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徹底解説｜小学生の持久走は「5分間走」がおすすめ【日本陸連推奨】

トレーニング

マラソンブロガーのtomoです。

小学校で行われる「持久走」で速く走れるようになるにはどんな練習がいいの？という疑問にお答えします。

昔から持久走には「ランニング＝苦しい」の負のイメージがあり、大人になった今でも思い出したくない人は多いでしょう。

でも自分の子どもには走る楽しさを体験してほしい、という方には日本陸上競技連盟（日本陸連）のガイドラインが参考になります。

  • おすすめは「5分間走」
  • 無酸素運動を避ける
  • 適切なシューズを履く

5分間走は心肺への負担が少なく、フォームが崩れにくいため、小学生にちょうど良い時間らしいです。

「とも」は小学生の娘が2人いるのですが、5分間走のおかげで今のところランニングは好きでいてくれています。

今回紹介する「瞬足 SYUNSOKU」は以下の通販サイトから購入できます。

目次と内容

どうしたら持久走が速くなる？

娘の小学校では、体力向上を目的に秋から体育授業や休み時間に「持久走」を取り入れています。

距離は1〜2年生で600m、3〜4年生で800m、5〜6年生で1000mが目安。

子どもながら完走タイムが良くなると嬉しいのか「もっと速く走れるようになるにはどうしたいいの？」とアドバイスを求められました。

一応ランナーの端くれではありますが、子どものことは分かりません。調べてみると、日本陸連がまとめたガイドライン「小学生の長距離・持久走についてのガイドライン」がとても参考になりました。

日本陸連が推奨する練習法

ガイドラインの要点を以下に抜粋します。

  • 心疾患がないこと、骨形成異常や四肢に筋力低下がないこと。
  • トレーニングの頻度は、週に2日ないし3日とし、1日1.5時間くらいとすること。また、1日の総走行距離は5ｋｍを超えてはならない。
  • トレーニングは長距離の練習に偏ることなく、さまざまな動きを取り入れ、オールラウンドな体力と運動能力を発達させるようにすること。
  • 持久的体力向上の運動処方として、「5分間走」が勧められる。
  • 無酸素性運動を避けること。
  • 高温多湿下での運動を避けること。（＊気温28度・湿度60％以上）
  • 安全面、スポーツ外傷について絶えず注意を払うこと。
  • トレーニングは土や芝生の上でなされること。
  • 適切なフットウェアー（シューズ）を用いること。
  • 指導者への教育がなされること。

ポイントは「5分間走」

特に注目したいのは「5分間走」の部分。理由は2つあります。

  • 心肺への負担（苦しい時間）が短い
  • フォームが崩れない時間（距離）である

これは確かに一理あって、5分間という時間制限を設ければ、身体に過度な負荷をかけずに済みます。苦しい時間が長く続くとランニングに対する苦手意識を持ってしまうので、それを抑制する意味でも5分間がひとつの目安となります。

また、先日娘と一緒に1500mを走った際に、走り始めてから5分を過ぎたあたりからフォームが崩れてきました。子どもであっても正しいランニングフォームで走ることは大切。そのためにも5分間という目安がポイントになります。

無酸素運動は避けるべき

「無酸素性運動を避ける」というのも大事なポイントです。

5分間走を行う際のペースは、有酸素で走り続けられることがひとつの目安になります。

無酸素運動は大人でも苦しく、子どもならなおさら。苦しみが長続きすると、走ることに対して苦手意識を持ってしまいます。

シューズ選びも大事

もうひとつ、意外と見落とされがちなのが「適切なフットウェアー」の部分。つまり子供の足に合ったシューズを履かせるということです。

大人の場合、ランニングシューズのサイズが1cm違っただけで足にタコができてしまったり、足腰を痛めてしまったりしますよね。そのためにサイズ選びは慎重になります。

ところが子どもの場合は成長が早いため、少し大きめのサイズを選びがち。親としてはなるべく長期間履いて欲しい気持ちも分からなくないですが、お金をかけてでもフィットするシューズを選んであげましょう。

おまけ

ちなみに小学生向けのランニングシューズでおすすめなのは、アキレス株式会社の「瞬足」シリーズです。

一時期、運動会のかけっこで速く走れるシューズとして流行りましたが、今ではデザインやバリエーションが豊富になり、通学からランニングまでサポートするシューズとして人気です。

「とも」は小学生の娘が2人いるのですが、低学年の頃からずっと「瞬足」を履かせており、娘たちも大のお気に入りです。

今回紹介した「瞬足 SYUNSOKU」は以下の通販サイトから購入できます。

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