【マラソンの怪我】3つの故障を乗り越えた復活の記録
フルマラソンを46回完走してきた私ですが、その道のりは怪我との戦いでもありました。足首の捻挫、肩の脱臼、鵞足炎——3つの怪我を経験して気づいたことを、体験談を交えて正直に振り返ります。
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マラソンがライフワークの40代ランナー。YouTubeとX.comでも発信中。フルマラソン自己ベスト2時間47分13秒（2025）、Six Star Finisher（2026）。詳しいプロフィール
TOMO
この記事の目次
足首捻挫（2018年）
レース1週間前にランニング中に右足首を捻挫し、前距腓靭帯を損傷。レースに出られるよう治療に専念しましたが、悩んだ末にDNS（棄権）を決めました。完治まで3週間かかりましたが、2ヶ月後のフルマラソンでは自己ベストを更新して完全復活。
原因と症状
レースの1週間前に安全祈願を兼ねて地元のパワースポット、大宮氷川神社へ走りに出かけました。お参りを済ませて参道を走り始めた矢先に、突然「ビリッ」という鈍い音が…。着地の際に右足を捻挫していまいました。安全祈願の帰り道に捻挫したなんて、ギャグでしかありません。
その日は湿布をして早めに寝ました。翌朝、ベッドから起き上がった瞬間に右足首に激痛が走ります。歩くのもままならいので、仕事が終わってから近所の接骨院に駆け込みました。診断結果は捻挫による前距腓靭帯の損傷。この時点で痛みはずいぶん和らいでおり、損傷は「軽度」と診断されました。
治療方法とリハビリ
ダメもとで「1週間後にレースがあるんですが、さすがに無理ですよね？」と聞いてみると、「あなたはどうしたいの？走りたいの？順調に治れば、走れると思いますよ」と意外な回答が返ってきました。前から楽しみにしてたレースなので、とりあえずレースまでは運動を控え、2日に1回通院して様子を見ることに。
治療方法は、電気治療器で電流を流して炎症を抑えパッドの上からアイシングをしてバンドで固定。10分経つと右足首の腫れが治りました。それから患部に超音波治療器を当て、3分間じっと待ちます。
最後にテーピングと包帯で右足を90度の角度に固定します。注意点としては、お風呂では足をお湯に入れない、毎朝包帯を巻き直す、足が常に固定しておく、痛みを感じたら歩幅を狭くする、リラックスできるシューズを履く（革靴はNG）。
怪我から4日目は、足の痛みが完全に治りました。患部の周りが黄ばんでいるのは内出血が起きている証拠で、順調に回復しているサイン。この日からお風呂で「温冷交代浴」を5回繰り返すようにアドバイスされ、最後にドライヤーでテーピングを乾かします。
怪我から6日目は、通勤途中に小走りしても痛みは感じません。接骨院では超音波温浴療法→超音波治療→電気治療を受け、直立→つま先立ち→屈伸運動→ジャンプ→ケンケンといろんな動作を試して痛みがないかチェック。先生の見立てでは、週末のフルマラソンは走れるだろうとのこと。
怪我から7日目は、超音波温浴療法→超音波治療→電気治療を行った後、皮下と筋膜を「はがす」ためにの吸引治療を行ないました。最後に、翌日のレースに向けてテーピングをしてもらいました。
完治まで3週間
レース当日はスタート3時間前までは走るつもりでしたが、ここで無理して怪我が悪化したら振り出しに戻ってしまう…と考え、DNS（棄権）を決めました。悔しい気持ちでいっぱいでしたが、無理をしなかったため、3週間後には完治して普通に走れるように。そして2ヶ月後の「勝田全国マラソン2019」ではフルマラソン自己ベストを2分半も短縮することができました。あの時、DNSの判断は正しかったと思います。
肩の脱臼（2023年）
スキー中に転倒して左肩を脱臼し、3週間のリハビリを余儀なくされました。ランニングと関係ありませんが、1週間後に予定していた「びわ湖マラソン2023」はDNS。その後、3週間のリハビリを経て、6週間後の「ボストンマラソン2023」は無事に完走できました。
原因と症状
軽井沢でスキーを楽しんでいる最中に、バランスを崩して転倒。起き上がると、左腕に力が入らずダランとなり「あ、これは脱臼したな。。」と直感で分かりました。
すぐに最寄りの整形外科で受診して、まずは左肩のレントゲン写真を撮りました。素人が見ても腕の骨が完全に外れているのが分かります。骨折していなかったのが、不幸中の幸いでした。
次に関節を「整復」します。ベッドにうつ伏せになり、腕に重しをつけて揺らします。そして先生がタイミングを見計らって関節を元の位置に戻します。力技になるのかと思いきや、驚くほど簡単で痛みもまったくありません。
翌日、紹介状を持って近所の整形外科を受診しました。レントゲン写真を詳しく見てみると、脱臼した時に関節の骨の一部が陥没しており、反復性肩関節脱臼の恐れがあるとのこと。肩関節の状態を詳しく見るために、CT検査とMRI検査を勧められました。
MRI検査はCT検査よりも大きな機械の中に入り、30分ほど大きな音に耐えながらひたすら待ちます。精密検査の結果、状態はそこまで悪くないらしく、3週間かけてリハビリすれば普通の生活に戻れるとのこと。
治療方法とリハビリ
