先日小学生の娘に「持久走で速く走れるようになるにはどうしたらいいの？」と聞かれた。日本陸上競技連盟が1998年にまとめたガイドラインによると、持久走に効果的な練習は心肺への負担が少なく、フォームが崩れにくい「5分間走」がおすすめらしい。

この記事の目次

• どうしたら持久走が速くなる？
• 日本陸連が推奨する練習法
• ポイントは5分間走
• シューズ選びも大事

どうしたら持久走が速くなる？

僕の娘の小学校では体力向上を目的に、10月から体育授業や休み時間に持久走を取り入れている。距離は1〜2年生で600m、3〜4年生で800m、5〜6年生で1000mが目安。

子どもながら、持久走の完走タイムが良くなると嬉しいらしい。「もっと速く走れるようになるにはどうしたいいの？」と聞いてきた。

調べてみた結果、日本陸上競技連盟（日本陸連）がまとめたガイドライン「小学生の長距離・持久走についてのガイドライン」が参考になったので紹介する。

日本陸連が推奨する練習法

ガイドラインの要点を以下に抜粋する。

1. 心疾患がないこと、骨形成異常や四肢に筋力低下がないこと。
2. トレーニングの頻度は、週に2日ないし3日とし、1日1.5時間くらいとすること。また、1日の総走行距離は5ｋｍを超えてはならない。
3. トレーニングは長距離の練習に偏ることなく、さまざまな動きを取り入れ、オールラウンドな体力と運動能力を発達させるようにすること。
4. 持久的体力向上の運動処方として、「5分間走」が勧められる。
5. 無酸素性運動を避けること。
6. 高温多湿下での運動を避けること。（＊気温28度・湿度60％以上）
7. 安全面、スポーツ外傷について絶えず注意を払うこと。
8. トレーニングは土や芝生の上でなされること。
9. 適切なフットウェアー（シューズ）を用いること。
10. 指導者への教育がなされること。

ポイントは「5分間走」

特に注目したいのは「5分間走」の部分。理由は二つある。

• 心肺への負担（苦しい時間）が短い
• フォームが崩れない時間（距離）である

これは確かに一理あって、5分間という時間制限を設ければ、身体に過度な負荷をかけずに済む。苦しい時間が長く続くとランニングに対する苦手意識を持ってしまうので、それを抑制する意味でも5分間がひとつの目安となる。

また、先日娘と一緒に1500mを走った際に、走り始めてから5分過ぎたあたりからフォームが崩れてきた。子どもであっても正しいランニングフォームで走ることは重要。それを維持できる範囲内で練習を行うべきということだ。

シューズ選びも大事

もうひとつ、意外と見落とされがちなのが「適切なフットウェアー」の部分。つまり子供の足に合ったシューズを履かせるということだ。

正しいサイズを選ぶ

まず、正しいサイズのシューズを履かせることが大事。大人の場合、ランニングシューズのサイズが1cm違っただけで足にタコができてしまったり、足腰を痛めてしまったりする。

ところが子供の場合は成長が早いため、少し大きめのサイズを選びがちだ。親としてはなるべく長期間履いて欲しい気持ちも分からなくないが、なるべくジャストサイズのシューズを履かせたい。

持久走に適したシューズを選ぶ

できればランニングに適したシューズを履かせたい。小学生ならアキレスの運動靴「瞬足 SYUNSOKU」シリーズがおすすめだ。

激しい運動に対応できる機能面で優れているだけでなく、デザイン性も高いので通学兼運動シューズとしておすすめしたい。僕は娘に幼稚園年長の頃から「瞬足 SYUNSOKU」を履かせている。