史上最強のマラソン練習法:ザトペックのインターバル走 400m×100本×2週間

1952年のヘルシンキ五輪で5000m、10000m、マラソンの3種目で金メダルを獲得したエミール・ザトペック。その練習法は400m×100本のインターバル走を2週間続けるという過酷なもの。しかし彼の強さの秘密は、過酷なインターバル走を故障せずに続けられるある工夫にあった。

Running with the Legends

日本語訳はないが、近代マラソン史に残る21人のランナーについて学べる良書。

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この記事の目次

人間機関車、エミール・ザトペック

長距離陸上のレジェンド21名との単独インタビュー取材を収録した、Michael Sandrock著『Running with the Legends』を読んだ。

20年以上前に出版された古い本だが、ビル・ロジャーズやフランク・ショーター、瀬古利彦など、マラソン史に金字塔を打ち立てたレジェンドのランニング哲学やトレーニング方法を垣間見ることができる良書だと思う。

レジェンドたちの中でも別格の扱いを受けているのが、東欧チェコ出身の陸上選手で「人間機関車」の異名を持つエミール・ザトペック(Emil Zátopek、1922-2000)。

もともと靴工場の作業員だったザトペックは職場の運動会をきっかけに走り始め、当時はまだ画期的だった「インターバル走」を練習に取り入れて世界の頂点に上り詰める。

前人未到の三冠

ザトペックを語る上で欠かせないのが、1952年にフィンランドで開催されたヘルシンキ五輪。ザトペックは5000m、10000m、マラソンに出場し、長距離走三種目ですべて優勝するという前人未到の三冠を果たす。

しかも5000mと10000mでは五輪記録を樹立。10000mでは1948年のロンドン五輪に続き2大会連続の金メダルとなる。

マラソンは初出場にも関わらず世界記録を樹立。マラソン未経験のザトペックはレース中、当時の世界記録保持者だったジム・ピーターズに張り付いていくが、15km地点を過ぎたあたりで「異変」に気づいた。

  • ザトペック:ねえピーターズ、今のペース速すぎない?
  • ピータース:いいやザトペック、むしろ遅すぎるぐらいだよ。

ピーターズは英国人特有の皮肉を言ったつもりが、ザトペックは真に受けてしまい、そこから急激にペースアップ。そのまま2位を2分半も引き離してゴールする。

余談だが、ザトペックの奥さんも陸上選手でヘルシンキ五輪では槍投げで金メダルを獲得している。当時は「金メダル夫婦」として注目を集めたらしい。

400m×100本のインターバル走

ザトペックは「インターバル走の父」と呼ばれることがあるが、厳密にはインターバル走の産み親ではない。

インターバル走は1920年代に当時のマラソン強国だったフィンランドで生まれ、ザトペックが尊敬していたマラソン選手バーボ・ヌルミの練習方法からヒントを得たと言われている。

ザトペックは3000mの選手の頃から100mの全力疾走とジョギングを繰り返すインターバル走を練習に取り入れていた。

そんなザトペックを見たチームメイトから「お前は短距離選手になるつもりか?」とツッコまれ、「100mを30回走れば3kmになるよね」と言い返したという。

ヘルシンキ五輪に向けてザトペックが取り組んだ練習メニューは、400m×100本のインターバル走を2週間続けるというもの。

ぼくは毎日400mを100本走った。間に150mの休憩を挟んでね。午前中に50本走り、午後に50本。これを毎日、2週間続けるんだ。それは大変だったよ(本書より拙訳)

ザトペックが行った超人的なインターバル走は、ヘルシンキ五輪での偉業とともに、今でも「ザトペック伝説」として語り継がれています。ザトペックによってインターバル走は世に広まり、長距離走のトレーニング方法としての地位を確立する。

故障しないための工夫

ザトペック伝説では「400m×100本」という数字だけが一人歩きしているが、なぜこんな過酷なトレーニングを行っても故障しないのだろうか?僕はずっと不思議に思っていた。

一流選手であれば1日に400m×100本は走れなくないが、それを毎日、2週間も続けるのは至難の技だ。続けられたとしても、身体がボロボロになるはず。

ザトペックもそれを危惧していたらしい。だからこそ彼は、インターバル走を行う「場所」を慎重に選んでいる。

ぼくは毎日400mを100本走ったよ。400mを森の中でね。(本書より拙訳)

なるほど、森の中なら地面がフカフカして柔らかく、脚への負担も大幅に軽減できる。

もともとザトペックはロードレースを走ることによる脚へのダメージを人一倍気にしていた。ヘルシンキ五輪で初めてマラソンを走った時も、一番の心配事はライバルのジム・ピーターズや42.195kmの距離ではなく、ロードで脚を痛めないかということだった。

つまりザトペックの強さの秘密は、過酷なインターバル走を故障せずに続けられる工夫(=場所選び)だったと言える。

故障をしないこと。これに勝る練習方法はないのだと、改めて実感した。

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