リハビリ期間中は、就寝中も含めて腕を固定して肩関節が動かないようにします。最初は三角巾を使っていましたが、布が首に食い込んで痛くなってきたので、専用のアームスリングをAmazonで購入しました。
それから週に2回通院して電気治療を行います。患部に電気を通してピクピクするやつです。以前、足首を捻挫した時にも電気治療をやりましたが、痛みが和らぎ、治りが早くなる効果があるようです。
脱臼した1週間後に走る予定だった「びわ湖マラソン2023」はDNSしましたが、6週間後の「ボストンマラソン2023」に向けて、なるべく体力は維持しておきたい。そこで、3週間で100km歩く目標を掲げ、毎日5〜6kmウォーキングを続けました。腕振りしなければ、歩いて問題ないですからね。
今週は35km歩きました。3週間で100km歩く目標も無事達成。明日からランニングを再開します！ pic.twitter.com/xRwEFJJVkd
— tomo. (@tomorunblog) March 26, 2023
完治まで3週間
リハビリの方は順調に進み、脱臼してからちょうど3週間後にリハビリを終了しました。そして6週間後には、アメリカに渡航して「ボストンマラソン2023」を3時間1分台で完走しました。本調子ではありませんでしたが、リハビリ期間中に100km歩いていなかったら、心臓破りの坂は上り切れなかったかもしれません。
鵞足炎（2023〜2025年）
「舞鶴赤れんがハーフマラソン2023」を完走した翌日に、左膝の内側が痛み始め、しばらくしたらアキレス腱まで痛くなりました。これまで3週間程度で完治しましたが、今回の怪我は良くなる→悪化するを繰り返し、最終的に1年以上も怪我と向き合うことになります。
原因と症状
レース中に特に足を捻ったりした覚えはありませんが、初めてレースで履いたONの「クラウドブームエコー3」のソールがボロボロになっていたので、何らかの負荷がかかっていたのかもしれません。皮肉なことに、レースでの走りは絶好調で、5年ぶりにハーフ自己ベストを更新できました。
本日の舞鶴赤れんがハーフマラソン2023では、Onの「クラウドブームエコー3」を着用。自己ベストを28秒短縮できましたが、ソールが死にました。フルマラソン4回分どころか、ハーフマラソン1回でこれって…悲しすぎる pic.twitter.com/4Z83sUpMYu
— tomo. @ともらん (@tomorunblog) October 9, 2023
痛みの症状としては、しゃがんで膝を曲げた時だけピリッとした痛みが走り、それを庇って余計な負荷がかかってしまったのか、アキレス腱まで痛くなりました。しかし、いずれも血行が良くなると痛みが和らぎ、走れない状態ではありません。
診断の結果は、鵞足炎（がそくえん）。運動時に膝がねじれたり、脚の柔軟性が足りなかったりするランナーに多いそうです。初診では以下の3点を指摘されました。
- 左膝が外側にねじれている
- ねじれが原因で左足首にも負担がかかってる
- 足首の柔軟性が欠けている
治療方法とリハビリ
それから週1回のリハビリが始まります。毎回30分ほどかけて、ハムストリングと前脛骨筋と腸腰筋をマッサージしてもらい、脚の柔軟性を取り戻すことが大事とのこと。
自宅でも自分のできる範囲でマッサージするために「トリガーポイント」を購入しました。特にハムストリングの張りを和らげることが大事と教えてもらってので、毎晩しっかりケアするようにしました。そして3週間ほど経つと、膝の痛みも足首も痛みもなくなりました。
ところが完治したかと思うと、しばらくしたまた膝が痛くなる。その無限ループが始まります。調子が良い時は問題ないんですけどね。それでまたすぐに走り始めたのが、今思えば良くなかったのかもしれません。
アキレス腱の方も、痛くなったり、痛くなくなったりを繰り返しながら、あっという間に1年の月日が過ぎました。
完治まで1年半
結局、完全に膝の不安が解消されたのは、怪我してから1年半後。そして挑んだ「大阪マラソン2025」では、会心の走りができ、2時間47分台で自己ベストを更新しました。
怪我から学んだこと
過去の怪我を振り返ると、共通して言えることが3つあります。
リハビリ中は治療に専念する
走れない期間が長引くと「こんなに長くランオフしたら体力が落ちしてしまう」という焦りと、「少しぐらいなら走っても大丈夫じゃないかな」という誘惑を感じます。しかし中途半端に動き始めると、また振り出し戻り、結果的に走れない期間が長引いてしまう。今は休養期間なんだと割り切って、治療に専念することが大事だということを学びました。
半端な痛みが一番タチが悪い
鵞足炎は痛みがそこまで激しくなく、調子が良い日は問題なく走れてしまいます。これが激しい痛みなら、リハビリに専念しようと決心できるんですけどね。こういう中途半端な痛みが一番タチが悪いんだということを学びました。
日頃からのメンテナンスが重要
怪我をしてから気づくのが日々のケアの重要性です。接骨院でのリハビリを通じて、低周波治療器やトリガーポイントを使った自宅でのセルフケアを習慣にするようになりました。ケガをしてからではなく、ケガをする前から取り組むことが大切だと実感しています。
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