【体験談】月間300km走るランナーが、完全休養して体に起きた4つの変化
先日「仙台国際ハーフマラソン2025」のレース中、左膝に激痛が走り、病院で変形性膝関節症と診断されました。これまで月間300kmをコンスタントに走っていましたが、突然訪れた1ヶ月間の完全休養。ランオフ中に気づいた自分の体の変化と、現在のリハビリの様子をまとめます。
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マラソンがライフワークの40代ランナー。YouTubeとX.comでも発信中。フルマラソン自己ベスト2時間47分13秒（2025）、Six Star Finisher（2026）。詳しいプロフィール
TOMO
この記事の目次
体重が2kg増えた
まず、走らなくなっても食欲はまったく変わりませんでした。いつもと同じ量を食べ続けた結果、1ヶ月で体重が2kg増加。消費カロリーが減っているのに摂取カロリーは変わらないのだから当然の結果ですが、頭で分かっていても食欲はなかなか抑えられません。
気づいてからは食べる量を意識的に減らすことにしました。具体的には、毎食茶碗1.5杯食べていたお米を1杯に減らし、間食もなるべく控えています。しかし体重は現在も増えたままで、完全には戻っていません。走ることが一番手っ取り早いダイエットだったと改めて実感しています。
心肺機能は意外と落ちない
1ヶ月のランオフ中、カロスのランニングウォッチのVO2maxの数値はほとんど変わっていませんでした。ただ正直なところ、これはアップデートされていないだけかもしれないという疑念もありました。走っていないのにVO2maxが変わらないのは、単に計測できていないだけという可能性もありますからね。
実際に1ヶ月ぶりに走ってみると、呼吸が苦しいとか、以前より明らかにきついという感覚はありませんでした。まだジョグペースでしか走れないので、これがインターバル走やペース走だと話が違うのかもしれませんが、意外と走れることに自分でも驚きました。
肩と腰が同時に凝る
普段はデスクワーク中心の生活ですが、走っている時は肩や腰の凝りに悩まされることはありませんでした。週6日、毎日のように走ることで、デスクワークで滞った血流が自然とリセットされていたのかもしれません。
しかしランオフ期間の2週間目に入ると、肩と腰が同時にガチガチに凝り始めました。特に肩こりがひどくて、調子が悪い日は軽い吐き気を感じるレベル。そこでいつもお世話になっている接骨院でほぐしてもらい、肩こりに効く、ストレッチポールを使った体操を教えていただきました。
睡眠時間が短くなる
走っている時は、翌日の練習に良いコンディションで臨めるよう、最低7時間の睡眠を心がけていました。早めに就寝して早起きするリズムが自然とできており、夜更かしする抑止力にもなっていました。
しかしランオフ中は就寝時間が遅くなり、睡眠時間も短くなりました。「明日も走らないから、少し夜更かしても大丈夫か」という気の緩みが原因ですね。ランニングの習慣が睡眠の質と時間を支えていたことに、走れなくなって初めて気づきました。私の場合、規則正しい生活リズムを維持するためにも、ランニングという習慣はとても重要だったのです。
再起に向けて奮闘中
膝を痛めて以来、整形外科で週2回のリハビリを受けています。最初に10分間の電気治療を行った後、理学療法士の方と一緒にゆっくり時間をかけて柔軟体操を行います。反動をつけずに1回あたり30秒間以上伸ばすのがコツらしく、今までの自己流は間違っていたことに気づかされました。膝に負担がかかりにくいフォームを習得するために、お尻の筋肉を鍛えるトレーニングも教えていただきました。仰向けになって膝にクッションを挟み、お尻をゆっくり上げる動作を繰り返します。
毎晩、寝る前にこれらの運動を欠かさずに行っています。何も問題なく走れていた時は、柔軟体操は大事だと分かっていても忘れてしまいがちでしたが、走れなくなったことで、改めて「やるべきことを、しっかりやり続ける」習慣ができました。こういうのを怪我の功名と言うのでしょうか。
リハビリ中に役立ったもの
最後に、リハビリ期間中に役に立ったグッズを紹介します。
膝サポーター
こちらはザムストの「膝サポーター」。数年前に膝を痛めた時に買ったものですが、サポート力の強弱がカスタマイズでき、動きもスムーズなので、気に入っています。ランニングでも使えるので、復帰して間もない頃は着けておくと安心です。
湿布
こちらは整形外科で処方されたもの。以前は大きいサイズを使っていましたが、今回は先生に勧められて小さいサイズを使用。膝のように立体的な形状で動きも激しい部分には、小さい方が動きがスムーズで剥がれにくくなります。
ボディトリマー
私は脚の毛が濃いのがコンプレックスですが、「脱毛」に踏み切る勇気はありません。そこで数年前からパナソニックの「ボディトリマー」で1ヶ月に1回程度で脚のムダ毛をトリミングしています。今回、リハビリを行う上でムダ毛がない方が湿布が張りやすく、また低周波治療器も使いやすいことが改めて分かりました。
低周波治療器
整形外科で行う電気治療を自宅でも行っています。私はオムロンの家庭用低周波治療器を所有しており、昔から疲労ケアで愛用してきました。仕事が忙しくてリハビリの通院が難しい時でも、これがあれば電気治療が継続できます。
トリガーポイント
肩と腰のこりをほぐしたり、脚の張りを和らげたりするのに使っています。コンパクトなので部屋に置いても場所を取らず、圧迫感もありません。
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