徹底解説|小学生の持久走は「5分間走」がおすすめ【日本陸連推奨】

日本陸上競技連盟によると、小学生が持久走で速くなるためには「5分間走」がおすすめ。理由は、心肺への負担が少なく、フォームが崩れにくいから。

#子ども

とも

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目次と内容

どうしたら持久走が速くなる?

僕の娘の小学校では体力向上を目的に、10月から体育授業や休み時間に持久走を取り入れている。距離は1〜2年生で600m、3〜4年生で800m、5〜6年生で1000mが目安。

子どもながら、持久走の完走タイムが良くなると嬉しいらしい。「もっと速く走れるようになるにはどうしたいいの?」と聞いてきた。

調べてみた結果、日本陸上競技連盟(日本陸連)がまとめたガイドライン「小学生の長距離・持久走についてのガイドライン」が参考になったので紹介する。

日本陸連が推奨する練習法

ガイドラインの要点を以下に抜粋する。

  1. 心疾患がないこと、骨形成異常や四肢に筋力低下がないこと。
  2. トレーニングの頻度は、週に2日ないし3日とし、1日1.5時間くらいとすること。また、1日の総走行距離は5kmを超えてはならない。
  3. トレーニングは長距離の練習に偏ることなく、さまざまな動きを取り入れ、オールラウンドな体力と運動能力を発達させるようにすること。
  4. 持久的体力向上の運動処方として、「5分間走」が勧められる。
  5. 無酸素性運動を避けること。
  6. 高温多湿下での運動を避けること。(*気温28度・湿度60%以上)
  7. 安全面、スポーツ外傷について絶えず注意を払うこと。
  8. トレーニングは土や芝生の上でなされること。
  9. 適切なフットウェアー(シューズ)を用いること。
  10. 指導者への教育がなされること。

ポイントは「5分間走」

特に注目したいのは「5分間走」の部分。理由は二つある。

  • 心肺への負担(苦しい時間)が短い
  • フォームが崩れない時間(距離)である

これは確かに一理あって、5分間という時間制限を設ければ、身体に過度な負荷をかけずに済む。苦しい時間が長く続くとランニングに対する苦手意識を持ってしまうので、それを抑制する意味でも5分間がひとつの目安となる。

また、先日娘と一緒に1500mを走った際に、走り始めてから5分過ぎたあたりからフォームが崩れてきた。子どもであっても正しいランニングフォームで走ることは重要。それを維持できる範囲内で練習を行うべきということだ。

シューズ選びも大事

もうひとつ、意外と見落とされがちなのが「適切なフットウェアー」の部分。つまり子供の足に合ったシューズを履かせるということだ。

特に正しいサイズのシューズを履かせることが大事。大人の場合、ランニングシューズのサイズが1cm違っただけで足にタコができてしまったり、足腰を痛めてしまったりする。

ところが子供の場合は成長が早いため、少し大きめのサイズを選びがちだ。親としてはなるべく長期間履いて欲しい気持ちも分からなくないが、なるべくジャストサイズのシューズを履かせたい。

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