日本陸連が推奨：小学生の持久走は「5分間走」で鍛えるべし
どうも！マラソンブロガーのtomo.です。
小学1年生の娘の持ち物をチェックしていたら「持久走カード」というものを見つけました。
通っている小学校では子供の体力向上を目指して、10月から体育授業や休み時間に持久走を取り入れています。距離は1〜2年生で600メートル、3〜4年生で800メートル、5〜6年生で1000メートルが目安。娘の走行記録を見ると、過去6週間に19回も走っています。
先日の「さいたま国際マラソン」でも親子ランの部でマラソン大会デビューを果たした娘は、苦しみながらも1500メートルの特設コースを10分以内で走り切りました。
小学生の持久走のトレーニング方法は？
これから娘と一緒に走る機会が増えると思いますが、どのようなトレーニングをすべきか、と問われると正直悩みます。
大人のようにトレーニング本が数多く出版されているわけではありませんし、自己流のトレーニングで無理をさせて発育に悪影響を及ぼしたら大変ですからね。
一方、インターネットで「持久走 小学生」でググっても、速く走るコツとか、1位を狙う方法とか、結果にコミットした情報が多い気がします。
もっと基本的なトレーニング方法を知りたいと思っていたら、日本陸連がまとめたガイドラインを見つけました。
日本陸連「承認」のトレーニング方法
そのガイドラインがこちら → 小学生の長距離・持久走についてのガイドライン
作られたのが1998年とかなり古いですが、人間の身体能力は本質的に激変するものでないと思うので、20年後の今でも参考になるでしょう。
短いので以下に抜粋しておきます。
- 心疾患がないこと、骨形成異常や四肢に筋力低下がないこと。
- トレーニングの頻度は、週に2日ないし3日とし、1日 1.5 時間くらいとするこ と。また、1 日の総走行距離は５ｋｍを超えてはならない。
- トレーニングは長距離の練習に偏ることなく、さまざまな動きを取り入れ、オー ルラウンドな体力と運動能力を発達させるようにすること。
- 持久的体力向上の運動処方として、「５分間走」が勧められる。
- 無酸素性運動を避けること。
- 高温多湿下での運動を避けること。（＊気温 28 度・湿度 60％以上）
- 安全面、スポーツ外傷について絶えず注意を払うこと。
- トレーニングは土や芝生の上でなされること。
- 適切なフットウェアー（シューズ）を用いること。
- 指導者への教育がなされること。
ここに書かれている「5分間走」というのが、重要なポイントです。
なぜ「5分間走」が良いのか？
上記ガイドラインでは5分間走が勧められる理由として、
- 心肺への負担（苦しい時間）が短い
- フォームが崩れない時間（距離）である
ことを挙げています。
あくまでも個人的な感覚値ですが、先日娘と一緒に1500メートルを走った時には、開始から5分間を過ぎたあたりからフォームが崩れてきました。
つまり、フォームを意識して走ること、そしてフォームを維持できる時間を目安にすることが重要なのです。
適切なシューズを履く
もうひとつ、見落とされがちだけど重要なのが、子供の足に合ったシューズを履かせるということ。子供の成長は早いので、ちょっと前に買ったシューズが窮屈になることが多々あります。親としてはなるべく長期間履いて欲しいので、大きめのサイズを選びがちです。
これが大人だったら、サイズが1センチ違うだけでも足腰を痛めたり、足にタコができたりするわけです。子供のシューズでも同じことが言えますね。
さいごに、余談ですが
小学生の持久走のトレーニング方法に悩んだら、まずは日本陸連の「小学生の長距離・持久走についてのガイドライン」を参考にしてみてはいかがでしょうか。ソースが不明なインターネットの情報よりも、ずっと信頼できると思います。
小学生には「5分間走」がおすすめですが、大人におすすめなのは「10分間走」。
青学陸上部の原晋監督は新著『1日10分走る青トレ』で「10分間走」を推奨しています。フォームが崩れない時間（距離）を目安にすべき、という点では日本陸連のガイドラインの「5分間走」と同じですね。