日本陸連が推奨：小学生の持久走は「5分間走」で鍛えるべし
小学生が持久走大会やマラソン大会で速く走れるようになるためには、日本陸上競技連盟のお墨付きのトレーニングプランを使うのが良さそうです。
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小学1年生の娘の持ち物をチェックしていたら「持久走カード」というものを見つけました。
通っている小学校では子供の体力向上を目指して、10月から体育授業や休み時間に持久走を取り入れています。距離は1〜2年生で600メートル、3〜4年生で800メートル、5〜6年生で1000メートルが目安。娘の走行記録を見ると、過去6週間に19回も走っています。
先日の「さいたま国際マラソン」でも親子ランの部でマラソン大会デビューを果たした娘は、苦しみながらも1500メートルの特設コースを10分以内で走り切りました。
小学生の持久走のトレーニング方法は？
これから娘と一緒に走る機会が増えると思いますが、どのようなトレーニングをすべきか、と問われると正直悩みます。
大人のようにトレーニング本が数多く出版されているわけではありませんし、自己流のトレーニングで無理をさせて発育に悪影響を及ぼしたら大変ですからね。
一方、インターネットで「持久走 小学生」でググっても、速く走るコツとか、1位を狙う方法とか、結果にコミットした情報が多い気がします。
もっと基本的なトレーニング方法を知りたいと思っていたら、日本陸連がまとめたガイドラインを見つけました。
日本陸連「承認」のトレーニング方法
そのガイドラインがこちら → 小学生の長距離・持久走についてのガイドライン
作られたのが1998年とかなり古いですが、人間の身体能力は本質的に激変するものでないと思うので、20年後の今でも参考になるでしょう。
短いので以下に抜粋しておきます。
- 心疾患がないこと、骨形成異常や四肢に筋力低下がないこと。
- トレーニングの頻度は、週に2日ないし3日とし、1日 1.5 時間くらいとするこ と。また、1 日の総走行距離は5ｋｍを超えてはならない。
- トレーニングは長距離の練習に偏ることなく、さまざまな動きを取り入れ、オー ルラウンドな体力と運動能力を発達させるようにすること。
- 持久的体力向上の運動処方として、「5分間走」が勧められる。
- 無酸素性運動を避けること。
- 高温多湿下での運動を避けること。（＊気温 28 度・湿度 60％以上）
- 安全面、スポーツ外傷について絶えず注意を払うこと。
- トレーニングは土や芝生の上でなされること。
- 適切なフットウェアー（シューズ）を用いること。
- 指導者への教育がなされること。
ここに書かれている「5分間走」というのが、重要なポイントです。
なぜ「5分間走」が良いのか？
上記ガイドラインでは5分間走が勧められる理由として、
- 心肺への負担（苦しい時間）が短い
- フォームが崩れない時間（距離）である
ことを挙げています。
あくまでも個人的な感覚値ですが、先日娘と一緒に1500メートルを走った時には、開始から5分間を過ぎたあたりからフォームが崩れてきました。
つまり、フォームを意識して走ること、そしてフォームを維持できる時間を目安にすることが重要なのです。
適切なシューズを履く
もうひとつ、見落とされがちだけど重要なのが、子供の足に合ったシューズを履かせるということ。子供の成長は早いので、ちょっと前に買ったシューズが窮屈になることが多々あります。親としてはなるべく長期間履いて欲しいので、大きめのサイズを選びがちです。
これが大人だったら、サイズが1センチ違うだけでも足腰を痛めたり、足にタコができたりするわけです。子供のシューズでも同じことが言えますね。
ワンポイントアドバイス
小学生の持久走のトレーニング方法に悩んだら、まずは日本陸連の「小学生の長距離・持久走についてのガイドライン」を参考にしてみてはいかがでしょうか。ソースが不明なインターネットの情報よりも、ずっと信頼できると思います。
小学生には「5分間走」がおすすめですが、大人におすすめなのは「10分間走」。
青学陸上部の原晋監督は新著『1日10分走る青トレ』で「10分間走」を推奨しています。フォームが崩れない時間（距離）を目安にすべき、という点では日本陸連のガイドラインの「5分間走」と同じですね。
