【小学生の持久走】日本陸連が推奨する、速くなるための練習法
「どうすればもっと速くなるの？」そんな娘の一言をきっかけに、日本陸連が公開している「小学生の長距離・持久走についてのガイドライン」を調べました。そこには「5分間走」や「無酸素運動を避ける」など、大人のランニング常識とは異なるポイントが書かれています。またシューズ選びの重要性も改めて気づかされました。
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マラソンがライフワークの40代ランナー。YouTubeとX.comでも発信中。フルマラソン自己ベスト2時間47分13秒（2025）、Six Star Finisher（2026）。詳しいプロフィール
TOMO
この記事の目次
どうすればもっと速くなるの？
娘の小学校では、体力向上を目的に持久走を取り入れています。10月に入ると「持久走カード」が配布され、毎日、体育の授業や休み時間に走っているそうです。距離は1〜2年生で600m、3〜4年生で800m、5〜6年生で1000mが目安とのこと。
子どもながら完走タイムが良くなると嬉しいのか「どうすればもっと速くなるの？」とアドバイスを求められました。自分は一応ランナーの端くれではありますが、子どものことは分かりません。
日本陸連のガイドライン
いろいろ調べた結果たどり着いたのが、日本陸連がまとめたガイドライン「小学生の長距離・持久走についてのガイドライン」です。日本陸上競技界の権威である陸連のお墨付きとあれば信頼できますよね。
詳しい内容はガイドラインを参照していただくとして、要点を以下に抜粋します。
- 心疾患がないこと、骨形成異常や四肢に筋力低下がないこと。
- トレーニングの頻度は、週に2日ないし3日とし、1日1.5時間くらいとすること。また、1日の総走行距離は5kmを超えてはならない。
- トレーニングは長距離の練習に偏ることなく、さまざまな動きを取り入れ、オールラウンドな体力と運動能力を発達させるようにすること。
- 持久的体力向上の運動処方として、「5分間走」が勧められる。
- 無酸素性運動を避けること。
- 高温多湿下での運動を避けること。（＊気温28度・湿度60％以上）
- 安全面、スポーツ外傷について絶えず注意を払うこと。
- トレーニングは土や芝生の上でなされること。
- 適切なフットウェアー（シューズ）を用いること。
- 指導者への教育がなされること。
ポイントは「5分間走」
特に注目したいのは「5分間走」の部分。理由は2つあります。
- 心肺への負担（苦しい時間）が短い
- フォームが崩れない時間（距離）である
これは確かに一理あって、5分間という時間制限を設ければ、身体に過度な負荷をかけずに済みます。苦しい時間が長く続くとランニングに対する苦手意識を持ってしまうので、それを抑制する意味でも5分間がひとつの目安となります。
また、先日娘と一緒に1500mを走った際に、走り始めてから5分を過ぎたあたりからフォームが崩れてきました。子どもであっても正しいランニングフォームで走ることは大切。そのためにも5分間という目安がポイントになるのだという実感がありました。
無酸素運動は避けるべき
「無酸素性運動を避ける」というのも大事なポイントです。5分間走を行う際のペースは、有酸素で走り続けられることがひとつの目安になります。
無酸素運動は大人でも苦しく、子どもならなおさらです。激しい運動に不慣れな子どもに無理をさせるのは危険ですし、苦しみが長続きすると走ることに対して苦手意識を持ってしまいます。
実際に多くの人は「走る＝苦しい」というイメージを持っていますが、話を聞いてみると、小学校の頃に無理やり走らされた持久走やマラソン大会が原因であることが多いですね。
シューズ選びも大事
さらにもうひとつ、意外と見落とされがちなのが「適切なフットウェアー」の部分。大人の場合、ランニングシューズのサイズが1cm違っただけで足にタコができてしまったり、足腰を痛めてしまったりしますよね。そのためにサイズ選びは慎重になります。
ところが子どもの場合、成長が早いために少し大きめのサイズを選びがち。自分の親なのでわかりますが、なるべく長い期間履いて欲しいがために大きめのサイズを買い与えてしまいます。日本陸連のガイドラインを読み、お金をかけてでもフィットするシューズを選ぼう…と反省しました。
小学生の運動靴は「瞬足」がおすすめ
私の娘たちは運動靴に「瞬足（SYUNSOKU）」を履いています。小学生の間で一時期大ブームとなり、名前を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。作っているのは、東京に本社を置くアキレス株式会社。「足育」というコンセプトのもと、速く走れるだけでなく、子どもの足の成長をサポートするシューズ開発を順天堂大学と共同で行なっています。
就学前なら「足育」シリーズ
小学校に上がる前は「瞬足」シリーズの幼児版とも言える「足育」がおすすめ。私の娘たちも小さい頃に履いていました。
小学生になったら「瞬足」シリーズ
そして小学校入学とともに「瞬足」にアップグレードしました。さすが人気モデルだけあり、デザインやバリエーションが豊富。娘もデザインが気に入ったらしく、サイズが小さくなったら「今履いているのと同じのをお願い」と頼まれました。
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