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徹底解説｜僕の「サブ3」マラソントレーニング。秘訣は脱自己流

トレーニング

マラソンブロガーのtomoです。

人生初サブ3と自己ベスト更新に貢献してくれた有料オンライントレーニングを紹介します。

「とも」が今でも利用しているのが、マラソン女子元世界記録保持者ポーラ・ラドクリフが監修した「running.COACH」という有料トレーニングプランです。

このプランが優れていることは言うまでもないですが、大事なポイントはこれを利用することで自己流トレーニングから脱却できたことだと思います。

目次と内容

自己流トレーニングをやめた理由

「とも」は2017年頃まで、自己流のマラソントレーニングを行なっていました。

本や雑誌やネットで調べた情報をもとに、自分の独断と偏見で練習メニューを組み立てる。でも、その日の気分によって内容を変えたりもする。

自己流って楽しいですよね。だってマラソンはただ走るだけのスポーツ。自分が工夫できる部分って、練習メニューを作ることぐらいですから。

でも「とも」は2018年の新年を境に、自己流をやめました。理由は2つあります。

記録が伸びない

自己流のデメリットは、適度な「負荷」のかけ方が分からないこと。本来追い込むべき時に疲れたと理由でサボったり、本来休むべき時に調子が良いという理由で追い込んだり。そんなことを繰り返しても記録は伸びません。

故障しやすい

記録が伸びないのはまだ良いとして、負荷をかけ過ぎて故障してしまうのが自己流の本当の怖さですね。手加減の仕方がわからず、最悪の場合は走れなくなるほどのダメージを負ってしまう。

有料オンライントレーニングと出会う

ちょうど自己流をやめた頃に出会ったのが、インターネットを使ったマラソンのオンライントレーニング。自分の走力と目標タイムに適した練習メニューを作ってくれるのが特徴です。

しかも8〜12週間にわたり、毎日どんな練習をすべきか具体的なプランまで提案してくれます。

最初に使ったのは、Stravaの有料会員向けの「トレーニングプラン」という機能。目標レースとタイムを決めると、そこから逆算して自分だけのトレーニングプランを提案してくれました。

しかも毎日メールで練習内容を届けてくれます。便利でしたし、モチベーションも上がりましたね。

実際にトレーニングプランに沿って練習してみると、自分の知らない練習方法が学べたり、練習にメリハリを持たせたりすることができました。

Garmin　ConnectやStravaと連携すれば、練習記録は自動的ににアップロードされ、手入力する必要がありません。

そして何よりも素晴らしいのは、練習に「規律」が生まれること。今振り返ると自己流トレーニングは完全に規律が欠けていました。

その後「RUNtrix」と「running.COACH」という有料オンライントレーニングを利用したので、それぞれ詳しく紹介します。

RUNtrix

RUNtrix（ラントリックス）は、アメリカのベンチャー企業RUNtrix社が運営しており、2011年からニューヨークシティマラソンの公式トレーニングパートナーに選ばれています。

米サクレッドハート大学の運動科学准教授Matthew Moran氏が開発したアルゴリズムを使い、AIが個々のランナーに適したトレーニングプランを組み立てます。

トレーニングプランは、フルマラソン用（12・16週間）とハーフマラソン用（10週間）から選べます。日本語対応はなし。

無料では使えません。有料プランは1レース分12〜16週間で80米ドル（約12,000円）。

練習メニューを細かくカスタマイズできる

長距離が走れる曜日、完全休養したい曜日、好きなトレーニングなどの情報を入力すと、自分の練習スタイルに合ったトレーニングプランが生成されます。また、情報を更新するとトレーニングプランもアップデートされます。

練習メニューが見やすい

トレーニングプランは全期間、週単位、日単位で確認でき、全体像を俯瞰してから細部に入り込めるのが便利でしたし、練習の意図を理解しやすかったです。

練習用のレースが登録できる

本命の目標レースとは別に、練習用のレースをトレーニングプランに組み込めます。練習がわりにレースを走る人にとっては非常に便利な機能です。

目標タイムが随時アップデートされる

練習の進捗状況に応じて、目標レースの完走タイム予測がアップデートされます。この時はベルリンマラソンに向けて練習していたのですが、最終的に予測タイムが3時間3分〜3時間5分でした。

running.COACH

running.COACH（ランニングコーチ）はドイツの企業が運営しており、ポーラ・ラドクリフ（マラソン女子前世界記録保持者）やフランク・ショーター（ミュンヘン五輪マラソン男子金メダリスト）がアドバイザーを務めている。

RUNtrix同様、目標レースや練習パターンの要望を記入すると、自分に適したトレーニングプランを提案してくれます。

RUNtrixに比べるとカスタマイズの自由度が高く、使い勝手が良いので、今でもrunning.COACHを使い続けています。

無料でも使えますが、閲覧制限などいろんな制約があります。有料プランは3ヶ月間で49ユーロ（約7,000円）。

練習メニューが超具体的

日々の練習内容はスマホの専用アプリで確認できます。ウォームアップからクールダウンまで、どのペースでどれだけ走るか細かく決まっています。練習の目的をしっかり説明してくれるのも嬉しい。

Garminのワークアウトで開ける

日々の練習メニューはGarminに自動的に転送され、ワークアウトとして開けます。あとはガイダンスに従って走るだけ。走り終えたら、Garminからrunning.COACHにアクティビティが自動でアップロードされます。

練習内容が徐々にステップアップ

目標レースに向けて、練習内容が徐々にステップアップしていきます。追い込む時は「え、ここまでやるの？」と驚くほどキツい練習もありますが、一方で休む時は「え、こんなに休んでいいの？」と不安になります。

毎月のまとめレポート

月初になると前月の練習レポートがメールで届きます。練習内容をすべてデータで振り返ることができるがいいですね。

サブ3達成と自己ベスト更新

実際に有料オンライントレーニングを利用した結果を紹介します。

ベルリンマラソン2018で自己ベスト更新！

ベルリンマラソン2018に向けて、2018年6月〜9月でRUNtrixのトレーニングプランを実践しました。結果は、自己ベストを約3分縮めて3時間7分台でした。

東京マラソン2019でサブ3＆自己ベスト更新！

東京マラソン2019に向けて、2018年12月〜2019年2月でRUNtrixのトレーニングプランを実践しました。結果は、自己ベストをさらに縮めてて2時間58分台でした。人生初のサブ3も達成できました。

さいたま国際マラソン2019で自己ベスト更新！

さいたま国際マラソン2019に向けて、2019年9月〜2019年12月でrunning.COACHのトレーニングプランを実践しました。結果は、自己ベストをさらに縮めてて2時間57分台でした。

おまけ

running.COACHの料金体系は以下のとおり（最下位Bronzeで十分）。

  • 3ヶ月契約：49ユーロ
  • 6ヶ月契約：69ユーロ
  • 12ヶ月契約：119ユーロ

長く使うのであれば12ヶ月契約が最も割安（10ユーロ/月）です。1ヶ月間の無料体験もあるので、まずは使ってみるのがおすすめです。

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