベルリンマラソン2018で自己ベスト更新!
ベルリンマラソン2018に向けて、2018年6月〜9月でRUNtrixのトレーニングプランを実践しました。結果は、自己ベストを約3分縮めて3時間7分台でした。

東京マラソン2019でサブ3&自己ベスト更新!
東京マラソン2019に向けて、2018年12月〜2019年2月でRUNtrixのトレーニングプランを実践しました。結果は、自己ベストをさらに縮めてて2時間58分台でした。人生初のサブ3も達成できました。
さいたま国際マラソン2019で自己ベスト更新!
さいたま国際マラソン2019に向けて、2019年9月〜2019年12月でrunning.COACHのトレーニングプランを実践しました。結果は、自己ベストをさらに縮めてて2時間57分台でした。
おまけ
running.COACHの料金体系は以下のとおり(最下位Bronzeで十分)。
- 3ヶ月契約:49ユーロ
- 6ヶ月契約:69ユーロ
- 12ヶ月契約:119ユーロ
長く使うのであれば12ヶ月契約が最も割安(10ユーロ/月)です。1ヶ月間の無料体験もあるので、まずは使ってみるのがおすすめです。
